Вы когда-нибудь чувствовали, как вдруг, без видимой причины, сердце начинает колотиться так, будто хочет вырваться из груди? Воздуха резко не хватает, ладони потеют, ноги становятся ватными, а в голове проносится мысль: «Все, это конец. Сейчас я упаду замертво или сойду с ума». Если да – вы не одиноки. Примерно каждый пятый человек хотя бы раз в жизни испытывал нечто подобное. Это называется панической атакой.
Знаете, что самое странное? В такие моменты с вашим телом физически ничего страшного не происходит. Сердце здоровое, легкие чистые, мозг работает. Но ощущения – абсолютно реальные, и они пугают до чертиков. Хорошая новость: с этим можно справляться. Причем довольно быстро. Мы поговорили с психиатром, который много лет работает с тревожными расстройствами, и он поделился пятью приемами «скорой помощи». Эти техники помогают его пациентам остановить приступ за считанные минуты. Среди них есть необычный метод, который врачи называют «методом дайвера». О нем и других рабочих способах читайте ниже.
Что вообще происходит во время панической атаки?
Представьте, что в вашем организме есть сигнализация. Обычно она срабатывает, когда реальная опасность: на вас бежит собака, или вы резко тормозите перед машиной. Мозг дает команду «бей или беги», выбрасывается адреналин, сердце качает кровь быстрее, чтобы мышцы могли действовать. Это нормально и полезно.
Но при панической атаке сигнализация включается сама по себе, без всякой собаки. Просто мозгу показалось, что что-то не так. Адреналин выбросился, а бежать и драться не от кого. Тело вскипело, а выхода энергии нет. Отсюда и жуткие ощущения: сердце колотится, дыхание сбивается, кружится голова, бросает то в жар, то в холод, может казаться, что вы сходите с ума или сейчас умрете от инфаркта.
Важно запомнить главное: паническая атака – это не смертельно. Как бы ни было страшно, вы не задохнетесь, сердце не разорвется, и сумасшествие вам не грозит. Это просто ложный выброс адреналина. И его можно «перехитрить».
Метод дайвера (или рефлекс ныряльщика)
Этот способ часто удивляет людей, но работает он безотказно. Психиатр говорит, что рекомендует его почти всем пациентам, потому что он воздействует на физиологию напрямую.
В чем суть. Когда человек ныряет в холодную воду, у него срабатывает древний рефлекс, который есть у всех млекопитающих. Сердцебиение резко замедляется, сосуды сужаются, кровь приливает к мозгу и сердцу – организм экономит кислород, чтобы продержаться под водой подольше. Этот рефлекс можно использовать, чтобы «перезагрузить» нервную систему во время паники.
Как это сделать правильно.
Вам понадобится миска или таз с холодной водой (чем холоднее, тем лучше, но не ледяная, чтобы не было болевого шока). Если вы дома – наберите воду. Если на улице – можно зайти в туалет кафе или торгового центра. Если воды совсем нет, подойдет снег или пакет с замороженными овощами из магазина, приложенный к лицу.
Техника:
- Сделайте нормальный вдох и задержите дыхание.
- Наклонитесь и опустите лицо в холодную воду так, чтобы щеки и нос погрузились, глаза можно закрыть. Задержитесь так на 15–30 секунд.
- Вынырните и выдохните. Подышите спокойно пару минут.
Уже через 10–15 секунд вы почувствуете, как сердце начинает биться медленнее, паника отступает. Это работает почти мгновенно.
Важные предостережения. Не делайте это стоя, если чувствуете сильное головокружение – можно упасть. Лучше сядьте или обопритесь на раковину. Не задерживайте дыхание слишком долго, секунд 20–30 достаточно. Если у вас есть серьезные проблемы с сердцем (например, мерцательная аритмия), посоветуйтесь с врачом, прежде чем применять этот метод.
Почему это лучше, чем просто умыться? Простое умывание тоже помогает, но именно задержка дыхания в сочетании с холодом запускает мощный парасимпатический ответ – ту самую «тормозную» систему организма.
Дыхание по квадрату
Это, наверное, самая известная техника среди тех, кто сталкивается с тревогой. Но мало кто делает ее правильно. В момент паники дышать хочется часто и поверхностно – это только усиливает панику. В крови падает уровень углекислого газа, от этого кружится голова, немеют конечности, и страх нарастает еще больше. Дыхание по квадрату разрывает этот порочный круг.
Суть метода. Вы дышите в определенном ритме, где вдох, выдох и паузы равны по времени. Это успокаивает нервную систему и выравнивает газовый состав крови.
Как делать.
Сядьте удобно, выпрямите спину, положите руки на колени. Считать можно про себя или шепотом.
