🍗🌿 "Курица с киноа и овощами в йогурте": «Сочная грудка, свежие овощи, кремовый соус - лёгкий и очень уютный обед»

Белок от курицы, сложные углеводы от киноа, клетчатка от овощей и лёгкая йогуртовая заправка. Готовится просто - всё на одной тарелке, много вкуса и пользы ✨

🛒 Ингредиенты (на 1 порцию):

- Куриная грудка - 180 г 🍗

- Киноа (сухая) - 60 г 🌾

- Огурец - 100 г 🥒

- Помидоры черри - 120 г 🍅

- Авокадо - 70 г 🥑

- Греческий йогурт 2% - 60 г 🥛

- Лимонный сок - 10 мл 🍋

- Оливковое масло - 5 мл 🫒

- Чеснок - 3 г (1 маленький зубчик) 🧄

- Соль, свежемолотый чёрный перец - по вкусу

- Свежая зелень (укроп, петрушка или кинза) - 5 г 🌿

👩‍🍳 Приготовление (пошагово):

• 1. Киноа тщательно промой под проточной водой (чтобы убрать горечь), залей водой 1:2, доведи до кипения и вари на слабом огне 12-15 минут до мягкости. Выключи огонь и оставь под крышкой ещё 5 минут.
• 2. Куриную грудку посоли, поперчи (по желанию добавь щепотку паприки или сухого чеснока). Обжарь на сковороде с каплей оливкового масла по 6-7 минут с каждой стороны до румяной корочки и полной готовности.
• 3. Дай курице отдохнуть 2 минуты, затем нарежь тонкими слайсами или кубиками.
• 4. Огурец нарежь тонкими полукольцами или кубиками, черри - пополам, авокадо - ломтиками или кубиками (сбрызни лимонным соком, чтобы не потемнел).
• 5. Для соуса: смешай греческий йогурт с лимонным соком, тёртым чесноком, солью и перцем до однородной кремовой текстуры.
• 6. В глубокую миску или красивый боул выложи тёплую киноа как основу.
• 7. Сверху размести нарезанную курицу, огурец, черри и авокадо.
• 8. Полей йогуртовым соусом (можно сделать красивые дорожки ложкой).
• 9. Посыпь свежей рубленой зеленью и подавай сразу - тёплым, пока всё ароматно и свежее.

💡 Варианты и советы:

- Хочешь ещё легче - уменьши авокадо до 40 г и добавь больше огурца/черри.

- Для остроты - добавь в соус щепотку чили-хлопьев или свежий перец.

- Киноа можно заменить на бурый рис или булгур - время варки примерно то же.

⏱️ Время приготовления:

~25 минут (из них активных - около 10 минут)

📊 КБЖУ на 1 порцию:

≈ 510 ккал

Белки - 41 г

Жиры - 16 г

Углеводы - 46 г

Почему этот боул - огонь 🔥:

- Высокий белок от курицы + сложные углеводы от киноа + клетчатка от овощей = сытость на 4-5 часов без тяжести

- Кремовый йогуртовый соус + свежесть овощей + сочная курица = яркий вкус и ощущение лёгкости

- Готовится параллельно (рис варится, курица жарится) - минимум времени и посуды

- Идеально для ПП, ЗОЖ, похудения и когда хочется полноценного, но простого обеда

Попробуй приготовить и напиши в комментариях: добавляешь в боул авокадо побольше или предпочитаешь больше овощей без него? 🥗

Сохраняй рецепт - дальше будет ещё вкуснее ✨

Вы уже сделали первый шаг - прочитали эту статью.
Сделайте второй - подпишитесь, чтобы путь к идеальной форме стал лёгким и вкусным!
Яндекс.Дзен + Telegram ждут именно тебя❤️