Есть убеждение, которое культура транслирует давно и настойчиво: стремиться к совершенству - правильно. Перфекционист - это человек с высокими стандартами, а высокие стандарты - это хорошо. Логика понятная. И она почти полностью неверная. Точнее - она описывает только одну разновидность перфекционизма. Ту, которая действительно связана с качеством. Но есть другая, куда более распространённая, и она связана не с качеством, а со страхом. Именно о ней пойдёт речь.
В конце упражнение для самостоятельной работы.
Два перфекционизма, которые выглядят одинаково
В когнитивно-поведенческой терапии принято разграничивать адаптивный и дезадаптивный перфекционизм. Разница между ними - не в уровне стандартов. Она в том, что происходит, когда стандарт не достигнут.
Адаптивный перфекционизм гибкий. Человек ставит высокую планку, делает всё возможное - и если результат не дотягивает, воспринимает это как информацию. Что-то пошло не так, в следующий раз учтём. Неприятно, но не катастрофично.
Дезадаптивный перфекционизм устроен иначе. Здесь ошибка или недостаточный результат - это не просто неудача. Это свидетельство. Подтверждение того, что человек и боялся услышать о себе: недостаточно хорош, некомпетентен, ненадёжен. Промежутка между «идеально» и «провал» не существует. Шкала убрана, остались только два полюса.
Именно поэтому дезадаптивный перфекционизм так изматывает. Дело не в усилии - дело в том, что каждый результат проходит через фильтр, который почти никогда не пропускает «достаточно».
Откуда берётся этот фильтр
Перфекционизм редко возникает без почвы. Чаще всего за ним стоит усвоенное в какой-то момент, чаще в детстве, убеждение о том, как работает ценность человека.
Это убеждение редко звучало явно. Иногда это была среда, в которой ошибки замечались, а успехи воспринимались как должное. Иногда - стандарты, которые никогда не формулировались, но всегда ощущались. Иногда - обратное: очень много ожиданий и очень много любви одновременно, и ребёнок сам решал, что подводить нельзя.
Мозг делает вывод: «Если я всё делаю правильно - я в безопасности». Это была рабочая стратегия. Она выполняла свою функцию. Проблема в том, что стратегии, выученные в детстве для конкретного контекста, не всегда отключаются, когда контекст меняется. Они продолжают работать - уже вхолостую, уже создавая больше проблем, чем решая.
Как перфекционизм маскируется
Узнать дезадаптивный перфекционизм в себе непросто, потому что он умеет выглядеть как что-то другое.
1) Прокрастинация. Это, пожалуй, самая контринтуитивная форма. Человек не начинает и выглядит это как лень или безответственность. На самом деле логика другая:
незаконченное задание нельзя оценить. Пока задание не начато, ещё есть шанс сделать его идеально. Как только начато - уже можно не дотянуть.
2) Трудоголизм. Противоположный полюс. Работы много, усилий много, но их источник не интерес и не удовольствие от процесса, а тревога: если сделать меньше, результат может оказаться недостаточным. Остановиться страшно.
3) Трудности с делегированием. Не потому что другие плохо работают. А потому что если что-то пойдёт не так - это будет труднее вынести, чем если бы делал сам.
4) Застревание на финальном этапе. Работа почти готова, но «ещё немного». Текст написан, но «ещё одна правка». Это не доведение до ума - это тревога, которая не разрешает отпустить, потому что отпустить означает выпустить на оценку.
5) Острая реакция на критику. Даже конструктивная обратная связь воспринимается болезненно - не как информация об ошибке, а как информация о человеке, который её допустил.
Что предлагает когнитивно-поведенческая терапия
КПТ работает с перфекционизмом на нескольких уровнях - от конкретных мыслей до глубинных убеждений о себе.
Работа с автоматическими мыслями. Перфекционизм, как правило, обслуживается конкретными установками: «если я допущу ошибку, меня перестанут воспринимать всерьёз», «нет смысла начинать, если нет уверенности в результате», «люди сразу замечают, когда я не на высоте». В КПТ эти мысли не объявляются неверными - они исследуются. Какие доказательства есть за и против? Как часто это предположение подтверждалось реально? Что произошло бы, если бы оно оказалось неверным?
Поведенческие эксперименты. Это один из ключевых инструментов. Человек намеренно делает что-то «достаточно хорошо» - и наблюдает за тем, что происходит. Отправляет письмо без пятой правки. Сдаёт материал, когда он на 80%. Не для того чтобы снизить стандарты, а чтобы проверить гипотезу: «если я не буду идеальным, произойдёт что-то непоправимое». В большинстве случаев ничего непоправимого не происходит. Это открытие, пережитое на опыте, меняет больше, чем любое рациональное объяснение.
Работа с базовыми убеждениями. Самый глубокий слой - убеждение «моя ценность определяется тем, что я делаю и насколько хорошо». Эта работа медленнее и требует времени. Но именно здесь - устойчивые изменения.
Упражнение: возвращение шкалы
Одна из техник, с которой удобно начать самостоятельно, - это работа с дихотомическим мышлением.
Шаг 1: Выберите ситуацию, в которой вы обычно оцениваете результат по принципу «либо хорошо, либо плохо». Это может быть рабочая задача, разговор, любое действие, после которого осталось ощущение «не то».
Шаг 2: Теперь представьте шкалу от 0 до 100. Где 0 - абсолютный, катастрофический провал, а 100 - идеальный результат, лучше которого невозможно представить. Конкретизируйте оба полюса применительно к вашей ситуации. Что именно означало бы 0? Что означало бы 100?
Шаг 3: После этого оцените то, что реально произошло.
Большинство людей обнаруживают, что реальный результат находится в диапазоне 55-75. Не провал. Не идеал. Просто результат с сильными сторонами и с тем, что можно улучшить в следующий раз.
Перфекционизм убирает эту шкалу и оставляет только два варианта. Упражнение её возвращает. Поначалу это требует усилий - потому что мышление сопротивляется и норовит обратно к полюсам. Это нормально. Навык формируется с повторением.
Помните! Перфекционизм не лечится сниженными стандартами. И цель КПТ здесь не научить человека «забить» или стать менее требовательным к себе. Цель - разделить два убеждения, которые склеились в какой-то момент: «я хочу делать хорошо» и «я ценен только если делаю идеально». Первое - ресурс. Второе - ловушка. Они не обязаны идти вместе.
Автор: Далер Мирзоев
Психолог, Супервизор, Когнитивно-поведенческий терапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru