💬 Эта тренировка направлена на проработку всех основных мышечных групп с высокой интенсивностью, чтобы ускорить метаболизм, сжечь жир и улучшить рельеф. Выполняется круговым методом с минимальным отдыхом для поддержания пульса и максимального калорийного расхода.
🟢 РАЗМИНКА
1. БЕГОВАЯ ДОРОЖКА — 5 минут, лёгкий бег или ходьба с ускорением, разогревает сердце и суставы.
2. КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ РУКАМИ — 30 секунд вперёд, 30 секунд назад, разогревает плечи и грудь.
3. МАХИ НОГАМИ ВПЕРЁД/В СТОРОНЫ — 10 повторений каждой ногой, разогревает бедра и ягодицы.
4. ПРИСЕДАНИЯ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ — 10 повторений, подготовка коленных и тазобедренных суставов.
5. ДИНАМИЧЕСКИЕ ПОВОРОТЫ ТУЛОВИЩА — 10 повторов в каждую сторону, разогрев корпуса.
🏋️ ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ
1️⃣ ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ — 3 подхода по 12–15 повторений
▪️ Стойте на ширине плеч, спина прямая, штанга на трапециевидных мышцах.
▪️ Опускайтесь до параллели бедер с полом, колени над стопами.
▪️ Поднимайтесь медленно, напрягая ягодицы.
✔️ Работают: квадрицепсы, ягодицы, задняя поверхность бедра
❌ Ошибки: колени внутрь, округление спины, быстрый спуск
2️⃣ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЁЖА НА СКАМЬЕ — 3 подхода по 12–15 повторений
▪️ Лягте на скамью, гантели в руках на уровне груди, ладони друг к другу или вперёд.
▪️ Выжимайте вверх, полностью не разгибая локти.
✔️ Работают: грудные мышцы, трицепсы, плечи
❌ Ошибки: отрыв поясницы, слишком широкий хват, резкие движения
3️⃣ ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ — 3 подхода по 12 повторений
▪️ Наклон корпуса около 45°, спина прямая, гриф к поясу, локти тянутся назад.
✔️ Работают: спина, бицепсы, задние дельты
❌ Ошибки: округление спины, раскачивание корпуса
4️⃣ ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ ВПЕРЁД — 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу
▪️ Сделайте шаг вперёд, опуская заднее колено почти до пола, спина прямая.
✔️ Работают: квадрицепсы, ягодицы, бёдра
❌ Ошибки: колено выходит за носок, наклон корпуса вперёд, рывки
5️⃣ ПОДЪЁМ НОГ В ПОДВЕШЕННОМ ПОЛОЖЕНИИ ИЛИ НА СКЛОННОЙ СКАМЬЕ — 3 подхода по 15 повторений
▪️ Лягте на скамью, держитесь за края, поднимайте прямые ноги до 90°.
✔️ Работают: пресс, косые мышцы живота
❌ Ошибки: рывки, прогиб в пояснице, неполная амплитуда
6️⃣ РАЗГИБАНИЕ РУК НА ТРИЦЕПС НА БЛОКЕ — 3 подхода по 12–15 повторений
▪️ Рукоять держите обеими руками, разгибайте руки вниз до полного выпрямления.
✔️ Работают: трицепсы
❌ Ошибки: локти расходятся, корпус наклоняется
7️⃣ ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС С ПОВОРОТОМ ЛАДОНЕЙ — 3 подхода по 12 повторений
▪️ Стоя, гантели в руках, поднимаете к плечам, поворачивая ладони вверх.
✔️ Работают: бицепсы, предплечья
❌ Ошибки: раскачивание корпуса, локти в стороны, рывки
🧘 ЗАМИНКА
1. РАСТЯЖКА КВАДРИЦЕПСА — 20 секунд на каждую ногу
2. РАСТЯЖКА ЯГОДИЦ И БЕДЕР — 20 секунд на каждую ногу
3. РАСТЯЖКА СПИНЫ И ПЛЕЧ — 30 секунд
4. ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ — глубокий вдох и выдох 1 минута
5. ЛЁГКАЯ ХОДЬБА ПО ЗАЛУ — 1–2 минуты для снижения пульса
💡 СОВЕТЫ:
• Держите умеренный вес, чтобы успевать работать в технике
• Отдых между упражнениями 30–45 секунд, между кругами 1–2 минуты
• Контролируйте дыхание, выдыхайте при усилии
• Не спешите — правильная техника важнее количества повторений
• Пейте воду небольшими глотками во время тренировки
• Слушайте своё тело — при боли уменьшайте нагрузку или прекращайте упражнение
• Тренировка утренняя, чтобы разогнать метаболизм и лимфу, делайте после лёгкой разминки организма