Ягоды годжи, семена чиа, спирулина, киноа — за последние годы эти продукты стали символом «здорового питания». Их называют суперфудами и приписывают им способность укреплять иммунитет, замедлять старение и даже предотвращать серьезные заболевания. Насколько обоснованы такие утверждения? Что на самом деле говорит наука о суперфудах и действительно ли они обладают уникальными свойствами.
Что такое суперфуды
Больше 40 лет назад в Японии появился термин «функциональные продукты». Официальное определение им дали в 1994 года в Национальной академии наук США: функциональным называется любой модифицированный пищевой продукт или ингредиент, который, помимо традиционной пищевой ценности, может принести пользу для здоровья. Так, например, овсяная каша, содержит растворимую клетчатку, которая помогает снизить уровень холестерина, а апельсиновом соке много кальцием, поэтому он поддерживает здоровье костей и зубов. Чтобы называть продукт функциональным, его полезные свойства должны быть подтверждены научными исследованиями.
Суперфуды — это неофициальное название некоторых функциональных продуктов, как правило с минимальной обработкой, встречающиеся в природе. Они отличаются высокой концентрацией полезных веществ — витаминов, минералов, антиоксидантов или других биологически активных соединений. Одни из самых популярных суперфудов: ягоды годжи и асаи, черника, семена чиа и льна, грецкие орехи, брокколи, киноа, шпинат, капуста кале, куркума, имбирь. Иногда к ним причисляют некоторые виды рыбы, яйца и молочные продукты.
Согласно Оксфордскому словарю, суперфуд — это продукт, который «считается особенно питательным, полезным для здоровья и благополучия человека». Этот термин придумали маркетологи и журналисты, но ни FDA (Управление по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств), ни другие официальные ведомства его не используют. Поэтому у суперфудов нет строгого научного определения, как нет и утвержденного списка продуктов, которые можно так называть.
Популярность суперфудов начала постепенно расти с начала 2000-х, вместе с модой на ЗОЖ. Согласно исследованию Mintel, в 2015 году во всем мире на 36% увеличилось количество продуктов и напитков, которые позиционировались как «суперфуд», «суперфрукт» или «суперзерно». В 2017 году выросли продажи киноа, семян чиа и капусты кейл, а в список из 13 самых популярных ингредиентов (по данным стартапов в сфере продуктов питания и напитков) вошли гороховый протеин, морские водоросли, имбирь, куркума, матча, овсянка, ячмень и нут. Согласно прогнозам специалистов, по крайней мере в ближайшие 10 лет спрос на суперфуды продолжит расти.
Что говорит наука о суперфудах
Ведущий специалист по диетологии в клинике Мэйо Тара М. Шмидт, утверждает, что не существует правил и законов, которые позволят привлечь к ответственности продавца так называемых суперфудов, если он вводит покупателей в заблуждение. При этом Шмидт отмечает, что на сегодняшний день она не встречала ни одного продукта, который называли бы суперфудом, и при этом он не был полезен.
«Это не значит, что ситуация не может измениться в будущем, поэтому потребителям нужно быть внимательными и не покупать продукты только потому, что они помечены как суперфуды», — добавляет диетолог.
На сегодняшний день наиболее изучены (с точки зрения пользы для здоровья) следующие категории суперфудов: темно-зеленые листовые овощи, ягоды, бобовые, орехи, семена и крестоцветные овощи, такие как брокколи, брюссельская капуста и цветная капуста. Рассмотрим конкретные примеры.
- Ягоды асаи укрепляют иммунную систему, оказывают интенсивное антиоксидантное действие и предотвращают разрушение клеток свободными радикалами (высокоактивными молекулами или атомами, которые повреждают клетки и могут способствовать развитию таких заболеваний как рак). Обеспечивают организм жирными кислотами, которые оказывают противовоспалительное действие.
- Ягоды годжи защищают организм от свободных радикалов, укрепляют иммунную систему, способствуют снижению артериального давления, защищая от заболеваний сердечно-сосудистой системы. Помогают регулировать уровень сахара в крови и предотвращают инсулинорезистентность. Уменьшают воспаление, препятствуют закупорке кровеносных сосудов. Положительно влияют на половую функцию за счет повышения уровня тестостерона.
- Спирулина (съедобная пресноводная водоросль) содержит более 100 питательных веществ и является самым богатым растительным источником белка. Она снижает уровень глюкозы в крови, укрепляет иммунную систему, обладает противовирусным эффектом.
- Грецкие орехи снижают уровень холестерина и риск образования тромбов, уменьшают воспаление, которое может приводить к заболеваниям сердечно-сосудистой системы. Снижают уровень сахара в крови, уменьшая риск развития диабета. Снижают риск развития депрессии и рака толстой кишки за счет поддержания здоровой микрофлоры кишечника. Защищают от нарушений в работе мозга, в том числе от болезни Альцгеймера.
- Имбирь, благодаря своим противовоспалительным и антиоксидантным свойствам, защищает нервные клетки от повреждений, характерных для болезней Альцгеймера и Паркинсона. Улучшает чувствительность к инсулину при диабете 2 типа. Способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, таких как гипертония и атеросклероз. Облегчает боль и воспаление в суставах при остеоартрите.
- Брокколи снижает риск развития рак, помогает контролировать уровень сахара в крови, защищает микрофлору кишечника и укрепляет иммунитет.
Таким образом, большинство суперфудов обладают (в большей или меньшей степени) похожим набором полезных веществ. Благодаря высокому содержанию антиоксидантов, таких как каротиноиды, витамины А и Е, а также полифенолы, они препятствуют разрушению здоровых клеток и снижают риск развития некоторых заболеваний, в том числе онкологических.
