Кандидат медицинских наук, доцент кафедры госпитальной педиатрии Института материнства и детства Пироговского университета Ольга Тарасова рассказала о научно обоснованных преимуществах красного мяса в рационе.
Первый факт связан с содержанием незаменимых аминокислот и креатина. Красное мясо богато креатином, который почти не встречается в растительных продуктах. Содержание незаменимых аминокислот в растительных источниках белка в среднем на 30–40 процентов ниже.
Второй факт касается защиты от дефицита железа, особенно у женщин. Железо в форме гема, содержащееся именно в красном мясе, хорошо усваивается. Среди симптомов дефицита железа, которые часто игнорируют, — одышка, головные боли, затуманенность сознания и хроническая усталость.
Третий факт — риск дефицита цинка без красного мяса может увеличиться на 35 процентов. Особенно это касается детей, подростков и молодых людей. Цинк необходим для иммунитета, здоровья кожи, репродуктивной системы и роста.
Четвертый факт основан на исследовании, опубликованном в Journal of the American Heart Association в ноябре 2025 года. Ученые Пенсильванского университета сравнили средиземноморскую диету с разным количеством постной говядины и стандартную американскую диету. Выяснилось, что средиземноморская диета с умеренным количеством мяса (14–71 грамм в день) повышает разнообразие микробиоты и снижает уровень TMAO, связанного с риском сердечно-сосудистых заболеваний, в 1,7–2 раза.
Пятый факт — красное мясо в рационе связано с меньшим риском депрессии и ПТСР. Исследование Nutrition 2025 показало, что высокое разнообразие микробиоты наблюдается у тех, кто употребляет красное мясо. Вероятно, это связано с содержанием витамина B12, холина, цинка и селена, важных для нервной системы.
Тарасова также привела рекомендации по потреблению красного мяса. Здоровым взрослым до 50 лет рекомендуется есть его 1–2 раза в неделю порциями по 150–200 граммов. Людям старше 50 лет — не чаще раза в месяц. Спортсменам можно до 2–3 раз в неделю для восстановления мышц. Беременным и женщинам с анемией красное мясо особенно полезно из-за высокой усвояемости гемового железа.
Красное мясо противопоказано при обострении подагры, гастрита, язвы, панкреатита, холецистита, а также при выраженном атеросклерозе и неконтролируемой гипертонии.
Эксперт дала пять правил, как сделать мясо максимально полезным. Нужно выбирать качественное мясо травяного откорма, избегать переработанных продуктов. Лучшие способы приготовления — отваривание, запекание, тушение. Следует добавлять клетчатку, которая нивелирует потенциальный вред, контролировать порцию и не смешивать мясо с рафинированными углеводами. Если после еды возникает дискомфорт, стоит временно исключить мясо и обратиться к врачу.