Долгожданная весна часто приносит не только радость от пробуждения природы, но и обострения хронических болезней, постоянное чувство усталости и перепады настроения. Почему так происходит и что можно сделать, чтобы самочувствие соответствовало солнечной погоде за окном, разбираемся вместе с врачом-сомнологом Натальей Белинской
Почему весной часто ухудшается самочувствие
Нас всех качает на погодных качелях
Весна в Петербурге — это чуть ли не ежедневные резкие перепады давления и температуры. Ночью мороз, а днём можно ходить в лёгкой куртке. С утра льёт и кажется, что низкие облака физически давят на плечи, но уже вечером тротуары превращаются в каток, а голова буквально раскалывается от головной боли.
Атмосферные «качели» особенно тяжело переносят люди с проблемами сердца и сосудов: возможны скачки артериального давления, учащённое сердцебиение, одышка и мигрени.
Меняется наш гормональный фон
Главный триггер весенних изменений — увеличение продолжительности светового дня. И вроде бы перемены во благо: в частности, солнечные лучи стимулируют выработку серотонина (гормона хорошего настроения) и дофамина (он отвечает за мотивацию и радость от достижения цели). А вот выработка мелатонина, который регулирует сон и бодрствование, светлым весенним днём снижается, что должно придавать бодрости. Однако на переходном этапе могут возникнуть различные «побочки»:
- у кого‑то по утрам возникает чувство разбитости;
- кто-то начинает хуже засыпать вечером и с трудом просыпается;
- кого‑то мучают перепады настроения, болезненная раздражительность или беспричинная тревога;
- у кого-то дают себя знать различные хвори, в том числе хронические.
Приходит расплата за наш образ жизни в предыдущие несколько месяцев
Зимой большинство петербуржцев:
- заметно меньше двигаются, особенно на свежем воздухе;
- едят больше тяжёлой, жирной и жареной пищи, в ущерб свежим овощам, фруктам и зелени;
- неделями не видят солнце.
В результате к марту‑апрелю нередко накапливаются дефициты витаминов и микроэлементов, ослабевает иммунитет, усиливается усталость.
— Наш организм устал за зиму, мы истощены. Многие были в отпусках и полноценно отдыхали более, чем полгода назад. Поэтому весной у тех людей, кто имеет хронические заболевания, эти хронические заболевания начинают обостряться. И это не только сердечно-сосудистые, но и гастроэнтерологические проблемы, психоневрологические. И сейчас то самое время, когда нужно обратить особое внимание на состояние организма.
Сон — всему голова
Первое, на что призвала обратить внимание врач-сомнолог — это сон. Наталья Белинская отметила, что современное общество постоянно живет в дефиците сна. А это напрямую бьёт по настроению, иммунитету и общей выносливости.
Главный секрет того, чтобы просыпаться отдохнувшим и хорошо себя чувствовать, очень прост, но для многих не достижим — регулярно получать свою норму сна. То есть ложиться вовремя и спать столько, сколько требует организм. Обычно норма сна у взрослого составляет 7-9 часов.
— Есть ещё вариант доспать днём, но он не для всех. Считается, что дневной сон необходимо исключить тем людям, у которых есть трудности с ночным сном. Кроме того, если мы говорим про сон посреди дня, то это скорее 20-30-минутный отдых без ухода в глубокий сон, из которого будет тяжело выйти после пробуждения.
Как мы уже сказали выше, на стыке сезонов могут перестраиваться ритмы, и иногда человеку становится сложно просыпаться. Наш эксперт посоветовала с утра создавать условия для естественного пробуждения — включать «солнечную» лампу или раздвигать блэкаут-шторы. Утренний свет подавляет выработку мелатонина и помогает организму «переключить тумблер» на бодрствование.
Также можно приобрести световой будильник с имитацией рассвета. Это лампа, которая активизируется в заданное время, посылая мозгу сигнал «пора вставать». Продвинутые модели за 20-30 минут до выставленного времени подъёма включают слабый свет и постепенно усиливают его до максимальной яркости. Такое плавное пробуждение не оставляет тягостного ощущения, что вас грубо «выдернули» из сна.
Питание и физическая активность
Ещё два кита в компанию к полноценному сну, на которых держится хорошее самочувствие в любое время года.
Здоровое, полноценное и разнообразное питание помогает восполнить те дефициты микроэлементов, которые возникли за зиму. По согласованию с врачом и с учётом индивидуальных особенностей можно принимать витаминные и минеральные комплексы.
Ну а физическая активность — это универсальное средство против весенней вялости. В идеале стоит добавить в распорядок дня лёгкую утреннюю зарядку, ежедневную прогулку на свежем воздухе в течение хотя бы 30-40 минут и какую-нибудь приятную двигательную активность пару раз в неделю. Это может быть плавание, йога, танцы, тренажёрный зал — всё что угодно, лишь бы занятие давало мышцам нагрузку и приносило радость.
— Полноценная физическая нагрузка важна. Но она не должна быть взрывной, как когда мы вдруг решили, что срочно пора худеть к лету, записались в спортзал и побежали загружать наш организм по максимуму. Пусть это будет спокойная, но планомерная подготовка к активному летнему сезону.
Прислушаться к себе
Совет «замедлиться» можно услышать в разные сезоны. Но если осенью речь нередко идёт о буквальном замедлении — остаться дома, полежать под теплым пледом с чашкой какао, — то весной эксперт призвала замедлиться, чтобы прислушаться к себе. Возможно, что-то в организме работает не так, как обычно. Возможно, что-то даже немного сломалось и требует особой заботы и внимания.
Смена сезонов — сама по себе хороший повод пройти хотя бы базовые чекапы: сдать анализ крови, проверить давление, сделать ЭКГ. Если же вы:
- постоянно чувствуете сильную усталость, даже после отдыха;
- регулярно сталкиваетесь с головными болями, одышкой, учащённым сердцебиением;
- замечаете выраженное снижение настроения, интереса к жизни, трудности с концентрацией;
- часто и тяжело простужаетесь;
то не стоит списывать это на «весеннюю хандру». Лучше навестить врача и обсудить с ним замеченные симптомы. Возможно, сезонная перестройка совпала с началом или обострением заболевания, которое требует обследования и целенаправленного лечения.