Однажды я услышала интересную мысль, что богатство в будущем будет рассчитывать по-другому и одним из критерием будет- это возможность быть НЕ онлайн. Сегодня расскажу как формируется зависимость, как понять, что она есть, какие есть последствия и что можно сделать уже сейчас
Навязчивое стремление использовать смартфон, планшет и компьютер не считается психическим расстройством по международной классификации болезней (МКБ-10). Однако выйти из цифрового плена весьма сложно.
Как формируется зависимость?
Дофаминовые качели - Наш мозг устроен так, что он больше ценит ожидание награды, чем саму награду
Как это работает:
- Вы получаете уведомление - маленький выброс дофамина
- Открываете приложение - еще порция
- Листаете ленту в поисках "чего-то интересного" - постоянное подкрепление
FOMO - страх пропустить важное
Fear Of Missing Out - именно этот страх заставляет нас проверять телефон десятки раз в день. "А вдруг что-то случилось? А что там нового? А не написал ли кто-то важное?"
Но парадокс в том, что 90% того, что мы так боимся пропустить, на самом деле не имеет никакого значения для нашей реальной жизни.
Цифровая анестезия: как мы избегаем реальных чувств
Телефон стал нашим способом убегать от:
- Скуки (а ведь именно в моменты скуки рождаются лучшие идеи)
- Неловких пауз в общении
- Собственных мыслей, которые иногда бывают неприятными
- Настоящего общения, которое требует эмоциональных затрат
Как понять, что есть зависимость?
1. Вы также можете проверить, сколько вы пользовались телефоном, проверив настройки
2. Пройти тест: Шкала зависимости от смартфона, SAS
3. Анализ поведения:
-Первая мысль утром - не "как я выспалась?", а "что нового в телефоне?"
-Обед не в общении с близкими, а в листании ленты
-Невозможность спокойно ждать - любая очередь или пауза в разговоре заполняется экраном
Последствия зависимости:
Цифровая деменция - ухудшение памяти и концентрации
"Шейный текст" - проблемы с позвоночником
Цифровая бессонница - синий свет экранов разрушает мелатонин. люди, страдающие от недосыпа, более склонны к зависимости от интернета или мобильных телефонов, чем те, кто высыпается, и даже подвержены высокому риску возникновения проблем с психическим здоровьем ( М.Гаспар-де-МатушТ.ПайваЛ.РамироМ.Рейс (2021). Национальное исследование о влиянии сна на качество учебной жизни и психическое здоровье студентов колледжей в Португалии. Sleep Sci14, 125–132. doi: 10.5935/1984-0063.20200090)
Повышенная тревожность и депрессия
источник: C.FanQ.LiuZ.ZhouX.Yang (2019). Зависимость от мобильного телефона и тревожность и депрессия у подростков: смягчающая роль осознанности. J. Child Fam. Stud.28, 822–830. doi: 10.1007/s10826-018-01323-2
зависимость от мобильного телефона приводит к таким последствиям, как проблемы с психологическим здоровьем, одиночество, депрессия и психические расстройства
Как научить детей безопасно пользоваться гаджетом?
Основная задача любого умного устройства — быть инструментом. Он не должен выходить за эти рамки, чтобы не навредить ментальному и физическому здоровью растущего организма. Например, ребенок суммирует на калькуляторе товар, который у него «покупают» взрослые. Или снимает на камеру окружающий мир вместе с мамой и папой. Давать использовать мобильные приложения в контексте игры — безопасный психологический прием для активного развития малыша.
Базовые правила, которые помогут превратить использование умных устройств в полезное действие:
1) Когда вы заходите домой, определите для телефона отдельное место и оставьте его там
2) Когда вы к нему подходите, задайте себе вопрос: „Что я хочу сделать? — Проверить почту“. Проверили сообщения и положите снова на место
3) Не принимать пищу с телефоном в руке
4) Не брать гаджет с собой в душ
5) Не листать ленту или играть в приложении, лежа в кровати
Если человек живет в однокомнатной квартире, то пусть чистыми зонами от телефона будут ванная и кухня
Общий принцип Осознанное использование
Прежде чем взять телефон, спросите себя:
-Зачем я это делаю?
