Звонок будильника. Вы открываете глаза и первые секунды просто лежите, собираясь с духом. Потому что знаете: стоит попытаться встать, и поясница прострелит болью. Знакомо? Дальше вы медленно сползаете с кровати, придерживаясь за мебель, ищете удобное положение, чтобы одеться. При этом в голове крутится одна мысль: "Опять спина... Наверное, возраст" или "Наверное, вчера в зале переборщил". Но правда в том, что вы могли просто неправильно спать.
Мы ищем причины боли в позвоночнике в офисе, в тренажёрном зале, в неудобном кресле в офисе. Причём занятно, что на сидячую работу, поднятие сумок и неудобную обувь люди жалуются охотно, а на то, как именно спят, - почти никогда. Хотя именно ночью позвоночник проводит свои самые долгие часы в одном и том же положении.
Почему сон может влиять на позвоночник
Позвоночник - это сложная конструкция из тридцати трёх позвонков, межпозвоночных дисков, связок и мышц с естественными изгибами в шейном, грудном и поясничном отделах, и именно эта форма позволяет ему амортизировать нагрузки. Днём диски сжимаются под весом тела, а ночью они должны расслабиться и восстанавливаться, но для этого важно правильное положение.
ПО ТЕМЕ: Какие привычки калечат позвоночник
Исследования показывают: если во сне позвоночник искривлён, мышцы не расслабляются, а продолжают работать. Представьте, что вы заснули, но часть ваших мышц всю ночь держала планку. Неудивительно, что утром вам сложно даже разогнуться. Здоровье позвоночника зависит от того, насколько эффективно снимается нагрузка в горизонтальном положении. Если этого не происходит, каждый час неправильного сна медленно разрушает опору вашего тела.
Какие позы во сне разрушают позвоночник
Самая коварная поза сна - на животе. Вроде бы удобно, голова в подушку, руки под ней. Но чтобы дышать, вы поворачиваете голову набок. Шея в этом положении остаётся часами и испытывает нагрузку на шейные позвонки, нарушается кровоток. Другая проблема - прогиб в пояснице. Когда вы лежите на животе, таз проваливается в матрас, усиливая естественный изгиб поясничного отдела. Фасеточные суставы сдавливаются, связки растягиваются. Утром поясница кажется "деревянной" и болит.
Сон на спине тоже имеет свои нюансы. Если ноги вытянуты прямо, подвздошно-поясничная мышца натягивается и тянет поясничный отдел вперёд, увеличивая прогиб. Ортопеды рекомендуют класть валик под колени - так вы выравниваете таз и снимаете напряжение.
Наименее травматичной считается поза на боку с подушкой между коленями, хотя и здесь есть на что обратить внимание. Например, если ноги вытянуты или скрещены, таз скручивается, а позвоночник получает боковой изгиб. Лучше спать в симметричной позе на боку, так тело сохраняет нейтральное положение таза и позвоночника. Но даже идеальная поза не работает, если поверхность под вами не обеспечивает поддержку.
Что происходит с позвоночником на неправильном матрасе
Многие уверены, что чем жёстче матрас, тем полезнее для спины. Это миф, опровергнутый ещё в 2003 году. Исследование сравнило влияние разных матрасов на людей с хронической болью в пояснице. Оказалось, что матрасы средней жёсткости снижали боль в два раза эффективнее, чем жёсткие.
Слишком мягкий матрас позволяет телу проваливаться. Таз уходит глубже, чем плечи, позвоночник изгибается дугой. Слишком жёсткий матрас не даёт мышцам расслабиться: плечи и бёдра упираются в поверхность, поясница висит в воздухе без поддержки.
Хуже, если к неправильно подобранной жёсткости матраса добавляется ещё и его долгое использование. Чем дольше матрас в эксплуатации, тем хуже он справляется с задачей распределения нагрузки и поддержки тела.
