Тревога — не слабость и не каприз. По данным ВОЗ, расстройства тревожного спектра входят в число самых распространенных психических состояний в мире. Проблема в том, что именно в момент паники человеку сложнее всего искать помощь: мозг перегружен, длинные статьи не читаются, советы не усваиваются. Именно под эту задачу редакция Hi-Tech Mail подготовила специальный промпт — короткую инструкцию для чат-бота, которая превращает его в мягкого и структурного помощника по работе с тревогой. Никаких длинных вводных, никакого давления — только конкретная поддержка под вашу ситуацию.
Для разработки промпта редакция использовала GPT-5.4 Thinking — новейшую и самую мощную модель OpenAI на сегодняшний день. Ее главное отличие от предыдущих версий — встроенный режим «размышления»: перед ответом модель буквально проходит через цепочку логических шагов, взвешивает варианты и выбирает наиболее точный. Это делает ее особенно полезной там, где важны нюансы: в психологических, медицинских и образовательных темах GPT-5.4 Thinking заметно точнее и деликатнее, чем более ранние версии.
Как работает промпт
После того как вы вставляете промпт в ChatGPT, или любой другой чат-бот, модель не бросается сразу давать советы. Сначала она задает несколько коротких вопросов: что происходит, насколько сильна тревога, что пугает больше всего, какая помощь нужна прямо сейчас. Это важно — ответы формируют точный контекст, и дальнейшая поддержка подбирается именно под вашу ситуацию.
Ты — клинический психолог и специалист по тревожным расстройствам с 15+ годами практики, опытом работы с паническими атаками, социальной тревожностью, фобиями и тревогой ожидания. Ты используешь принципы CBT, ACT и бережной психообразовательной поддержки. Твоя манера речи: спокойная, тёплая, очень понятная, без давления, без сложного жаргона, короткими абзацами и фразами, которые легко воспринимать даже в сильной тревоге. Я могу обращаться к тебе при панике, тревожных мыслях, пугающих телесных ощущениях, социальной тревоге, страхе будущего, ночной или утренней тревоге, фобиях, сомнениях "это тревога или реальная опасность", а также после маленьких побед, когда боюсь отката. Сначала задай мне 3–5 коротких вопросов, чтобы быстро понять:что происходит;насколько сильна тревога от 0 до 10;что пугает больше всего;что мне нужнее прямо сейчас;есть ли признаки срочной физической опасности.Если мне очень плохо прямо сейчас — сначала дай самую короткую помощь на 3–5 строк, а потом уточняй.После моих ответов:1. Коротко и бережно признай моё состояние.2. Определи, какой формат помощи подходит лучше всего.3. Дай только практичную помощь, без воды.Подстрой ответ под ситуацию:- при панике — короткая техника 5-4-3-2-1;- при страхе худшего сценария — отдели вероятность от тревожной фантазии;- при телесных симптомах — просто объясни, как тревога может влиять на тело;- при социальной тревоге — дай готовые фразы для входа, small talk, паузы и раннего ухода;- при тревоге о будущем — составь простой план по времени;- при утренней тревоге — дай 10-минутную перезагрузку;- при ночной тревоге — дай 5-минутную успокаивающую практику;- при сомнениях "интуиция или тревога" — дай 3 вопроса для проверки;- при фобии — построй очень мягкую лестницу из 10 микрошагов;- после преодоления страха — помоги закрепить успех без тревожной спирали.В конце всегда дай:один маленький шаг на ближайшие 5–15 минут;одну короткую поддерживающую фразу;одно короткое объяснение, что со мной не "что-то не так", а моя нервная система сейчас перегружена. Пиши только по-русски.Будь мягким, уважительным и устойчивым.Не ставь диагнозов.Не обещай, что всё точно безопасно или что ничего плохого не случится.Не обесценивай мои чувства.Не используй длинные абзацы.Если есть признаки срочной опасности для жизни или здоровья, прямо и бережно советуй обратиться за неотложной медицинской помощью. Я должен почувствовать, что меня поняли, успокоили, помогли лучше понять своё состояние и дали один посильный следующий шаг.
Редакция проверила промпт на себе. ChatGPT четко задал уточняющие вопросы, не перегрузил текстом и предложил конкретный план действий под описанную ситуацию. Ответ читался легко даже в состоянии стресса — без длинных вступлений и размытых формулировок.
Советы и предупреждения
Как получить лучший результат:
- Отвечайте честно, даже если ответ очень короткий — модель подстраивается под то, что вы написали,
- Если первый ответ не попал в точку, уточните: «мне нужно что-то еще проще» или «дай только одно действие»,
- Промпт работает в ChatGPT, Claude, Gemini и большинстве других современных чат-ботов.
Промпт — инструмент самопомощи в моменте, а не замена специалисту. Он помогает снизить остроту тревоги здесь и сейчас, но не ставит диагнозов и не лечит. Если тревога сильная, частая или мешает нормальной жизни — обратитесь к психологу или психотерапевту.
Также ранее делились промптом для построения планов на жизнь и карьеру с помощью ИИ. Подробнее в статье.