За годы практики я много раз видела, как люди пугаются не только самой панической атаки, но и мысли о ней. Один приступ прошёл, а дальше человек уже живёт в ожидании следующего. Прислушивается к сердцу, настораживается от любого головокружения, боится остаться один, боится метро, магазинов, поездок. И вот тут тревога начинает раскручивать сама себя.
Сама паническая атака ощущается очень тяжело. Учащается сердцебиение, становится трудно дышать, бросает в пот, слабеют ноги, может кружиться голова, подташнивать, иногда появляется боль или сдавленность в груди. В такой момент человеку кажется, что с ним происходит что-то страшное. И я хорошо понимаю этот ужас.
Светлана Ожгихина - психолог, работающий с причинами, а не симптомами.
Помогаю людям выходить из кризиса, выгорания и внутренних тупиков.
Подписывайтесь - здесь ежедневно выходят статьи, которые помогают менять жизнь шаг за шагом💛.
Но первое, что важно сказать честно и без самодеятельности: если такие симптомы появились впервые, обязательно нужно обратиться к врачу и пройти обследование. Не надо ставить себе диагнозы по интернету. Только врач может определить, это проявление панической атаки или симптом другого состояния.
Если обследование уже пройдено и вы знаете, что речь именно о панических атаках, тогда важно освоить самопомощь. Не для того, чтобы «одним махом всё убрать», а для того, чтобы не усиливать приступ своим страхом ещё больше.
Что происходит во время панической атаки? Идёт резкий выброс адреналина. Тело реагирует так, будто вам угрожает опасность. Хотя в реальности никакого тигра за углом нет. Организм ошибся адресом, а ощущения выдал вполне настоящие. Именно поэтому приступ пугает так сильно.
Хорошая новость в том, что эта волна не бесконечна. Она поднимается, держится какое-то время и потом спадает. Ваша задача в этот момент - не подбрасывать дрова в костёр.
Вот приёмы, которые действительно могут помочь.
1. Зацепитесь взглядом за детали
Найдите любой предмет рядом и начните рассматривать его так, будто от этого зависит ваша премия. Пуговицы, швы на одежде, узор плитки, надпись на пачке салфеток, серьгу, рекламный плакат. Не просто смотрите, а именно изучайте. Сколько линий? Какой оттенок? Где тень? Где блик?
Это нужно для одного: увести внимание из внутренней паники во внешний мир.
2. Дышите спокойно, но не глубоко
Многие в тревоге начинают дышать слишком активно, словно сейчас вдохнут спокойствие оптом. Но при панической атаке это часто только усиливает неприятные ощущения. Лучше дышать ровно, мягко, без форсирования. Небольшой спокойный вдох, такой же спокойный выдох. Без героизма.
3. Носите с собой запах, который вас успокаивает
Запах работает очень быстро. Иногда быстрее логики. Кому-то подходит мята, кому-то цитрус, кому-то лаванда, кому-то обычный знакомый крем для рук. Подбирать это лучше не в разгар приступа, а заранее, в более спокойном состоянии. Ваша задача - найти аромат, который телом считывается как «здесь безопасно».
4. Подготовьте музыку заранее
Не в момент приступа искать дрожащими руками, что бы такое включить, а заранее собрать маленький плейлист. Музыка должна не просто нравиться, а реально собирать вас обратно. Без надрыва, без драматизма, без песен, под которые хочется страдать красиво у окна.
5. Сделайте себе телесный якорь на спокойствие
Этот приём хорошо работает, если потренировать его заранее. В спокойном состоянии, после расслабления или приятной медитации, слегка зажимайте фалангу мизинца левой руки. Повторяйте это много раз в разные дни, связывая жест с состоянием покоя. Потом в тревоге этот жест может быстрее возвращать вас в собранное состояние.
6. Медленно пейте прохладную воду
Не залпом, не как после марафона. А маленькими глотками. Это помогает замедлиться, переключиться на простое физическое действие и немного вернуть ощущение контроля.
7. Говорите себе короткую фразу, которая возвращает в реальность
Во время панической атаки внутри будто включается ложная сирена: «Опасность, опасность». Значит, нужна другая фраза - простая, ясная, приземляющая. Например: «Со мной всё в порядке». Или: «Это тревога, она пройдёт». Или: «Я в безопасности». Важно, чтобы эта фраза не раздражала вас своей искусственностью, а действительно звучала опорой.
И ещё один важный момент. Не надо ждать, что любой приём сработает за десять секунд. Адреналин не выключается кнопкой. Обычно нужно от 5 до 15 минут, чтобы волна пошла на спад. Поэтому лучше пробовать один способ за один приступ и смотреть, что именно помогает лично вам.
Самопомощь при панической атаке - это не про магию. Это про навык. Про понимание своего тела. Про умение не пугать себя ещё сильнее в тот момент, когда и так тяжело.
А если приступы повторяются, значит, важно разбираться не только с симптомом, но и с причиной. Потому что паническая атака не появляется на пустом месте. И когда мы находим, что именно внутри человека так долго было напряжено, подавлено или перегружено, состояние начинает меняться намного глубже.
Если статья была вам полезна, поставьте лайк, подпишитесь на канал и напишите в комментариях.
А что вас пугает в панической атаке больше всего: сами симптомы или чувство потери контроля?