-Что конкретно я хочу проверить?
-Сколько времени на это потребуется?
Как можно помочь себе сейчас?
1. Определить уровень проблемы, как это сделать см. выше
2. Начать в своей жизни вводить новые правила
3. Проверить свое состояние после этого
4. Отследить в чем состоит сложность? Это повышение тревоги, навязчивые мысли, скука и т.д.?
5. Решение проблемы точечно, т.е. если это тревога, то начать работу именно с нее, самостоятельно или с помощью психолога/психотерапевта
Общие упражнения, что будут полезны независимо от того, какой источник проблемы:
20 минут побыть без телефона- это целая практика, которую стоит выполнять регулярно, и даже есть целые видео, где людям сложно это сделать.
Инструкция проста: вы сидите 20 мин ( для начала поставьте задачу 5 мин) и не проверяйте свой гаджет. Без музыки, без кино, спокойное и тихое место
«Листья на ручье» — Упражнение на когнитивное разделение
«Листья на ручье» — это метафорическое упражнение, которое помогает воспринимать свои мысли как временные явления, а не абсолютную истину. Оно позволяет разделиться с мыслями, чтобы они не контролировали наше поведение.
Как выполнить:
- Удобно сядьте, закройте глаза и представьте, что вы сидите у спокойного ручья.
- Представьте, как на поверхности воды плывут листья, а вы наблюдаете, как каждый лист проходит мимо вас.
- Когда к вам приходит мысль, не анализируйте её, просто представьте её на листе и позвольте ей уплыть.
- Если внимание переключается на что-то ещё или возвращается к одной мысли, не пугайтесь — просто поместите её на новый лист и позвольте ему уплыть.
- Продолжайте наблюдать поток листьев на воде, практикуя это упражнение около 5–10 минут.
Как это помогает: Это упражнение учит нас отделяться от собственных мыслей и воспринимать их как временные события, а не абсолютную реальность. Так тревожные или навязчивые мысли утрачивают свою силу и меньше влияют на поведение и эмоциональное состояние. ( источник: Практические упражнения из ACT, которые можно попробовать дома https://www.b17.ru/article/582079/ )
Техника mindfulness «Контакт с настоящим моментом»
Эта техника помогает научиться присутствовать здесь и сейчас, замечать свои мысли и чувства, не погружаясь в размышления о прошлом или будущем. Практика позволяет снизить уровень стресса и улучшить способность управлять вниманием.
Как выполнить:
- Сядьте удобно и сконцентрируйтесь на своем дыхании. Заметьте, как воздух входит и выходит, не пытаясь его изменить.
- Начните обращать внимание на окружающие звуки, запахи и другие ощущения.
- Если ваше внимание уходит к мыслям о прошлом или будущем, направьте его обратно к текущему моменту, возвращая фокус на дыхание или ощущения тела.
- Продолжайте выполнять упражнение 5–10 минут, просто наблюдая за текущим моментом.
Как это помогает: Упражнение учит замечать свои переживания и внутренний диалог, не вовлекаясь в них. Это повышает способность сосредоточиться и оставаться спокойным даже в напряжённые моменты. ( источник: Практические упражнения из ACT, которые можно попробовать дома https://www.b17.ru/article/582079/ )
Чем можно заменить скроллинг ленты?
- приготовление блюд
- шитье/вязание/бисероплетение
- решение судоку/ кроссвордов
- ведение личных дневников ( не онлайн)
- йога
- пазлы/рисование/картины по номерам
проверить, что очень давно хотели сделать, но не было времени
А если еще остались вопросы, хотите научиться жить с тревогой, пишите в тг: https://t.me/psy_ot_pk