Альберт Эллис, один из отцов когнитивной терапии, сказал простую и жёсткую вещь.
Если вы считаете себя никчёмным и вас это устраивает — вы таким и станете.
Будете жить внутри этого убеждения, как в квартире, и даже не заметите,
что можно выйти.
А если не устраивает — придётся доказывать себе обратное. Через поступки. Других вариантов нет.
С людьми то же самое. Если вам кажется, что вас не уважают, можно ждать,
пока они изменятся. Можно обижаться, злиться, доказывать, объяснять.
Бесполезно. Единственный рабочий способ — показать, как с вами можно, а
как нельзя. Не словами, а поведением.
Как мы сами себя закапываем
Есть такой замкнутый круг.
Вы считаете себя не очень ценным. Из этого состояния вы что-то делаете
(или не делаете). Ваши поступки укрепляют исходное убеждение. Круг
замкнулся.
Задумайтесь:
Сколько раз за последние двадцать лет вы сделали что-то, что
подтвердило вашу «незначительность»?
Сколько раз промолчали, когда
хотелось говорить?
Сколько раз согласились, когда внутри было «нет»?
Сколько раз выбрали удобное вместо своего?
Вот почему это убеждение так крепко вас держит. Оно не с неба упало. Вы его годами кормили. Своими же руками.
Хорошая новость: всё, что вы создали, можно рассоздать. Но не головой, не размышлениями, не осознанием. А только действиями.
Почему нас сносит при первом триггере
Бывает так: вроде работаете над собой, читаете, ходите к психологу, вроде
стало получше. А потом партнёр сказал что-то, начальник не так
посмотрел, мама позвонила — и всё. Слетели в ноль. В ту же яму, где
сидели годами.
Это нормально. Потому что единственное доказательство, что вы реально
меняетесь, — не красивые мысли, а то, что вы делаете, когда больно.
Когда триггернуло, когда внутри всё сжалось, когда хочется спрятаться или
угодить — и вы вместо этого поступаете иначе. По-взрослому. В защиту
себя.
И через это проходят очень неприятные чувства. Те самые, которые раньше сдерживались угодливым поведением, замиранием, привычкой терпеть.
Их нельзя обойти.
Их можно только пройти насквозь. И на выходе — чувство своей ценности.
Самоценность рождается в отношениях
Здесь важный момент.
Мы не становимся ценными в одиночестве, в медитации, в чтении умных книг. Личность вообще создаётся в отношениях.
Сначала — с родителями. Они закладывают фундамент. Потом — с десятками, сотнями других людей. Мы всё время кого-то отражаем, кто-то отражает нас. Мы показываем миру, кто мы есть, — и мир отвечает.
Всю жизнь вы показывали себе и другим свою значимость или незначительность. Через поступки, через реакции, через выборы. И если вдруг вы решили, что пора иначе, начинается самое трудное.
Потому что старые привычки никуда не деваются. Они будут дёргать за рукав: «да ладно, не высовывайся», «ну потерпи, как всегда», «а что люди скажут». И
будет казаться, что проще опять прогнуться, чем выдержать это новое, иное.
Но есть простое правило, которое можно прикладывать к любой ситуации:
Если я такой же ценный, как и другой человек, — как бы я сейчас думал, что бы чувствовал, как бы поступил?
И делать так.
Семь способов убить свою самоценность (которые мы используем каждый день)
Прежде чем говорить о том, что делать, давайте честно посмотрим на то, что мы уже делаем. И делаем регулярно.
1. Угадывать и угождать
Это позиция снизу. «Я сделаю так, как ты хочешь, только будь ко мне добр».
Невидимость собственных желаний, неспособность сказать «нет», отсутствие
своих условий. Когда двое договариваются, это нормально. Когда один всё
время подстраивается — это самостирание.
2. Жалеть себя
«Я такой бедный, несчастный, никому не нужный». Это очень липкое
состояние. В нём есть даже какое-то извращённое удовольствие. Но оно
расчеловечивает. Жалость к себе не приносит облегчения, она только
глубже закапывает в чувство бессилия.
