Механизм катастрофизации: почему мозг выбирает худший сценарий и как это остановить

«Все пропало», «это конец», «я не справлюсь» — эти фразы часто становятся фоновым шумом для человека с повышенной тревожностью. В когнитивно-поведенческой терапии такое состояние называется катастрофизацией.

Это когнитивное искажение, при котором психика автоматически выбирает самый неблагоприятный вариант развития событий и воспринимает его как свершившийся факт.

Как работает этот механизм?

Представьте ситуацию: руководитель пишет в мессенджере: «Зайди ко мне в кабинет через 15 минут». У человека с выраженной катастрофизацией за эти 15 минут в голове разворачивается полноценная драма: от критики и увольнения до полной потери социального статуса и нищеты.

Важно понимать: ваш мозг не пытается вас мучить. Катастрофизация — это архаичный защитный механизм. Пытаясь предсказать «самое страшное», мозг надеется подготовиться к нему заранее, чтобы обеспечить выживание. Но в современных реалиях этот механизм не спасает, а лишь истощает когнитивные и эмоциональные ресурсы.

Как помочь себе в моменте?

Один из эффективных инструментов работы с этим искажением — техника «три сценария». Когда вы ловите себя на катастрофической мысли, попробуйте разложить ситуацию на три составляющие:

Худший сценарий. Допустите его существование, но спросите себя: «Действительно ли это событие будет означать конец моей жизни? Какие ресурсы у меня есть, чтобы это пережить?». Как правило, мы недооцениваем свою жизнестойкость.

Лучший сценарий. Представьте полную противоположность. Возможно, вас ждет похвала, премия или предложение нового проекта. Этот вариант имеет такое же право на существование, как и негативный.

Реалистичный сценарий. Что происходит в 90% случаев? Скорее всего, предстоит обычный рабочий разговор, уточнение деталей или обсуждение текущих задач.

Главный инсайт терапии:

Ваши мысли — это не факты и не предсказания будущего. Это всего лишь гипотезы, которые строит ваш уставший или напуганный мозг.

Если вы замечаете, что катастрофизация мешает вам принимать решения, строить отношения или просто спокойно спать — это повод обратиться к специалисту. Мы не будем годами искать «корни в детстве», а научим вашу когнитивную систему реагировать на неопределенность более адаптивно.

Записаться на консультацию можно через личные сообщения на сайте или по контактам в профиле.

Автор: Садыкова Альбина Альфировна
Психолог

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru