Страх воды и твёрдое убеждение «я никогда не смогу научиться плавать» – знакомые многим чувства. В этой статье мы разберём ключевые шаги, которые помогут побороть неуверенность и начать получать настоящее удовольствие от плавания. Освоить базовую технику и научиться уверенно лежать на воде можно гораздо быстрее, чем кажется, – для этого часто достаточно одной грамотно выстроенной тренировки.
С чего начинать обучение
Прежде чем приступать к практике, важно позаботиться о двух ключевых моментах, которые помогут обрести в воде спокойствие и уверенность.
1. Экипировка. Первое, что необходимо для эффективного обучения, – очки или маска для плавания. Они выполняют сразу две важные функции: защищают глаза от попадания воды и обеспечивают хорошую видимость. Когда вы можете чётко различать бортики, разметку на дне бассейна и ориентироваться в пространстве, процесс обучения становится гораздо спокойнее и продуктивнее.
2. Выбор места. Идеальным для первых занятий будет бассейн с «мелкой» частью, где вы можете уверенно стоять на дне. Это создаёт психологический комфорт и позволяет сосредоточиться на упражнениях. Однако тренироваться возможно и в более глубоких бассейнах — от 1,8 до 2 метров при условии соблюдения техники безопасности.
Чтобы исключить страх глубины, существует простое, но эффективное упражнение. Если в какой-то момент вы почувствуете, что теряете контроль и начинаете опускаться под воду, главное – не паниковать. Сделайте глубокий вдох, позвольте телу опуститься ближе ко дну, а затем мощно оттолкнитесь ногами. Когда окажетесь на поверхности, то сможете спокойно сделать вдох и ухватиться за бортик или дорожку, либо позвать спасателя.
Упражнение 1 – «Поплавок»
Первое, чему нужно научиться – это как раз умению держаться на воде. Смысл рассматриваемого упражнения заключается в том, что ваша задача сгруппироваться, как будто вы поплавок на удочке.
Для выполнения упражнения сделайте глубокий, спокойный вдох и задержите дыхание. Затем плавно сгруппируйтесь: подтяните колени к груди и плотно обхватите их руками. Аккуратно опустите лицо в воду, полностью расслабив шею. Тело само примет нужное положение, и вы почувствуете, как вода выталкивает вас наверх. Важно не напрягаться и позволить всему происходить естественно. Когда появится желание выдохнуть, опустите ноги, распрямитесь и уже вдохните воздух.
Более сложный уровень. Находясь в «поплавке», плавно поднимите голову из воды ровно настолько, чтобы сделать быстрый вдох ртом. Снова опустите голову в воду, задержите дыхание на 10 секунд и сделайте медленный, полный выдох в воду. Так следует повторять, постепенно увеличивая время задержки дыхания под водой до 20, а затем и до 30 секунд.
Также обязательно попробуйте, когда вы находитесь в состоянии «поплавка», выдохнуть как можно больше воздуха и почувствовать, как вы пойдёте на дно. Таким образом можно понять, что пока у вас в лёгких есть воздух, вы держитесь на поверхности.
После того как вы уверенно освоите «поплавок» и его варианты, попробуйте из этого сгруппированного положения плавно вытянуться в горизонтальную линию. Такое движение подготовит тело к следующему, более сложному упражнению на баланс и удержание на поверхности воды.
Упражнение 2 – «Стрелочка»
Упражнение «стрелочка» помогает телу запомнить правильное, вытянутое и обтекаемое положение, чтобы с минимальным сопротивлением двигаться вперёд. Качественное скольжение – залог скорости и экономии сил в будущем.
Для начала встаньте у бортика, прижавшись к нему спиной. Затем согните одну ногу и упритесь стопой в стенку бассейна. Держась для опоры руками за бортик, сделайте глубокий вдох и опустите лицо в воду. Сразу после этого подтяните вторую ногу, сгруппируйтесь и мощно оттолкнитесь от стенки обеими ногами.
В момент толчка ваше тело должно превратиться в идеально ровную стрелу: руки вытянуты вперёд, голова находится между ними, а ноги и спина составляют одну прямую линию. В этом положении нужно проскользить как можно дальше, не совершая никаких движений, пока скорость полностью не погаснет.
Упражнение 3 – Работа ногами в стиле брасс («лягушка»)
Теперь, когда вы освоили базовое скольжение, пора подключить главный двигатель в плавании брассом – ноги. В этом стиле плавания именно толчок создаёт основную движущую силу. Изучим движение, которое интуитивно понятно и заложено самой природой, – толчок, как у лягушки.
