Здравствуйте, друзья! На связи Серж Кузнецов.
Сидим мы много: за рулем, на работе, у телевизора. К 50+ это особенно остро чувствуется: шея затекает, спина ноет, появляется сутулость. Знакомо? Сегодня я покажу очень простой комплекс. Его главные плюсы: делаем сидя на стуле (не нужно ложиться на пол) и без резких движений. Наша задача — не ставить рекорды, а разбудить мышцы, снять напряжение и улучшить кровообращение.
Важное предупреждение (без этого никак):
Перед выполнением убедитесь, что у вас нет острых болей, повышенного давления или температуры. Если чувствуете дискомфорт во время упражнения — уменьшите амплитуду или пропустите его. Все движения делаем плавно, с любовью к своему телу.
Давайте начнем? Устраивайтесь поудобнее на стуле, спина прямая, руки на коленях.
Часть 1. Разминка для шеи (Осторожно и плавно)
Шея — зона особого внимания. Здесь нельзя делать резких вращений головой (это травмоопасно). Мы будем работать мягко.
- «Метроном».
Медленно наклоняем голову вправо, стараясь ухом дотянуться до плеча. Плечи не поднимаем! Задержались на пару секунд, почувствовали легкое натяжение. Вернулись в исходное. То же самое влево. Повторили по 4-5 раз в каждую сторону. - «Смотрим в небо».
Очень медленно отводим голову назад (не запрокидывая! а как бы втягивая), словно пытаемся увидеть потолок чуть выше макушки. Подбородок остается опущенным. Задержались на 2-3 секунды. Затем мягко возвращаем подбородок к груди, словно проверяем, застегнута ли верхняя пуговица рубашки. Если совсем комфортно, можно чуть-чуть помочь руками, мягко надавив на затылок. 4-5 повторений. - «Нет-нет».
Поворачиваем голову направо (смотрим через правое плечо), затем налево (через левое). Стараемся, чтобы корпус оставался неподвижным. Выполняем медленно, без рывков. 5-6 раз.
Часть 2. Для спины и осанки (Прямо как струнка)
Сидячий образ жизни "скругляет" спину. Давайте напомним мышцам, как держать осанку.
- «Замок за спиной».
Заводим правую руку за спину снизу (ладонью наружу), а левую — через плечо сверху. Пытаемся сцепить пальцы в замок. Не получается? Не беда! Просто потянитесь руками друг к другу, задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Поменяйте руки (левая снизу, правая сверху). Это упражнение отлично раскрывает грудной отдел. - «Повороты в кресле».
Садимся прямо. Медленно поворачиваем корпус вправо, при этом можно положить левую руку на правое колено, а правую отвести назад и опереться на спинку стула (если есть). Смотрим назад. Задержались на 5-7 секунд, чувствуем, как мягко скручивается позвоночник. То же самое влево. - «Крылышки».
Сгибаем руки в локтях, пальцы кладем на плечи (локти смотрят вниз). На вдохе поднимаем локти вверх и немного назад, сводя лопатки. Чувствуем, как грудная клетка раскрывается. На выдохе опускаем локти, мягко сводя их перед собой, словно обнимаем себя. Повторили 8-10 раз.
Часть 3. Расслабление (Самое приятное)
Закончить нужно мягко, чтобы успокоить мышцы после работы.
- «Потягушечки».
Сцепляем руки в замок перед собой. Вытягиваем их вперед, округляя спину (как кошечка). Тянемся, чувствуем, как растягиваются мышцы между лопаток. Затем поднимаем сцепленные руки вверх над головой, выпрямляя спину и чуть потягиваясь. - «Стряхиваем усталость».
Кладем ладони на колени. Несколько раз глубоко вдыхаем и выдыхаем. Круговыми движениями растираем колени и поясницу (просто кладем руки сзади на поясницу и мягко греем ее теплом ладоней).
Вот и весь комплекс! Он займет у вас всего 7-10 минут. Лучше всего делать такую зарядку каждые 2-3 часа, если вы много сидите. Тело скажет вам спасибо.
Друзья, а какие упражнения для спины любите вы? Делитесь в комментариях!
#СержКузнецов #50плюс_твоё_время #Здоровье #Зарядка #Спина #Шея #Долголетие