Тесты до начала силовой тренировки
💎Чтобы понять, что именно укреплять, нужна диагностика.
Тест №1. Таз
📌Встаньте боком к зеркалу. Положите руки на таз. Вращайте таз вперед и назад.
💥Не можете скруглить поясницу: Таз застыл в наклоне вперед.
Спазм разгибателей спины и подвздошно-поясничной мышцы. Ягодицы и пресс выключены.
✅Растягиваем поясничную мышцу. Качаем пресс прямыми скручиваниями, удерживая ребра опущенными.
💥Не получается сделать прогиб: Таз застыл в подкрученном положении, «плоская спина».
Зажаты ягодицы и «квадратная» мышца поясницы. Ограничена подвижность.
✅Укрепляем подвздошно-поясничную мышцу в подъемах ног.
Тест №2. Ягодицы
📌Лягте на спину, ноги согнуты, стопы на полу. Приподнимите таз, удерживая вес на одной ноге, второй ногой тянитесь вверх.
💥Таз сразу перекосило / упал в сторону висящей ноги:
Средняя ягодичная мышца на опорной ноге не работает. Таз не может удержать равновесие.
✅Активируем среднюю ягодичную мышцу махами ноги лежа на боку с разворотом пятки наружу.
💥Чувствуете сильный жжение под коленом или по задней поверхности бедра:
Работает бицепс бедра, а ягодичная — нет. Нарушен паттерн разгибания.
✅Включаем ягодицу статикой. Перед приседами делаем ягодичный мостик с паузой 2-3 секунды в верхней точке.
Тест №3. Наружная поверхность бедра
📌Лягте на бок. Нижняя нога согнута. Верхнюю ногу выпрямите, отведите назад, согните в колене и дайте ей упасть вниз под своим весом.
💥Нога зависла и не падает на пол:
Гипертонус НШФБ (Напрягатель Широкой Фасции Бедра), зажатость средней и большой ягодичных мышц. Они не дают ноге опуститься.
✅Расслабляем НШФБ и ягодичные мышцы, никаких боковых выпадов и махов ногой стоя.