Человек употребляет орехи с древних времён. Их собирали, сушили, запасали на зиму задолго до того, как появились первые рецепты и кулинарные традиции. В восточной кухне из них делают сладости и пасты, в средиземноморской — добавляют в салаты и соусы, в нашей — просто грызут за разговорами долгими вечерами.
Одни орехи помогают думать быстрее, другие — успокаивают нервы, третьи — поддерживают микрофлору. Но есть среди орехов и те, с которыми стоит быть осторожнее. Потому что даже у самого полезного продукта есть своя теневая сторона.
Пять сортов орехов, которые несут огромную пользу нашему организму
Грецкие орехи
Грецкие орехи богаты омега-3 жирными кислотами и полифенолами. Эти соединения работают как пребиотики — они кормят полезные бактерии в кишечнике. Чем разнообразнее и активнее микрофлора, тем крепче иммунитет и стабильнее настроение. Исследования подтверждают, что регулярное употребление грецких орехов поддерживает когнитивные функции и снижает риск нейродегенеративных заболеваний. Всё это — через здоровье вашего второго мозга.
Миндаль
Миндаль давно стал символом здорового перекуса. И не зря. Он содержит много антиоксидантов, особенно витамина Е, который защищает клетки от повреждений.
Он так же важен и для кишечника.
Миндаль богат клетчаткой, которая служит пищей для полезных бактерий. Чем больше клетчатки получает микрофлора, тем активнее она вырабатывает короткоцепочечные жирные кислоты — вещества, которые снижают воспаление и поддерживают здоровье кишечной стенки. Кроме того, миндаль помогает контролировать уровень сахара в крови, что тоже важно для баланса микрофлоры.
Пекан
Пекан не так популярен, как грецкий орех или миндаль. Но для нашего второго мозга он не менее ценен.
Он богат мононенасыщенными жирами, которые помогают снижать воспаление и поддерживают здоровье сосудов. А здоровые сосуды — это хорошее кровоснабжение кишечника и нормальная работа всех его отделов.
Пекан также содержит витамин B1 и антиоксиданты, которые защищают нервную ткань. Исследования показывают, что этот орех помогает поддерживать когнитивные функции — а значит, и связь между первым и вторым мозгом работает лучше.
Фундук
Фундук часто воспринимают как десертный орех. Но для кишечника он — настоящий друг.
Он богат магнием — минералом, который участвует в сотнях биохимических процессов. Магний помогает расслаблять гладкую мускулатуру кишечника, улучшает перистальтику и снижает спазмы. Если у вас бывают запоры или дискомфорт после еды, фундук может стать хорошим помощником.
Кроме того, в нём много витамина Е и олеиновой кислоты, которые поддерживают целостность клеточных мембран, в том числе и в стенках кишечника.
Макадамия
Макадамию называют королевским орехом не только за вкус, но и за состав. Она содержит много мононенасыщенных жиров, близких по составу к оливковому маслу. Эти жиры снижают воспаление и поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы.
Для кишечника важны минералы — магний, калий, фосфор. Они нужны для нормальной работы нервной системы, которая управляет пищеварением. А флавоноиды в составе макадамии помогают защищать клетки кишечника от окислительного стресса.
Иногда горсть этих орехов даёт больше пользы для нервной системы, чем полноценный приём пищи.
Пять орехов, с которыми стоит быть осторожнее
Даже у самых полезных продуктов есть теневая сторона. Особенно если смотреть на них с точки зрения здоровья кишечника.
Мускатный орех
Мускатный орех — это специя, а не продукт для ежедневного перекуса. В больших дозах он может быть токсичен из-за вещества миристицин. Это соединение способно вызывать нарушения работы нервной системы — от головокружения до галлюцинаций.
Для кишечника это тоже удар: токсичные вещества нарушают баланс микрофлоры и могут повреждать слизистую. Поэтому мускатный орех стоит использовать только как пряность и в минимальных количествах.
Кешью в сыром виде
То, что продаётся в магазинах как «сырые» кешью, на самом деле уже прошло термическую обработку. Настоящие сырые орехи содержат в оболочке урушиол — токсичное вещество, которое вызывает сильные аллергические реакции и может серьёзно повредить слизистую кишечника.
Поэтому никогда не ешьте кешью, которые не были обработаны. И даже покупные стоит выбирать у проверенных производителей.
Грецкие орехи с истёкшим сроком хранения
Прогорклые грецкие орехи — это не просто неприятно на вкус. В них могут размножаться плесневые грибы, выделяющие афлатоксины. Это сильные канцерогены, которые поражают печень и нарушают работу кишечника.
Для микрофлоры такой продукт — катастрофа. Он уничтожает полезные бактерии и создаёт среду для размножения патогенов. Поэтому любые орехи с признаками прогорклости или плесени надо без жалости выбрасывать.
Бразильский орех
Бразильский орех — чемпион по содержанию селена. Этот микроэлемент необходим для работы щитовидной железы и иммунной системы. Но его избыток токсичен.
Селеноз — состояние, вызванное передозировкой — проявляется усталостью, проблемами с пищеварением, выпадением волос. Для кишечника это стресс, который нарушает всасывание питательных веществ и баланс микрофлоры. Поэтому бразильских орехов достаточно 2–3 штук в день, не больше.
Горький миндаль
Горький миндаль содержит амигдалин, который в организме превращается в синильную кислоту. В небольших дозах это вещество используется в гомеопатии, но в больших — вызывает тяжёлые отравления.
Для кишечника это прямой удар: токсины повреждают слизистую и убивают полезные бактерии. Обычный сладкий миндаль безопасен, а вот горький лучше оставить для специализированных целей.
Как выбирать орехи, чтобы они приносили пользу
Даже самые полезные орехи могут навредить, если они испорчены или неправильно обработаны. Вот несколько простых правил.
- Свежесть. Орехи должны пахнуть приятно, без горечи и затхлости. Любой подозрительный запах — сигнал отложить продукт.
- Минимум обработки. Солёные и жареные орехи теряют часть полезных свойств. Высокие температуры разрушают жирные кислоты и витамины. Лучше выбирать сырые (но безопасные) орехи.
- Целостность. Целые ядра хранятся дольше, чем дроблёные или молотые. Чем меньше поверхность соприкасается с воздухом, тем медленнее идут процессы окисления.
- Упаковка. Герметичная упаковка защищает от влаги и кислорода. Если покупаете на развес, смотрите на условия хранения в магазине.
- Органическое происхождение. По возможности выбирайте орехи, выращенные без агрессивных химикатов. Для кишечника это важно — пестициды нарушают баланс микрофлоры.
Ваш второй мозг — кишечник — ест то же, что и вы. И орехи могут стать для него отличной поддержкой, если выбирать их с умом. Начните с малого: горсть грецких орехов или миндаля каждый день. И послушайте, что скажет ваш организм.