Фото автора
Многие думают, что качая бицепс
Фото автора
(упражнение сгибание предплечья) они сделают огромные руки!
Другие наивно считают, что поднимая гантели вверх
(упражнение вертикальный жим) они разовьют плечи - пушечные ядра!
Фото автора
Смею Вас уверить, что делая эти упражнения Вы скорее ничего не добъётесь!
Нет! Я не говорю, что их делать не надо, просто эти упражнения дают частичную нагрузку, а чтобы мышца росла, ей надо дать максимальный стресс.
Как мы знаем, только многосуставные (базовые) упражнения дают максимальный эффект.
Мало того, что 2/3 объёма руки (плеча) выглядят большими за счёт трицепса
Фото автора
поэтому, если хочешь иметь большие руки больше качай трицепс. Бицепс прекрасно срабатывает в упражнениях тяга верхнего блока или в подтягиваниях.
Бицепсу всё равно поднимаете ли Вы гантели, или штангу, или тяните руки сверху к горлу, функция - одна! (Привидение предплечья к ключице при сгибании в локтевом суставе)
Но если Вы делаете подтягивания или тяги, то тренируя спину,
Фото автора
тренируете и руки (бицепс).
Что касается трицепса, то и он отлично работает во всех жимах!
Поэтому не стоит уделять особое внимание тренировкам рук, сосредоточьтесь на тренировках спины и груди (Как это лучше делать читайте на моём канале)!
А вот плечи - дельты это - отдельная тема!
Фото автора
Условно их разделяют на три отдела:
1. Передние дельты
2. Средние
3. Задние.
И каждый отдел требует проработки.
Я не стану Вам здесь расписывать как и сколько делать подходов (для этого у меня есть отдельные статьи), скажу лишь только то, что в любом упражнении на дельты, будь то тяга, махи или работа в тренажёре Вам надо помнить о том, что Вы поднимаете не вес, а локти.
То - есть!
Если локти идут вперёд - работают передние дельты.
Если в стороны - средние.
Если же назад - задние.
Конечно есть ещё работа и в плоскостях, но это тонкости.
И ещё...
Если для спины и груди надо давать отдых 5-7 дней после тренировки, то дельты желательно проработать 2 раза в неделю.
И что ещё хочу сказать в заключении:
Вертикальный жим нагружает переднюю дельту, но не как не среднюю!
Для средней дельты надо тянуть штангу стоя, широким хватом к солнечному сплетению (не выше).
Учите анатомию или просто посмотрите на себя в зеркало во время выполнения этих упражнений, и Вам сразу станет понятно, что я прав.
Удачи.