После 40 лет организм особенно чувствителен к нехватке ключевых нутриентов. Недостаток белка, железа, витаминов группы B, йода, витамина D и омега-3 может серьезно повлиять на здоровье, внешний вид и эмоциональное состояние. Давайте разберём, на что важно обратить внимание.
Белок – фундамент вашего тела.
Недостаток белка проявляется отёками, выпадением волос, ломкостью ногтей, снижением упругости кожи, целлюлитом, усталостью и потерей тонуса. Белок необходим для строительства ферментов, антител и поддержания гормонального баланса. Оптимальный уровень общего белка в крови составляет 60–80 г/л. Чтобы восполнить дефицит, включайте в рацион нежирное мясо, рыбу, яйца, творог, сыр, а также бобовые – фасоль, чечевицу, горох, сою и хумус. Орехи и семечки прекрасно подходят как перекус или добавка к основным блюдам.
Железо – кислород для клеток.
Без железа кровь не может эффективно переносить кислород, что вызывает хроническую усталость, сонливость, ломкость волос, головокружение, холодные конечности и перепады настроения. Сильный ПМС и снижение памяти также могут быть признаками дефицита. Пить препараты железа без анализов опасно – избыток вреден.
Норма сывороточного железа: 7,2–25,9 мкмоль/л, оптимально ≥20 мкмоль/л.
Норма ферритина: 100–120 мкг/л, оптимально ≥80 мкг/л.
Витамины группы B – энергия, нервы и метаболизм.
Недостаток витаминов B6, B9 и B12 проявляется усталостью, бессонницей, раздражительностью, тревожностью, проблемами с кожей и волосами, снижением памяти и концентрации. Эти витамины участвуют в метилировании через аминокислоту гомоцистеин, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и деменции.
Норма гомоцистеина для женщин: 5–14 нг/л. Уровень выше – сигнал о дефиците витаминов группы B.
Йод – топливо для щитовидной железы.
Дефицит йода вызывает постоянную усталость, отёки, набор веса, выпадение волос, сухость кожи и холодные конечности. Дозировка подбирается индивидуально, с учётом уровня ТТГ, Т3, Т4 и антител к щитовидной железе.
Витамин D – иммунитет и гормоны.
Недостаток витамина D приводит к усталости, эмоциональной нестабильности, тревожности, болям в мышцах и суставах, снижению иммунитета и выраженному ПМС. Нарушается гормональный фон и обмен веществ. Приём витамина D рекомендуется с жирной пищей для лучшей усвояемости.
Категории уровней 25(OH)D в крови:
• Выраженный дефицит: <10 нг/мл
• Дефицит: 10–20 нг/мл
• Недостаточность: 20–30 нг/мл
• Адекватный уровень: 60–80 нг/мл
• Потенциально токсичный: >100 нг/мл
Омега-3 – защита клеток и мозга.
При дефиците омега-3 страдает кожа, волосы, суставы, память и концентрация. Повышается риск воспалений, сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии и гормональных нарушений. Омега-3 важны для передачи нервных сигналов, памяти и работы мозга.
И помните, что по всем анализам нужно обязательно проконсультироваться с врачом и получить назначение по дозировкам и рекомендации по времени приёма. Не забывайте подписываться, ваша доктор Старкова. Простым языком рассказываю о самых сложных процессах в организме женщины.