Вначале нужно подойти к бортику и вытянуть ноги назад. Плавно подтяните пятки по направлению к тазу, затем разведите колени в стороны и совершите мощный круговой толчок. При завершении движения ноги должны снова оказаться вместе. Старайтесь, чтобы во время толчка ваши стопы были развёрнуты в стороны.
На первых порах ваши движения могут получаться не совсем симметричными, но пока это не так критично. Главная задача здесь – в принципе понять механику, почувствовать, как именно ноги должны описывать требуемую траекторию.
Затем возьмите дощечку для плавания, держите её перед собой на вытянутых руках и плывите по дорожке вперёд и назад, работая только ногами.
В качестве усложнения попробуйте выполнить это же движение на спине. Если поначалу вам будет очень страшно, можно для уверенности взять дощечку и держать её на груди. Если же вы чувствуете себя достаточно комфортно, просто лягте на спину, вытяните тело и отрабатывайте толчок ногами.
Большой плюс этого упражнения в том, что ваша голова всё время находится над водой. Так можно дышать спокойно и комфортно, полностью концентрируясь на отработке правильной техники ног.
Упражнение 4 – гребки руками
Здесь, чтобы изолировать верхнюю часть тела и полностью сконцентрироваться на правильной технике, нужно снова воспользоваться дощечкой. Положите её под живот – она будет поддерживать ваше тело на плаву и поможет не включать ноги в работу.
Исходное положение – вы лежите на воде, руки вытянуты вперёд. Из этой точки начинайте делать красивое и симметричное движение, как будто вы рисуете под водой большое сердце. Сначала широко разведите руки в стороны, захватывая воду, затем сведите локти и кисти вместе под грудью и сразу же вытяните руки обратно вперёд. Получается единый, плавный цикл: развели руки, свели их под собой и вытолкнули вперёд.
Повторяйте это движение, стараясь почувствовать, как каждый гребок продвигает вас по дорожке. Главное – добиться плавности и симметрии, чтобы ваше «сердечко» получалось ровным и красивым.
Общая координация
Главная задача – соединить работу рук и ног в единое, скоординированное движение, чтобы получить полноценный брасс.
Начните с привычного вам скольжения. Оттолкнитесь от бортика и, вытянувшись в воде, дайте себе немного прокатиться вперёд. Сначала выполните один полный гребок руками – то самое движение, напоминающее сердечко. Сразу после того, как вы вытянули руки вперёд, следует толчок ногами.
Таким образом, выстраивается чёткая последовательность: сначала гребок руками, затем толчок ногами. Руки и ноги работают по очереди, а не одновременно. Не торопитесь. На первых порах ваше передвижение может казаться немного прерывистым, но это нормально. Двигайтесь плавно, как большая и спокойная лягушка, стараясь почувствовать этот ритм и соединить два изученных элемента.
Общая координация и дыхание
В этом завершающем упражнении нужно объединить все полученные навыки и добавить последний, но самый важный элемент, который превратит наши движения в полноценный брасс, – правильное дыхание и работу головы.
В тот момент, когда вы начинаете гребок и разводите руки в стороны, ваше тело немного приподнимается над водой. Здесь нужно поднять голову и сделать быстрый, спокойный вдох. Затем, когда вы сводите руки и вытягиваете их вперёд для следующего скольжения, плавно опустите лицо обратно в воду.
Помните, что сначала идёт гребок руками, который сопровождается вдохом. Сразу после этого, когда голова уже опускается в воду, а руки устремляются вперёд, следует мощный толчок ногами, который придаёт вам ускорение для скольжения.
Положение с опущенной головой делает ваше тело более обтекаемым, что значительно снижает сопротивление воды и позволяет плыть быстрее. Кроме того, такой подход помогает избежать лишней усталости, так как в фазе скольжения мышцы шеи и спины получают возможность расслабиться.
Как только вы почувствуете, что можете без остановки проплыть 50 метров – туда и обратно в стандартном бассейне – считайте, что первый важный рубеж покорён.
Остались вопросы? Пишите их в комментариях!
Вы можете связаться с нами в соцсетях:
MAX https://max.ru/SwimRocket
Вконтакте https://vk.com/swimrocket
Телеграм https://t.me/swimrocket
YouTube https://www.youtube.com/@swim_rocket
Чтобы научиться правильно и технично плавать, а также улучшить вашу технику в любом возрасте, свяжитесь с нами по ссылкам ниже:
Сайт: Школа плавания SwimRocket Напишите нам, чтобы уточнить информацию и записаться на занятия!