Привет мои дорогие читатели! С вами я нутрициолог Иван Мальцев, и сегодня я вам расскажу 5 интереснейших фактов из мира нутрициологии!!!
Мы привыкли думать о еде как об источнике калорий или способе утолить голод. Но современная нутрициология давно ушла вперед. Она изучает, как еда влияет на наши гены, настроение и даже продолжительность жизни. В этой статье собраны 5 удивительных фактов, которые перевернут ваше представление о здоровом питании.
Факт №1: Овощи нужно есть с жирами (иначе не усвоятся витамины)
Все знают, что нужно есть больше салатов, клетчатки. Но если вы заправляете тарелку с огурцами и помидорами просто «брызгами лимона» или обезжиренным йогуртом, вы едите их зря.
Почему? Витамины A, E и K (жирорастворимые витамины), содержащиеся в овощах (особенно в моркови, шпинате, брокколи), усваиваются организмом только в присутствии жиров. Если жира нет, они проходят транзитом через кишечник.
Совет: Добавляйте в салат оливковое масло, авокадо или хотя бы пару кусочков жирной рыбы. Так ваш салат станет в 10 раз полезнее.
Факт №2: Термин «калория» ненадежен
Мы привыкли считать калории, думая, что 100 ккал из яблока и 100 ккал из печенья - это одно и то же. Но для организма разница колоссальна.
Почему? Процесс усвоения еды сам требует энергии (это называется термический эффект пищи). Чтобы переварить белок (курицу, рыбу), организм тратит до 30% полученных калорий. А на переваривание быстрых углеводов (той самой печеньки) - всего 5-7%. Кроме того, калория из сахара дает резкий скачок инсулина, заставляя нас голодать уже через час, а калория из клетчатки - кормит наш микробиом.
Вывод: Важно не просто считать калории но и учитывать источник этих калорий.
Факт №3: Усталость после еды - это не норма, а сигнал
Многие думают, что после плотного обеда хочется спать — это естественно. На самом деле, в здоровом организме пища должна придавать энергии, а не отнимать ее.
Почему? Состояние «пищевой комы» (вялость, сонливость) часто говорит о том, что порция была слишком большой и тяжелой, либо в ней было слишком много простых углеводов (сахар, белая мука). Организм бросает все силы на переваривание этого «топлива», забирая кровь от мозга к желудку.
Лайфхак: Если после еды вы чувствуете прилив сил, значит, состав продуктов был сбалансирован (белки + жиры + клетчатка), а порция была адекватной.
Факт №4: Шпинат и гречка не спасут от анемии, если не знать нюанс
Нам с детства говорят: «Мало гемоглобина? Ешь гречку, яблоки и гранаты!». Но вегетарианцы часто сталкиваются с тем, что едят тонны этих продуктов, а анализ крови все равно плохой.
Почему? Железо (Fe) бывает двух видов: гемовое (Fe²⁺) (из мяса, усваивается на 20-30%) и негемовое (Fe³⁺) (из растений, усваивается всего на 2-5%). Чтобы железо из гречки или шпината лучше усвоилось, ему нужен «проводник» - витамин С. Основная проблема негемового железа это то что оно обычно находится в трёхвалентной форме (Fe³⁺). Чтобы всосаться в кишечнике железо должно быть двухвалентным (Fe²⁺). Витамин С в свою же очередь работает как мощный восстановитель: он отдает электрон и превращает трёхвалентное железо в двухвалентное.
Совет: Поливайте гречку лимонным соком или ешьте ее с овощами, богатыми витамином С (болгарский перец, квашеная капуста). А шпинат обязательно подвергайте термической обработке - это разрушит щавелевую кислоту (этандиовая кислота), которая мешает усвоению железа.
Факт №5: Иммунитет «живет» в кишечнике
Сезон простуд - и мы бежим за лимонами и эхинацеей. Но 70-80% клеток иммунной системы находится... в кишечнике.
Почему? От того, насколько разнообразна микрофлора вашего кишечника (бифидо- и лактобактерии), зависит, сможет ли организм дать отпор вирусу. Бактерии в кишечнике «обучают» иммунные клетки распознавать врагов.
Вывод: Чтобы не болеть, мало мыть руки с мылом. Нужно кормить свои полезные бактерии. А они любят клетчатку (овощи, зелень, цельнозерновые) и ферментированные продукты (квашеная капуста, кефир, комбуча). Здоровый кишечник = сильный иммунитет.