- На счет «раз-два-три-четыре» делайте медленный вдох носом. Старайтесь наполнять воздухом живот, а не грудь.
- Задержите дыхание на четыре счета (раз-два-три-четыре). Не щипайте себя, просто не дышите.
- На четыре счета сделайте медленный выдох ртом, лучше сложив губы трубочкой, как будто задуваете свечу.
- Снова задержите дыхание на четыре счета.
Повторите этот цикл 5–10 раз. Обычно уже после 3–4 циклов сердце начинает успокаиваться.
Нюансы. Поначалу может быть трудно задерживать дыхание на 4 секунды – в панике хочется дышать чаще. Ничего страшного, начните с двух секунд: вдох на 2, задержка на 2, выдох на 2, задержка на 2. Постепенно увеличивайте интервал. Можно считать не про себя, а смотреть на секундомер в телефоне. Есть даже приложения, которые рисуют квадрат и ведут вас по нему взглядом.
Почему это работает? Вы переключаете мозг с панических мыслей на счет и контроль дыхания. Плюс длинный выдох активирует парасимпатическую систему – она отвечает за расслабление. Психиатр говорит, что если делать такое дыхание регулярно, хотя бы по 5 минут в день, то тревожность в целом снижается.
Заземление 5-4-3-2-1
Этот метод пришел из когнитивно-поведенческой терапии. Он помогает переключить внимание с того, что творится внутри вас (сердце колотится, мысли крутятся), на то, что снаружи. Мозг не может одновременно паниковать и внимательно изучать окружающую обстановку.
Техника простая. Вам нужно мысленно или шепотом перечислить:
- 5 вещей, которые вы видите. Оглядитесь. Что это? Чашка на столе, трещина на потолке, рукав своей куртки, зеленая вывеска магазина, лужа на асфальте. Проговаривайте: «Я вижу чашку, я вижу трещину, я вижу свою руку...»
- 4 звука, которые вы слышите прямо сейчас. Прислушайтесь. Гул холодильника, голоса за окном, стук собственного сердца (да-да, это тоже звук), шум дождя, шаги прохожего. «Я слышу холодильник, я слышу дождь...»
- 3 ощущения, которые вы можете почувствовать телом. Почувствуйте ступнями пол, проведите рукой по ткани одежды, коснитесь стола пальцем. «Я чувствую пол под ногами, я чувствую прохладу стекла, я чувствую, как ветер треплет волосы.»
- 2 запаха (или 2 вдоха, если запахов нет). Вдохните. Пахнет кофе, выхлопными газами, или просто воздух. Если никакого запаха нет, просто сделайте два глубоких вдоха носом, отмечая этот процесс.
- 1 вкус или одно действие, которое вы можете сделать прямо сейчас. Например, ощутите вкус слюны во рту, или откусите кусочек шоколадки, если она есть. Или сделайте одно простое действие: откройте и закройте дверь, нажмите кнопку на телефоне.
К тому моменту, как вы дойдете до конца списка, острая паника обычно спадает. Вы перестаете быть заложником своих ощущений и возвращаетесь в реальность.
Напряжение-расслабление (метод Джекобсона)
Когда накрывает паника, мышцы всего тела невольно сжимаются. Мы как будто готовимся к удару. Это напряжение только подпитывает страх – мозг получает сигнал: «Раз мышцы напряжены, значит, опасность рядом». Можно разорвать этот круг, сделав наоборот: сначала сильно напрячься, а потом резко расслабиться. Контраст помогает телу вспомнить, что такое состояние покоя.
Как делать.
Можно сделать быстрый вариант на все тело, а можно пройтись по группам мышц.
- Быстрый вариант: сядьте или встаньте устойчиво. Сожмите руки в кулаки, напрягите все мышцы лица (зажмурьтесь, сожмите зубы), втяните живот, напрягите ноги. Сделайте это с усилием, досчитайте до 5, а потом резко выдохните и расслабьте все мышцы разом. Почувствуйте, как тепло разливается по телу, как тяжелеют руки и ноги. Повторите 2–3 раза.
- Медленный вариант (если есть время и место): начните с мышц лица – сильно наморщите лоб, зажмурьтесь, сожмите губы, задержитесь на 5 секунд, расслабьте. Затем перейдите к шее и плечам: поднимите плечи к ушам, напрягите, задержите, расслабьте. Затем руки: сожмите кулаки, напрягите руки до локтей, расслабьте. Затем грудь и живот: напрягите пресс, втяните живот. Затем ягодицы и ноги. После каждой группы делайте паузу и чувствуйте расслабление.
Это не только отвлекает, но и реально снижает уровень гормонов стресса в крови. Психиатр отмечает, что многие люди с паническими атаками вообще не замечают, насколько зажаты в обычной жизни. А если научиться расслаблять тело, то и атаки случаются реже.
