Когда новичок переступает порог тренажерного зала то возникает вопрос- что лучше для набора мышечной массы изолирующие или базовые (многосуставные) упражнения? Отвечу кратко: Если не использовать фармакологию то абсолютно нет смысла в изоляции, достаточно базовых упражнений. Впрочем есть нюансы.
Понимание основ.
Базовые (многосуставные) упражнения.
Это движения в которых задействованы два и более сустава. Они включают в работу сразу несколько крупных мышечных групп и огромное количество более мелких мышц-стабилизаторов. К примеру: приседания со штангой (тазобедренный и коленный суставы), становая тяга (тазобедренный и коленный, а также суставы позвоночника), жим штанги лежа (плечевой и локтевой суставы), подтягивания (плечевой и локтевой суставы). В базовых упражнениях происходит комплексная нагрузка и высокая нервно-мышечная активность.
Изолирующие упражнения.
Это движения которые задействуют только один сустав. Они направлены на конкретную, целевую мышцу, максимально выключая из работы остальные. К примеру- сгибания рук со штангой на бицепс (локтевой сустав), разгибания ног в тренажере (коленный сустав). Изоляция направлена на точечное воздействие на мышцу при относительно низкой общей нагрузке на организм.
Аргументы в пользу "базы".
Если вы не используете фармакологические препараты т. е. являетесь натуральным атлетом то нужно отчётливо понимать, что многосуставные упражнения- это фундамент, на котором строятся сила и мощь и тут есть три главных аргумента.
- Гормональный отклик и анаболизм. Кто бы что ни говорил но тяжелые базовые упражнения, вовлекающие в работу самые крупные мышечные массивы (ноги, спину, грудь), вызывают мощнейший всплеск выработки естественных анаболических гормонов- тестостерона и гормона роста. Этот всплеск стимулирует рост мышц не только тех, что непосредственно работают в упражнении но и всего организма в целом. Ни одно изолирующее упражнение не сравнится к примеру с приседаниями по силе гормонального отклика. Конечно если вы "химик" то для вас собственные гормоны не так важны так как вы получаете их экзогенным путём.
- Эффективность и экономия времени. За одно движение вы прорабатываете сразу несколько групп мышц. Жим штанги лежа нагружает грудь, передние дельты и трицепс. Это позволяет провести полноценную тренировку за меньшее время, что критически важно для большинства людей с плотным графиком.
- Прогрессия нагрузки. В базовых движениях гораздо проще и безопаснее прогрессировать нагрузку, добавляя блины на штангу. Это линейное увеличение веса -самый понятный маркер прогресса, который обеспечивает постоянный стресс для мышц, необходимый для роста.
Однако у базы есть и ограничения. Она требует хорошей техники, которую сложно освоить новичку без тренера. При проблемах с позвоночником или суставами многие базовые упражнения могут быть противопоказаны или требуют серьезной адаптации.
Начинайте с базы, заканчивайте изоляцией.
В этом заключается нюанс про который я написал в начале статьи. В начале тренировки когда вы ещё полны сил, а центральная нервная система не утомлена, выполняйте многосуставные упражнения. Это позволит вам работать с максимальными весами с наименьшим риском травмы (понятное дело при условии нормальной предварительной разминки).
Пример тренировки груди и трицепса.
- Базовые: Жим штанги лежа (3-4 подхода по 6-10 повторений).
- Базовые: Жим гантелей на наклонной скамье (3-4 подхода по 8-12 повторений).
- Изолирующие: Сведение рук в пек- дек тренажёре (3 подхода по 12-15 повторений)- изоляция груди.
- Изолирующие: Французский жим лежа / Разгибания рук на блоке (3 подхода по 10-15 повторений)- изоляция трицепса.
Внимательно анализируйте свое тело. Какая мышца отстает? Если это скажем, верх груди то после базовых жимов добавьте 2-3 изолирующих упражнения именно на верх груди (жим гантелей под углом вверх, сведения в кроссовере нижних блоков). Для отстающего бицепса бедра после приседаний обязательно делайте сгибания ног лежа. Естественно приседания со штангой не всем подойдёт по разным причинам, его можно заменить на приседания в Гакке- это тоже будет считаться как базовое упражнение.