Где-то слышали, что для здоровья спины нужно заниматься спортом? Да, все правильно!
Вот только я много раз видела людей, у которых она после тренировок болела еще хлеще, чем до них…
Так бывает. Но это неправильно. Спорт не должен убивать спину, он должен ее оздоравливать. Если появляется боль, то вы точно делаете что из вещей, о которых расскажу ниже. Они элементарные, но на них почти никто и никогда не обращает внимания.
Если вдруг узнаете себя хотя бы в одном пункте — значит, самое время это исправить.
1) Жим платформы ногами с круглой спиной
Очень грубая ошибка, и встречается практически у всех мужчин в спортзале, регулярно вижу это. Жать с круглой спиной — неправильно! И она чревата дегенеративными заболеваниями позвоночника.
Запомним раз и навсегда очень важную информацию:
Самым безопасным положением доя позвоночника в любых упражнениях будет его нейтраль, то есть ровная спина, потому что нарушение его естественных лордозов и кифозов чревато протрузиями и грыжами.
Вот почему:
При излишнем заломе межпозвоночного диска между двумя позвонками образуется излишняя компрессия на одну его сторону, и в это время фиброзное кольцо и пульпозное ядро диска (то, из чего состоит диск, на картинке) начинают выпячиваться в сторону наименьшего давления! Чистая физика. Они выталкиваются, и это как раз та ситуация, когда грыжи и протрузии вылезают.
Раз и навсегда — приседания, жимы ногами, румынки, ягодичные мосты с круглой спиной — самая благоприятная ситуация для образования дегенеративных заболеваний. Поэтому все эти упражнения только с фиксированным условно прямым позвоночником!
Что делать, если не получается выпрямить спину в жиме:
Тянуть заднюю поверхность бедра! Она 100% укорочена, если не получается разогнуть спину. В разминку или прямо перед подходом обязательно делаем упражнения на растяжку задней поверхности бедра:
2) Излишний прогиб в планках
Как нужно делать — слегра напрягать пресс, ягодицы и отталкиваться локтями/руками от пола, это автоматически исправит неправильное положение.
3) Подкручивающийся таз в приседаниях
4) Мертвая/румынская тяга с излишним прогибом в пояснице
Допускать его не нужно, это увеличивает нагрузку на позвоночники межпозвоковые диски. Стараемся вновь держать спину ровной линией, от головы и до копчика. Желательно мысленно держать пресс в легком тонусе, это будет автоматически слегка выравнивать поясницу. Еще желательно при подъеме из нижней точки усиленно отталкиваться стопой/ми от пола, будто выполняем жим платформы ногами. Это будет больше «включать» ноги, попутно снимая напряжение с поясницы.
Следующая ошибка — самая распространенная из всех, каждый из нас точно ее допускал:
5) Запрокинутая голова
Везде — приседания любого вида, румынские и мертвые тяги, выпады. Смотрим на себя любимого/ю в зеркало и получаем запрокинутую голову. И снова возвращаемся к первому пункту. Здоровый позвоночник = прямой позвоночник под нагрузкой, в особенности осевой. Эту ошибку я регулярно вижу у посетителей фитнес-клуба и у своих подопечных. Об этом правда редко задумываешься, но эта вещь действительно сильно влияет на здоровье спины. Компрессия в одном сегменте обязательно вызовет компенсаторную реакцию уже в другом месте.
Пример запрокидывания в ягодичном мосте:
ХОРОШИЙ пример румынской тяги — голова является продолжением позвоночника.
6) Бег и прыжки без подготовки или с лишним весом
С лишним весом к ударной нагрузке вообще нужно быть очень аккуратным, ведь нагрузка на суставы и так велика. Вовсе не обязательно бегать для похудения, вполне можно обойтись эллипсом, велосипедом или лестницей (тренажером). И вообще с бегом тоже нужно быть осторожным, это очень сложное упражнение, если можно его так назвать.
Что уж говорить о прыжках на тумбы для кроссфита, ударная нагрузка максимальная. Без подготовки прыжки могут быть опасными доя суставов и позвоночника неподготовленных людей, у которых слабый мышечный корсет, плоскостопие, уже имеющиеся дегенеративные заболевания.
Если у вас уже есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, то прыжковую нагрузку лучше свести к минимуму.
6) Слишком тяжелый вес
Банально, но стоит проговорить. В погоне за красивыми цифрами в силовых показателях — ух тыыы, я тяну 100 кг! — почти всегда теряется техника. Не спешите, к любой прогрессии тело должно адаптироваться. Если с текущим весом спина болит, то это 100% сигнал к тому, что стоит слегка откатиться назад и не торопиться с прогрессией. Безопасная техника гораздо важнее красивых цифр!
Узнали себя в каком-то из пунктов?
Часто мы начинаем обращать на неё внимание только тогда, когда уже появляется боль, но в большинстве случаев до этого можно просто не доводить.
Если вы не уверены, что делаете всё правильно — лучше один раз разобраться, чем годами перегружать себя.
Я работаю с такими случаями на персональных онлайн-консультациях, помогаю выстроить безопасную технику и составить грамотный план тренировок, который точно приведет вас к результату. Подробнее и запись -
— здесь:
А здесь, в канале, вы всегда найдёте поддержку и понятные объяснения, присоединяйтесь!