Несмотря на огромное количество исследований суперфудов не стоит забывать, что большинство из них проводились только в пробирках или на животных. Специалисты действительно доказали, что эти продукты должны оказывать определенное положительное воздействие на организм, но не в каждом случае это удалось проверить на людях, тем более на клинически значимой выборке.
Российские суперфуды
Маркетологи прекрасно понимают, чем экзотичнее суперфуд, тем дороже его можно продать. Но если посмотреть на результаты исследований, становится очевидно, что полезные свойства ягод годжи и асаи мало чем отличаются от свойств черники и облепихи.
Разница лишь в том, какая страна специализируется на экспорте конкретного суперфуда и насколько активно она его продвигает. Так, Япония популяризовала по всему миру зеленый чай матча (который некоторые также относят к суперфудам), Китай — ягоды годжи и спирулину, Перу — киноа и корень маки, Северная Америка — капусту кали. В России есть свои, отечественные суперфуды.
- Квашеная капуста. Ее полезные свойства связаны, в основном, с защитой кишечника. Квашеная капуста облегчает симптомы функциональных кишечных расстройств, защищает клетки кишечного эпителия от воспаления, поддерживает целостность кишечного барьера.
- Еще один отечественный авторский суперфуд — Паста Амосова. Это смесь кураги, чернослива, инжира, изюма с добавлением орехов, меда и лимона. Клинические исследования самой пасты не проводились, но ее ингредиенты снижают риск сердечно-сосудистых событий, защищают кишечник и обладают антиоксидантными свойствами.
А этими местными растениями можно легко заменить экзотические суперфуды:
- Черника также укрепляет сердечно-сосудистую систему, снижает риск развития некоторых видов рака, в том числе толстой кишки, а также диабета. Заметно улучшает чувствительность к инсулину у людей с диабетом 2 типа, снижает уровень холестерина, позитивно влияет на здоровье кишечника и когнитивные способности, снижает риск развития болезни Альцгеймера и других нейродегенеративных заболеваний, уменьшает такие симптомы, как нарушение равновесия и координации.
- Облепиха укрепляет нервную и сердечно-сосудистую системы, нейтрализует свободные радикалы (высокоактивные молекулы или атомы, которые повреждают клетки и могут способствовать развитию таких заболеваний как рак), обладает противомикробным и противовоспалительным действием. Черника и облепиха обладают практически теми же полезными свойствами, что и ягоды годжи или асаи.
- Семена льна содержат значительное количество полифенолов и других антиоксидантных соединений, которые помогают нейтрализовать свободные радикалы и защищать клетки от окислительного стресса. Семена защищают ткани кишечника, поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы, снижают уровень холестерина и артериальное давление. Семена льна — доступная альтернатива семенам чиа.
- Чеснок с его антитромботическим, противомикробным и противовоспалительным действием способствует снижению артериального давления. В качестве суперфуда заменит более дорогой имбирь.
Не суперфуды, а супертарелка
Диетологи подчеркивают: программа питания не может строиться исключительно на употреблении суперфудов, они должны быть частью здорового и сбалансированного рациона. Полезных веществ в организме должно быть в меру, иногда их переизбыток также опасен, как и дефицит. Поэтому специалисты категорически не рекомендуют диеты, которые состоят исключительно из суперфудов.
«Разнообразие в рационе — лучший способ питаться правильно», — заключает диетолог клиники Мэйо Тара М. Шмидт. Она предлагает пользоваться правилом радуги, чтобы сделать свое меню максимально полезным и насыщенным. Это значит поочередно включать в свой рацион суперфуды определенных цветов:
- Красные (свекла, красный лук, красный перец, красная редька, ревень, помидоры). В красных продуктах содержатся каротиноиды, такие как ликопин (обладает антиоксидантными свойствами: защищает клетки от повреждений).
- Оранжевые и желтые (морковь, кукуруза, лимоны, тыква, батат, ямс, желтый и оранжевый болгарский перец). Содержат бета-каротин (поддерживает иммунитет, здоровье кожи и нормальное зрение) и бета-криптоксантин (предотвращает повреждение клеток, не дает костям разрушаться с возрастом).
- Зеленые (спаржа, авокадо, брокколи, брюссельская капуста, листовая капуста, зелень, кудрявая капуста, шпинат). Содержат изотиоцианаты сульфорафана (обладают антиоксидантными, антибактериальными и противовоспалительными свойствами, препятствует росту и развитию раковых клеток).
- Синие и фиолетовые (баклажан, фиолетовая капуста). Содержат антоцианы (обладают антиоксидантными свойствами, противовоспалительным и бактерицидным действием, укрепляют сосуды и уменьшают ломкость капилляров).
- Белые и коричневые (артишоки, цветная капуста, чеснок, лук-порей, репчатый лук, грибы, пастернак, лук-шалот). Содержат глюкозинолаты (защищают от развития онклогических заболеваний, обладают антибиотическим действием); флавоноиды, такие как кверцетин (защищают клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами, способствуют поддержанию здоровья сердца и сосудов, обладают противовирусным действием, укрепляет иммунную систему); сероорганические соединения, такие как изотиоцианаты (обладают антибактериальными и противораковыми свойствами).
Несмотря на все полезные свойства не стоит рассматривать суперфуды как лекарства или единственные средства профилактики заболеваний. Продукты могут лишь немного снизить риски, а врачи — рекомендовать определенную диету в качестве дополнения к лечению. Даже самая полезная еда — это не лекарство и не панацея.
Текст: Ирина Спасюк
Фото: peshkovaolga, alex9500, tamardundua @123RF.com