Вопрос, который волнует всех людей, следящих за своим весом, зефир – это полезная сладость или это миф?
Зефир не считается диетическим продуктом в полном смысле слова, но у него есть особенности, которые позволяют включать его в меню даже при снижении веса. Главное — соблюдать меру и не превращать редкое лакомство в ежедневный перекус.
Многие уверены: если худеешь — про сладкое придется забыть. На деле это не так. Полностью отказываться от десертов не нужно, важно лишь понимать, какие из них допустимы, а какие лучше оставить на потом. Зефир — как раз тот случай, когда сладость можно вписать в рацион, но с определенными оговорками. О них нам рассказала Байтурова Евгения Сергеевна ведущий эндокринолог, диетолог ОН КЛИНИК.
важно! Не знаете, чем наполнить рацион на диете? Проконсультируйтесь с врачом-диетологом ОН КЛИНИК - врач поможет составить для вас индивидуальное меню, которое не повредит фигуре!
Почему зефир разрешают при диете?
Секрет — в составе и технологии приготовления. Классический зефир делают из:
· фруктового или ягодного пюре (чаще всего яблочного);
· сахара;
· яичного белка;
· агар-агара или пектина (реже — желатина).
Иногда добавляют лимонную кислоту, натуральные ароматизаторы или красители, но в качественном продукте их минимум. Смесь взбивают, насыщая воздухом, и стабилизируют — получается легкая, пористая структура.
Именно благодаря ей зефир менее калориен, чем многие другие десерты. В нем почти нет жира (в отличие от пирожных, шоколада или печенья). Это значит, что при равном объеме он дает меньше калорий, и его проще «вписать» в дневную норму, не выходя за пределы дефицита.
Но есть и обратная сторона
Основа зефира — сахар, то есть быстрые углеводы. А их при похудении рекомендуют ограничивать. Кроме того, зефир не дает чувства сытости. У некоторых людей после него даже усиливается аппетит и тяга к сладкому. Поэтому воспринимать его как полезный перекус или тем более замену полноценному приему пищи не стоит.
С точки зрения диетологии, зефир — скорее «контролируемое исключение», которое помогает не срываться и психологически легче переносить ограничения.
Есть ли в зефире польза?
Говорить о зефире как о источнике витаминов не приходится — их там минимум. Основная польза скорее в другом:
· Отсутствие жиров. Это выгодно отличает зефир от большинства кондитерских изделий.
· Наличие агар-агара или пектина. Эти вещества относятся к растворимой клетчатке, которая мягко стимулирует работу кишечника. Но их количество в одной зефирке слишком мало, чтобы считать продукт значимым источником клетчатки.
По большому счету, главный плюс зефира — психологический. Когда худеешь, важно не чувствовать себя ущемленным. Возможность позволить небольшой десерт помогает сохранять настрой и избегать срывов.
Сколько зефира можно съесть без вреда для фигуры?
Точная порция зависит от ваших целей, веса и образа жизни. Но есть общие ориентиры.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничивать добавленный сахар до 10% от суточной калорийности, а в идеале — до 5%. Для рациона в 2000 ккал это:
· 10% = 200 ккал (около 50 г сахара);
· 5% = 100 ккал (около 25 г сахара).
Содержание сахара в зефире высокое — в среднем 65–75 г на 100 г продукта. Поэтому порции должны быть небольшими.
Примерные ориентиры для худеющих:
· Оптимально: половина или целая зефирина (25–50 г) не каждый день.
· Частота: 2–4 раза в неделю, если очень хочется сладкого, или реже.
· По калориям: старайтесь укладываться в 100–150 ккал на десерт в день.
Если вы активно занимаетесь спортом (3–6 тренировок в неделю) и поддерживаете вес, одна зефирина (40–60 г) может быть уместна, особенно после тренировки, чтобы быстро восполнить энергию.
Особые случаи
При инсулинорезистентности, преддиабете или диабете 2 типа зефир может вызывать резкие скачки сахара. Если вы решаетесь его съесть, делайте это только после основного приема пищи (не натощак) и желательно под контролем уровня глюкозы.
При проблемах с ЖКТ (рефлюкс, синдром раздраженного кишечника, склонность к вздутию) сладости могут усиливать дискомфорт. Попробуйте половину зефира и понаблюдайте за реакцией. При обострении гастрита от зефира лучше отказаться.
Как выбрать зефир, если вы на диете
В магазинах огромный выбор, но не каждый зефир подходит для диетического рациона. Читайте состав. Хороший продукт содержит:
· фруктовое пюре;
· сахар;
· яичный белок;
· агар-агар или пектин;
· лимонную кислоту или натуральные ароматизаторы.
От покупки лучше отказаться, если в составе есть:
· шоколадная глазурь (резко повышает калорийность за счет сахара и жиров);
· кремы, карамель, начинки;
· маргарин, растительные жиры;
· длинный список добавок, красителей и «улучшителей».
Зефир без сахара: стоит ли брать?
Производители предлагают зефир с пометкой «без сахара». Вместо сахара там используют сахарозаменители: мальтит, сорбит, ксилит, эритрит или интенсивные подсластители.
Плюсы:
· ниже калорийность (но не всегда);
· может подойти тем, кто следит за уровнем сахара в крови (например, при диабете).
Минусы:
· сахарные спирты могут вызывать вздутие, газообразование и послабление стула;
· мальтит, например, достаточно калориен и имеет высокий гликемический индекс;
· надпись «без сахара» часто воспринимается как разрешение есть без ограничений, что ведет к перебору калорий;
· у некоторых людей такие продукты поддерживают тягу к сладкому.
Поэтому зефир без сахара тоже требует контроля и не является «безопасной» альтернативой в неограниченном количестве.
Возможный вред: о чем важно знать
Основные риски связаны не с самим зефиром, а с его количеством и составом.
· Избыток сахара мешает создать дефицит калорий, без которого похудение невозможно. Кроме того, сладкое может разжигать аппетит и провоцировать лишние перекусы.
· Колебания глюкозы особенно опасны для людей с нарушением углеводного обмена.
· Низкая насыщаемость. Зефир не утоляет голод, и после него легко съесть больше, чем планировал.
· Добавки и заменители могут быть противопоказаны при некоторых заболеваниях ЖКТ.
Чем заменить зефир, если хочется сладкого?
Если ваша цель — не просто съесть что-то сладкое, а получить еще и пользу, обратите внимание на альтернативы:
· греческий йогурт 2–5% с ягодами (например, 200 г йогурта + 100 г ягод) — белок и клетчатка;
· творог 2–5% с корицей или ягодами (150–200 г) — сытный и полезный вариант;
· фрукты (яблоко, апельсин, киви) — содержат клетчатку и дают чувство насыщения;
· протеиновые десерты с понятным составом (главное — следить за калорийностью).
Зефир может оставаться в вашем рационе даже при похудении. Главное — подходить к его выбору осознанно!