Какие темпы похудения позволяют сохранить мышечную массу

Какие темпы похудения позволяют сохранить мышечную массу?

Многие хотят одновременно избавиться от жира и нарастить мышцы. Но с точки зрения физиологии это противоположные процессы: для роста мышц нужен избыток энергии, а для похудения — дефицит. Как же быть? Недавний мета-анализ (исследование исследований), опубликованный в MASS Review, дает четкий ответ, основанный на цифрах.

Главный вопрос, который поставили ученые: как размер дефицита калорий влияет на потерю мышечной ткани во время силовых тренировок? Они проанализировали десятки исследований и пришли к важным выводам.

Вот главный результат, который стоит запомнить:

Дефицит калорий действительно мешает росту мышц. По сравнению с обычным питанием, тренировки в дефиците приводят к значительно меньшему приросту сухой массы. И чем больше дефицит, тем хуже обстоят дела с мышцами.

Ученые смогли рассчитать даже конкретные цифры:

При увеличении дефицита на каждые 100 ккал в день эффект от тренировок для роста мышц снижался на определенную величину.

Критическая точка — дефицит около 500 ккал в день. Исследование показало, что именно такой дефицит с высокой вероятностью полностью нивелирует рост мышечной массы. Проще говоря, вы худеете, но мышцы не растут, даже если вы тренируетесь.

Если дефицит становится больше 500 ккал в день, организм начинает терять мышечную ткань вдобавок к жиру.

Что это значит в реальных цифрах потери мышц и темпах похудения?

Здесь нам поможет другое исследование, опубликованное в журнале Nutrients в 2021 году. Оно дает четкую привязку к процентам от потерянного веса.

Исследователи проанализировали данные множества работ и пришли к выводу: при типичном похудении за счет диеты без специальных мер предосторожности от 20% до 40% каждого потерянного килограмма приходится на сухую массу (мышцы), а не на жир. То есть, если вы похудели на 10 кг, до 4 кг из них могут быть мышцами.

Почему это происходит? В условиях дефицита энергии организм ищет ресурсы, и аминокислоты из разрушаемых катаболизмом мышц начинают использоваться для поддержания уровня глюкозы в крови (через глюконеогенез). Это защитный механизм, который, однако, бьет по нашей мускулатуре.

Теперь переведем безопасный дефицит в проценты от веса тела. Дефицит в 500 ккал в день приводит к потере примерно 0,5 кг жира в неделю (поскольку в 1 кг жира около 7700 ккал). Для человека весом, скажем, 70 кг это будет потеря около 0,7% от веса тела в неделю, а для более тяжелого человека (90 кг) тот же дефицит даст потерю около 0,55% в неделю. Нетрудно посчитать, что для человека весом 130 кг - это будет менее, чем 0,4% от веса.

Таким образом, научно обоснованный безопасный темп похудения для сохранения мышц — это примерно 0,5–0,7% от веса тела в неделю (при соблюдении дефицита не более 500 ккал в день). Это тот коридор, который позволяет терять преимущественно жир, не запуская механизмы разрушения мышц.

Как сохранить мышцы в этом коридоре? Две главные стратегии из того же исследования:

Силовые тренировки. Именно они дают сигнал организму, что мышцы нужны, и запускают процессы синтеза белка. Аэробные нагрузки полезны для сердца и сжигания жира, но защищают мышцы хуже.

Достаточно белка. Стандартная рекомендация 1-1,5 г на кг веса — это минимум для здоровья, но не для сохранения мышц при похудении. Исследования подтверждают, что более высокое потребление белка (в диапазоне 2-2,2 г на кг веса) критически важно для защиты мышц, особенно у людей старше 50-60 лет.

Итак, главная наша задача — сохранить максимум мышц в процессе похудения. Для выполнения этой задачи обязательно придерживайтесь умеренного дефицита. Ориентир — минус 300-500 ккал в день от вашей нормы, что соответствует потере 0,5–0,7% от веса тела в неделю. Это позволит вам стабильно терять жир, но даст организму достаточно ресурсов, чтобы не "сжигать" мышцы. Добавьте к этому 2-3 силовые тренировки в неделю и следите за белком.

😎 Подписаться на канал: Похудение и здоровье по науке | Чат