Когда резко становится плохо и страшно при панической атаке, то возникает мысль- я сейчас не справлюсь, и умру. Дикий страх испытывает человек при этом. Сердце бешено колотится. Не хватает воздуха. Руки холодеют.
И в этот момент почти все делают одну и ту же ошибку, которая не просто не помогает, а разгоняет паническую атаку ещё сильнее.
Если у вас были панические атаки
вы знаете что это происходит внезапно, и случится может где угодно- дома, на улице, в магазине или транспорте. Когда в момент паники человек испытывает жуткий страх и страх не справится, то именно в этот момент и запускается усиление приступа.
Почему начинается паническая атака
Важно понять одну вещь, что паническая атака это не опасное состояние, само по себе. Это реальный сбой в работе нервной системы, когда она включает режим опасности, хотя реальной угрозы нет ( происходит это потому что нервная система и психика перегружены)
Что происходит в теле в момент панической атаки:
- происходит резкий выброс адреналина
- учащается сердцебиение, и начинаются проблемы с дыханием
Тело в в этот момент очень сильно напрягается. А дальше включается ключевой механизм- вы пугаетесь этих ощущений. В итоге мы получаем замкнутый круг:
случается паника → приходит страх → который вызывает ещё больше паники
Главная ошибка, которая усиливает приступ
Почти все делают это автоматически, когда накрывает паника:
- пытаются срочно успокоиться
- начинают контролировать дыхание через силу
- пугаются симптомов
- хотят срочно уйти или спрятаться
И этим дают мозгу сигнал- это реально опасно, и в этот момент паническая атака усиливается.
Что делать при панической атаке (сохраните это реально помогает)
Когда начинается паническая атака, ваша задача не успокоиться любой ценой, а ваша задача не усилить её. Вот что работает в моменте:
1. Скажи себе это (обязательно)
«Это паническая атака. Это не опасно. Это пройдёт»
Да, мозг будет сопротивляться. Но эта фраза якорь, который возвращает контроль.
2. Переведи внимание из головы в тело
Пока вы в мыслях, страх, то паника усиливается, очень важно отловить себя и сделать вот что:
- найдите глазами 5 предметов вокруг
- почувствуйте, как стопы касаются пола
- сожмите и разожмите кулаки
Это как бы выдернет вас из паники, и приземлит.
3. Дыхание без насилия
Не надо «дышать правильно» да еще и через силу Сделайте проще- выдох должен быть длиннее вдоха. Например: вдох на 4 - выдох на 6. Это снижает уровень тревоги
4. Не убегайте сразу
Да, хочется выйти, уйти, спрятаться Но если вы каждый раз убегаете, то мозг запоминает «это место опасно» ( со временем вы будете избегать этих мест, а так и до фобии не далеко). Если есть возможность, останьтесь и дайте атаке пройти.
5. Дайте телу сбросить напряжение
Паника это энергия.
Можно:
- походить
- напрячь и расслабить мышцы
- сделать медленные движения
это помогает телу разрядиться
Конечно вы совершенно правы, что очень трудно вспомнить что нужно делать при панической атаке. Но тем не менее попробовать стоит. Не все же обращаются к психотерапевту чтобы вылечить причину атак, они продолжают жить в аду с паниками, доводя себя до фобий.
Что нельзя делать при панической атаке
Это важно запомнить:
- пугаться симптомов («я умираю»)
- гуглить во время приступа
- пытаться резко себя «успокоить»
- избегать всех ситуаций после
- контролировать каждое ощущение
Всё это закрепляет панические атаки.
Почему панические атаки возвращаются
Многие думают: «Почему это снова происходит?»
Потому что остаётся главное- страх самой панической атаки. Человек начинает жить в ожидании: «А вдруг опять накроет». И этим сам поддерживает и усиливает тревожное расстройство.
Безусловно, паническая атака это страшное, но и не опасное состояние для человека.
Это перегруженная нервная система, которая пытается вас защитить, но делает это слишком резко. И чем раньше вы перестанете бороться, и начнёте понимать, что происходит , тем быстрее вернёте контроль над своим состоянием.
Важно то, что паническая атака это симптом психики, а не диагноз. А вот почему они возникают, тут надо разобраться в причинах. Как только причина панических атак будет устранена, панические атаки исчезнут.
🤝 Врач психотерапевт, психиатр Гужагин Виктор Владимирович. Мой телеграм канал, где все о психике без розовых очков, присоединяетесь. В закрепе канала есть гайд с гипнопрактикой по снижению стресса.
✔️Канал в Мах
✔️Блог в ВК
✔️ Сайт перейти