Переключение на простые действия (счет, холод, вкус)
Иногда бывает так, что паника застает в людном месте, или нет возможности делать дыхательные упражнения или опускать лицо в воду. Для таких случаев нужны «быстрые» трюки, которые моментально перебивают панический сигнал.
Счет. Начните считать что угодно. Например, красные машины на дороге. Или квадратные плитки на полу. Или пуговицы на рубашке прохожего. Счет задействует рациональную часть мозга и вытесняет иррациональный страх.
Холод для рук. Если нет возможности намочить лицо, подставьте руки под струю ледяной воды. Или возьмите в руки что-то холодное: бутылку из холодильника, металлическую ложку. Холод передает сигнал в мозг: «внимание, здесь холодно, нужно реагировать на это», и паника отходит на второй план.
Еда и напитки. Многие носят с собой мятные леденцы или жвачку. Резкий вкус (кислый, мятный, острый) отвлекает. Можно съесть дольку лимона, если есть под рукой. Или медленно, мелкими глотками выпить стакан холодной воды, концентрируясь на каждом глотке.
Метод «Стоп-кран». Это мысленный прием. Как только вы почувствовали, что паника нарастает, представьте себе поезд, который разгоняется. А вы дергаете стоп-кран. Можно мысленно крикнуть себе «Стоп!» или даже вслух, если вы дома. Это прерывает поток панических мыслей.
Что делать после того, как приступ прошел?
Самое важное – не начинать себя корить. Часто люди думают: «Ну вот, опять я слабак, не справился». Это неправильно. Паническая атака – это не слабость, а особенность работы нервной системы. Вы справились, приступ прошел – это победа.
После того как острый страх ушел, не пытайтесь сразу анализировать, почему это случилось. Мозг еще возбужден, вы можете накрутить себя. Лучше займитесь чем-то простым и успокаивающим: выпейте теплый чай, пройдитесь медленным шагом, погладьте кошку, посмотрите короткое видео. Дайте телу 20–30 минут, чтобы прийти в себя.
Потом можно подумать: что стало спусковым крючком? Может, вы не выспались, выпили много кофе, поссорились с кем-то? Понимание причин помогает предотвратить новые атаки.
Когда пора к врачу?
Техники самопомощи – это хорошо. Они работают как «скорая помощь». Но если приступы случаются регулярно (например, раз в неделю или чаще), если вы боитесь выходить из дома, если страх мешает жить, работать, общаться – нужно обращаться к психиатру или психотерапевту.
Это не стыдно. Психиатр – это такой же врач, как стоматолог или хирург. Он может назначить лекарства, которые уберут эти внезапные выбросы адреналина, и прописать психотерапию, чтобы вы научились справляться с тревогой навсегда. Панические атаки лечатся, и довольно успешно. Многие люди забывают о них после курса терапии.
Как снизить риск новых атак?
Конечно, лучше не доводить до приступов. Психиатр советует обратить внимание на образ жизни.
- Сон. Недосып – главный друг паники. Старайтесь спать не меньше 7–8 часов.
- Кофеин и алкоголь. Кофе бодрит, но у тревожных людей он может вызвать обратную реакцию – усиление сердцебиения и страха. Алкоголь сначала успокаивает, а потом, когда он выветривается, тревога накатывает с новой силой.
- Движение. Ходьба, плавание, йога помогают «сжигать» лишний адреналин. Если вы будете давать телу физическую нагрузку, у него будет меньше поводов для ложных тревог.
- Дыхательные практики. Если делать дыхание по квадрату каждый день по 5-10 минут, нервная система становится более устойчивой.
Никто не застрахован от панических атак. Но теперь у вас есть пять конкретных инструментов, чтобы встретить их во всеоружии. Попробуйте их, когда будет спокойно, чтобы запомнить алгоритм. Тогда в критический момент руки сами будут знать, что делать.
Помните: это просто адреналин. Он не может причинить вам вред, как бы страшно ни было. Он приходит и уходит. А вы остаетесь.
Забирайте бесплатно на нашем канале
✔ Постный рацион с рецептами
https://t.me/+EpCqnP64o6FiNGUy
✔ Подробные рекомендации для здоровья печени и желчного пузыря
https://t.me/+EpCqnP64o6FiNGUy
✔ Методичку "Как читать анализы"
https://t.me/+EpCqnP64o6FiNGUy
✔ Рацион питания для стройной фигуры с рецептами приготовления блюд
https://t.me/+RAyqCO56N7W5Uml2
Информация в статье носит ознакомительный характер и не является руководством к действию. Необходима консультация специалиста.