💬 Эта программа направлена на активное сжигание жира, ускорение обмена веществ и улучшение рельефа тела. Сочетает силовые и функциональные упражнения с коротким отдыхом, что повышает пульс и заставляет тело работать на максимум. Подходит для девушек среднего уровня подготовки. Выполняется 3–4 раза в неделю.
РАЗМИНКА
1. Беговая дорожка или эллипс — 5 минут лёгкого кардио.
2. Круговые вращения плечами, локтями, тазом — по 10 раз в каждую сторону.
3. Махи руками и ногами — по 15 повторов.
4. Приседания без веса — 15 повторов.
5. Планка с касанием плеч — 30 секунд.
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ (ВЫПОЛНЯЙ КРУГОВЫМ МЕТОДОМ)
Выполни все упражнения подряд, отдых между ними — 30 секунд. Между кругами — 1–1,5 минуты. Всего 3–4 круга.
1️⃣ ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ / ГАНТЕЛЯМИ — 12–15 повторов.
Техника: ноги на ширине плеч, таз отводи назад, колени не выходят за носки. Подъём — на выдохе.
✔️ Работают: ягодицы, квадрицепсы, корпус.
❌ Ошибки: округление спины, рывки, неполная амплитуда.
2️⃣ ТЯГА ГАНТЕЛЬ К ПОЯСУ В НАКЛОНЕ — 12 повторов.
Техника: спина прямая, корпус чуть наклонён. Тяни локтями назад, сводя лопатки.
✔️ Работают: широчайшие мышцы спины, бицепсы.
❌ Ошибки: движение руками, а не спиной, округление спины.
3️⃣ БЕРПИ — 10–12 повторов.
Техника: из стоячего положения — упор лёжа, отжимание, прыжок вверх.
✔️ Работают: всё тело, особенно пресс и ноги.
❌ Ошибки: спешка, провисание спины, отсутствие полного выпрямления.
4️⃣ ЖИМ ГАНТЕЛЬ СИДЯ — 12 повторов.
Техника: спина прямая, жми гантели вверх, не сводя локти внутрь.
✔️ Работают: плечи, трицепсы, верх груди.
❌ Ошибки: прогиб в пояснице, быстрые рывки.
5️⃣ МЕРТВАЯ ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ (РУМЫНСКАЯ) — 12 повторов.
Техника: ноги слегка согнуты, корпус наклонён, движение от бёдер.
✔️ Работают: ягодицы, задняя поверхность бедра.
❌ Ошибки: округление спины, отрыв пяток.
6️⃣ СКРУЧИВАНИЯ + ПОДЪЁМЫ НОГ (СУПЕРСЕТ) — по 15 повторов каждого.
Техника: делай плавно, концентрируясь на прессе.
✔️ Работают: верхний и нижний пресс.
❌ Ошибки: рывки руками, движение за счёт инерции.
7️⃣ ПЛАНКА С ПЕРЕХОДОМ НА ЛАДОНИ — 30–40 секунд.
Техника: тело прямое, переходи с предплечий на ладони и обратно, не раскачиваясь.
✔️ Работают: пресс, плечи, стабилизаторы.
❌ Ошибки: провисание таза, быстрые рывки.
ЗАМИНКА
1. Медленная ходьба или велосипед — 3 минуты.
2. Растяжка квадрицепсов стоя — по 20 секунд на каждую ногу.
3. Потяни ягодицы и спину лёжа на спине — 30 секунд.
4. Потяни руки за спину и вверх — по 20 секунд.
5. Дыхание: глубокий вдох через нос, длинный выдох через рот — 5 циклов.
СОВЕТЫ
• Контролируй пульс: оптимальная зона жиросжигания — 120–140 уд/мин.
• Выполняй круги в высоком темпе, но без потери техники.
• Увеличивай интенсивность за счёт сокращения отдыха, а не скорости.
• Пей воду мелкими глотками между кругами.
• После тренировки — белковый приём пищи или шейк.
• Отдых между тренировками — минимум 24 часа.
• Для максимального эффекта сочетай с кардио 1–2 раза в неделю.