3. Оправдываться
Мы оправдываемся, когда боимся, что нас неправильно поймут. Или когда уже
сделали что-то не то и пытаемся смягчить удар. Но оправдания не
работают. Они не меняют чужое мнение, зато в сто раз усиливают
внутреннее ощущение «со мной что-то не так».
4. Откладывать жизнь
«Я начну, когда похудею». «Когда заработаю денег». «Когда дети вырастут».
«Когда стану достаточно хорошим». Жизнь, которая откладывается до
мифического «достаточно», — это жизнь, которая не живётся.
5. Сравнивать себя по кусочкам
Взять отдельную свою черту, отдельный навык, отдельную часть тела — и
сравнивать с другими. Чтобы понять, кто лучше. Это бесконечный забег, в
котором нельзя прийти к финишу, потому что всегда найдётся кто-то круче в
чём-то другом.
6. Быть «бесплатным человеком»
Не тратить на себя ресурсы. Не вкладывать в себя силы, время, деньги.
Стирать себя, делать невидимым. Экономить на себе, потому что «я
потерплю, мне не так важно».
7. Не реагировать на боль
Когда вам делают плохо, а вы молчите. Когда нарушают границы, а вы делаете
вид, что ничего не случилось. Когда унижают, а вы улыбаетесь. Это не про
«я выше этого». Это про «меня нет».
Семь шагов, которые реально поднимают самоценность
А теперь про то, что работает. Тоже через действия.
1. Впустить в свою жизнь тех, у кого это уже есть
Найдите людей с нормальной, здоровой самооценкой. Не чтобы завидовать и
ненавидеть, а чтобы учиться. Когда вы смотрите на таких людей и
восхищаетесь, вы показываете своему мозгу: «Это возможно, это безопасно,
это имеет выгоды». Зависть и обесценивание, наоборот, исключают
желаемое из вашей реальности.
2. Удерживать фокус на своей жизни
Это требует нечеловеческих усилий, особенно поначалу. Перестать жить в
чужой голове, перестать контролировать других, перестать заслуживать то,
что уже должны бы давать просто так. Перестать ждать, что жизнь накажет
тех, кто вас не оценил. Она сама разберётся, без вашего участия. Ваше
дело — вы.
3. Практиковать сострадание к себе
Это не про жалость. Это про активную заботу. Относиться к себе так, как вы
относитесь к самому близкому человеку. С пониманием, с теплом, с
готовностью помочь. Есть простое правило: заботы, сочувствия и понимания
себе должно быть не меньше, чем другим. А лучше — чуть больше.
4. Делать то, что интересно, даже если страшно
Большинство страхов живёт только в голове. Мы их придумываем, чтобы не выходить из зоны привычного. Но если всю жизнь избегать того, что пугает, никогда не узнаешь, что за страхом было. Перестаньте прятаться. Станьте видимыми.
5. Реагировать на боль, которую причиняют
Говорить «нет» — это навык. Злиться, когда нарушают границы, — это нормально.
Показывать, что так с вами нельзя, — это необходимо. Если вы не
реагируете, когда вам плохо, вы себя стираете. Запрет на адекватную
реакцию — самая сильная форма саморазрушения.
6. Вкладывать в себя то, чего не хватало
У каждого есть дефициты — в заботе, в ресурсах, в признании, в деньгах.
Начинайте вкладывать это в себя сами. Не ждите, что кто-то догадается.
Станьте для себя тем, кто даёт.
7. Создать свой внутренний кодекс
У вас должна быть своя система координат. Не чужая, не навязанная, а
ваша. В которой вы сами решаете, что для вас хорошо, а что плохо, что
допустимо, а что нет. Тогда можно быть «плохим» в чьих-то глазах, но при
этом твёрдо стоять на своём. Потому что у вас есть опора внутри.
Вместо заключения
Самоценность — это не про то, как вы о себе думаете. Это про то, как вы с собой поступаете. Каждый день, в мелочах, в выборах, в реакциях.
Никто не придёт и не даст вам чувство, что с вами все хорошо. Его можно только вырастить самому. Через действия. Через защиту себя. Через отказы там, где раньше было «да». Через поступки, которые поначалу кажутся неудобными и страшными.
Психика верит не словам. Она верит только тому, что вы реально делаете.
Начните делать иначе — и она поверит.