Во всех стратегиях здорового питания есть акцент на овощи и фрукты. А почему? Потому что это источник клетчатки и витаминов. Клетчатка - это неперивариваемая часть растительных продуктов, для разделения которых у человека нет ферментов. Но клетчаткой питаются бактерии, живущие в кишечнике - микробиота. От количества и состава этих бактерий зависит иммунитет, состояние ЖКТ и даже продолжительность жизни.
Растворимые волокна
- питают полезные бактерии кишечника
- производят короткоцепочечные жирные кислоты
- надолго сохраняют чувство насыщения после приёма пищи
- помогают поддерживать нормальный уровень глюкозы и холестерина в крови
Клетчатка
- увеличивает объём каловых масс и делает их более мягкими
- стимулирует перистальтику, предотвращает запоры
- ускоряет выведение токсинов и канцерогенов (веществ, способствующих развитию рака)
Основные виды пищевых волокон:
- целлюлоза — основной структурный элемент клеточных стенок растений;
- гемицеллюлоза — дополнительные волокна в стенках растений;
- лигнин — твёрдый компонент в семенах, орехах;
- пектин — клейкое вещество из кожуры яблок и цитрусовых;
- бета-глюканы — густая слизь из овсянки и ячменя;
- камедь — густое вещество из бобовых;
- инулин — сладковатые волокна из лука, чеснока, бананов.
К клетчатке относят целлюлозу, гемицеллюлозу и лигнин.
Нормой для женщин считается 25г пищевых волокон в сутки.
Большинство людей, которые не планируют меню заранее, обычно получают недостаточно клетчатки с пищей. Это связано с распространённостью обработанных, рафинированных продуктов, полуфабрикатов, фастфуда. Пищевые волокна в них разрушаются в процессе производства.
Если питаться преимущественно такими продуктами, не добавлять зелень, овощи, фрукты, цельнозерновые крупы и семена, клетчатки будет поступать слишком мало, а риск запоров, сахарного диабета, воспалительных заболеваний существенно повысится.
Чтобы получать нужное количество клетчатки, следует тщательно планировать рацион: есть с каждым приёмом пищи порцию овощей или фруктов (брокколи, морковь, яблоки целиком), добавлять в блюда семена (чиа, лён), орехи, зелень (шпинат, укроп). Продукты лучше выбирать цельные — те, что подвергались наименьшей обработке.