Когда эмоции захлёстывают
В когнитивно-поведенческом направлении психотерапии есть очень эффективный инструмент.
Это техника СТОП, которая используется в диалектико-поведенческой (DBT) терапии.
Это направление психотерапии особенно хорошо работает с людьми, которым трудно регулировать эмоции.
Когда чувства захлёстывают, они могут действовать импульсивно — говорить лишнее, принимать резкие решения, вступать в конфликты и сами эмоционально страдать.
Техника СТОП помогает создать паузу между эмоцией и действием.
Лучше всего она работает с:
- тревогой
- страхом
- неуверенностью
- отчаянием.
Иногда помогает и при лёгком гневе.
А вот при сильной агрессии, по моему опыту, работает хуже — там нужны другие способы регуляции.
Но, безусловно, всё индивидуально - ведь психика каждого из нас уникальна.
Разберем технику СТОП.
Когда нас захлёстывают чувства - вспомним слово СТОП: действуем последовательно "от буквы - к букве".
Шаг 1: С — СТОП
Останови поток реакций.
Подойдёт любой «якорь», который мозг запомнит как стоп-сигнал:
щелчок пальцами;
соединение большого и указательного пальца;
хлопок в ладони или сжимание рук в кулачки;
любое короткое движение.
Это как стоп-кран в поезде — сигнал "пауза".
Шаг 2: Т — ТИШЕ
Попробуем мягко сказать себе:
«Тише - всё нормально»
Важно: мы не обесцениваем эмоции и не пытаемся их запретить - мы ставим на паузу и их.
Это временное безопасное пространство для того, чтобы снизить эмоциональную амплитуду.
Шаг 3: О — ОСМОТРИСЬ
Теперь задача — вернуть себя в настоящий момент.
Можно использовать простую технику заземления - фокус на:
3 предметах, которые видите;
3 звуках, которые слышите;
3 запахах, которые ощущаете;
3 телесных ощущениях, котор чувствуете.
После этого задайте себе вопрос:
«Что произошло?»
Ответ должен быть максимально нейтральным и фактическим.
Не так:
«Он меня унизил и это ужасно».
А так:
«Коллега сказал, что отчёт сделан плохо при других людях».
Можно зафиксировать и чувство — но как факт:
«Я чувствую злость и обиду».
Если начинаете снова проваливаться в эмоции — остановитесь только на событии. Чувства можно будет разобрать позже.
Иногда помогает записать факты или наговорить их на диктофон.
После этого задайте следующий вопрос:
«Что я могу сделать?»
Попробуйте перечислить все возможные варианты действий.
Выберите тот, который будет наиболее полезным и эффективным в долгосрочной перспективе именно для вас.
Не для эмоциональной разрядки, а для результата.
Шаг 4: П — ПРЕДПРИНИМАЙ
Теперь действуем в соответствии с выбранным вариантом.
Не идеальным.
Но осознанным.
Эта техника помогает создать маленькое, но очень важное пространство: между эмоцией и действием.
И именно в этом пространстве появляется возможность выбирать.
А значит — возвращается управление своей жизнью.
Пиши личные сообщения в телеграмм @psy_Winner_Vera или связывайся со мной по номеру телефона (+79807100505 или через ТГК t.me/psy_Winner_V)