Запечённый баклажан как основа, сочная куриная начинка в натуральном томатном соусе и расплавленная моцарелла сверху. Готовится в духовке - много белка, клетчатки и уюта без перегрузки ✨
🛒 Ингредиенты (на 1 порцию):
- Баклажан крупный - 1 шт (≈300 г) 🍆
- Куриное филе - 170 г 🍗
- Томаты в собственном соку (или пассата) - 120 г 🍅
- Моцарелла - 40 г 🧀
- Чеснок - 1 зубчик 🧄
- Оливковое масло - 5 мл 🫒
- Паприка сладкая - 1 ч. л.
- Орегано сушёный - ½ ч. л.
- Соль, свежемолотый чёрный перец - по вкусу
👩🍳 Приготовление (пошагово):
- 1. Разогрей духовку до 190 °C.
- 2. Баклажан разрежь пополам вдоль, сделай крестообразные надрезы в мякоти (не прорезая кожуру). Слегка смажь оливковым маслом, посоли и поперчи.
- 3. Выложи половинки на противень с пергаментом и запекай 15 минут - баклажан станет мягким и слегка зарумянится.
- 4. Пока запекается: куриное филе мелко нарежь или измельчи в фарш. Посоли, поперчи и обжарь на сковороде с каплей масла 5-6 минут до румяности.
- 5. Добавь измельчённый чеснок - прогрей 30 секунд до аромата.
- 6. Влей томаты в собственном соку, добавь паприку, орегано, соль и перец. Туши 3 минуты - соус слегка загустеет и пропитает курицу.
- 7. Достань баклажан из духовки. Ложкой слегка разомни мякоть внутри, чтобы получилась удобная «лодочка».
- 8. Наполни половинки куриной начинкой с томатным соусом (можно с горкой).
- 9. Сверху разложи кусочки моцареллы.
- 10. Запекай ещё 10 минут при той же температуре - сыр расплавится и слегка зарумянится.
- 11. Подавай горячим - можно посыпать свежей зеленью или базиликом.
💡 Варианты и советы
- Хочешь ещё легче - запекай баклажан и курицу без масла на пергаменте.
- Для остроты - добавь щепотку чили в соус.
- Можно посыпать в конце щепоткой пармезана - добавит 10-15 ккал, но усилит вкус.
⏱️ Время приготовления:
~30 минут (из них активных - около 10 минут)
📊 КБЖУ на 1 порцию:
≈ 480 ккал
Белки - 42 г
Жиры - 18 г
Углеводы - 20 г
Почему этот ужин - огонь 🔥:
- Высокий белок от курицы + клетчатка от баклажана и томатов = сытость без тяжести и отличное пищеварение
- Натуральный томатный соус + аромат чеснока и орегано + тягучая моцарелла = вкус ресторанной классики без лишних калорий
- Готовится в духовке - минимум посуды и времени
- Идеально для ПП, ЗОЖ, похудения и когда хочется чего-то уютного, но лёгкого
Попробуй приготовить и напиши в комментариях: добавляешь в начинку чеснок или предпочитаешь совсем мягкий томатный вариант? 🍆
Сохраняй рецепт - дальше будет ещё вкуснее ✨
Вы уже сделали первый шаг - прочитали эту статью.
Сделайте второй - подпишитесь, чтобы путь к идеальной форме стал лёгким и вкусным!
Яндекс.Дзен + Telegram ждут именно тебя❤️