ПО ТЕМЕ: Сон не приходит? Ищите саботажников в своей спальне
Поддержка поясницы во сне должна быть такой, чтобы позвоночник оставался прямым. Если матрас старый, с продавленными участками или не подходит вашему типу телосложения, мышцы спины всю ночь вынуждены компенсировать неправильную позу. Они пытаются удержать скелет в равновесии там, где его должен поддерживать матрас. Утром человек чувствует себя так, будто всю ночь таскал мешки с цементом, хотя он просто спал.
И ещё совет: при выборе матраса не стоит бездумно доверять словам продавца. "Ортопедический матрас" в маркетинговом смысле - не медицинский термин, и заявления производителей часто не имеют под собой клинических оснований.
Как подушка влияет на боль в шее
Подушка - важна для выравнивания позвоночника не меньше, чем матрас. Специалисты рекомендует подбирать высоту подушки так, чтобы шея находилась на одной линии с позвоночником. Для сна на боку это примерно 10-14 сантиметров, для сна на спине - меньше. Слишком высокая подушка заставляет подбородок прижиматься к груди, и вы 8 часов проводите в положении как будто смотрите в телефон. Из-за слишком низкой подушки голова заваливается назад, нарушается дыхание, шея без поддержки провисает, и всю нагрузку берут на себя нижние шейные позвонки.
Перенапряжение трапециевидных мышц шеи быстро спускается ниже. К утру вы чувствуете не только скованность в шее, но и тянущую боль в спине после сна в области между лопатками. Именно эту боль часто списывают на "сидячую работу" - хотя причиной запросто может оказаться ночь на подушке, которую пора было поменять три года назад.
Как возникает хроническая боль в пояснице
Одна ночь на неудобном матрасе не сделает вас инвалидом, но сотни ночей на это способны. Постоянное мышечное напряжение приводит к спазмам, ухудшению кровотока, накоплению молочной кислоты в тканях. Связки теряют эластичность и воспаляются, диски не успевают восстанавливаться, начинаются дегенеративные процессы.
Ортопеды отмечают: пациенты часто приходят слишком поздно. То, что начиналось как утренний дискомфорт, перерастает в протрузии, грыжи, хроническую боль. Не из-за травмы, не из-за возраста, а из-за многих ночей, проведённых в неправильном положении. Лечение занимает месяцы, а иногда и годы.
Разорвать этот круг можно только комплексно. Правильные матрас и подушка - обязательная база. Но днём позвоночник тоже нуждается в поддержке.
При сидячей работе нагрузка на поясничные диски возрастает в полтора раза по сравнению с давлением на них в положении стоя. Здесь помогают специальные изделия. Пояс для спины фиксирует поясничный отдел, снижая компрессию дисков при длительном сидении. Корректор осанки мягко расправляет плечи, предотвращая сутулость, усугубляющую проблемы со спиной.
Какие привычки сохранят позвоночник
Правильная осанка не должна ассоциироваться с военной выправкой. Важнее, чтобы мышцы тратили минимум энергии на удержание вертикального положения. Голова над плечами, плечи над бёдрами, бёдра над стопами. Любое отклонение от этой линии увеличивает нагрузку на отдельные участки позвоночника.
Возьмите за правило делать регулярные разминки каждое утро. Даже пять минут активности каждый день эффективнее часа йоги раз в неделю, а контроль за положением тела за рабочим столом важнее, чем дорогой матрас.
ПО ТЕМЕ: Как сделать первые 30 минут утра правильным
Ещё один важный шаг к здоровому позвоночнику - укрепление мышечного корсета. Сильные мышцы спины и пресса берут на себя часть нагрузки, разгружая межпозвоночные диски. Плавание, ходьба, лечебная гимнастика работают на долгосрочную перспективу. Но без качественного сна эти усилия теряют половину эффективности. Можно тренироваться, носить корректор осанки, следить за положением за столом. Но если треть всего времени в сутках ваш позвоночник находится в неправильном положении - то и результата не ждите.