ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Я не являюсь психиатром, вся информация несет строго ознакомительный характер, не является рекомендацией или назначением, я делюсь собранной мною информацией и личным опытом.
Нарушения сна давно считаются одним из самых распространённых сопутствующих состояний при аутизме. По разным оценкам, от половины до 80 процентов людей с РАС регулярно сталкиваются с трудностями засыпания, поверхностным сном или частыми ночными пробуждениями. Еще одна распространенная проблема — нарушение внутренних биологических часов — приводит к бодрствованию ночью и сонливости днем. Это связано со сниженной выработкой мелатонина — гормона, регулирующего сон.
Что может мешать аутисту спать?
- Как мы знаем, у людей с РАС часто наблюдается повышенная чувствительность к свету, шуму, прикосновениям. Эта особенность мешает расслаблению перед сном. Храп, неприятное на ощупь постельное белье, фонарь на улице — все это может стать проблемой при засыпании.
- Многие аутисты страдают от повышенной тревожности. Тревожные мысли мешают им уснуть. Это могут быть переживания о работе/учебе, здоровье, финансах, семейных проблемах, прокручивание событий дня, планирование будущего или навязчивые воспоминания.
- Некоторые аутисты сознательно выбирают ночное бодрствование, так как ночью никто им не мешает погружаться в специальные интересы. В таком случае человек предпочитает спать днем.
Учёные отметили, что хронический недосып отражается на памяти, обучаемости и эмоциональной регуляции, создавая замкнутый круг: чем хуже сон, тем сложнее день — и тем труднее снова уснуть вечером. По мнению исследователей, работа со сном должна рассматриваться как важная часть комплексной помощи людям с РАС.
В одном небольшом исследовании, в котором дети с аутизмом начали принимать добавки с мелатонином от проблем сна, родители сообщили об улучшениях в поведении детей. Улучшение сна не вылечит от аутизма, однако стабильный и полноценный сон улучшает социальную коммуникацию, внимание, а также снижает раздражительность.
Что может улучшить сон?
- Сенсорная адаптация: используйте плотные шторы, беруши, устройства для создания белого шума и выбирайте удобные ткани для одежды и постельного белья.
- Ограничьте использование технологий: избегайте экранов (телевизоров, смартфонов) как минимум за час до сна, так как синий свет подавляет выработку мелатонина.
- Увеличьте физическую активность в течение дня, чтобы улучшить качество сна.
- Рассмотрите возможность приема добавок: добавки мелатонина, по рекомендации врача, могут быть эффективны в регулировании циклов сна.
- Утяжеленные одеяла: многие люди с аутизмом сообщают об улучшении качества сна при использовании утяжеленного одеяла, которое обеспечивает успокаивающее глубокое давление.
- Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, адаптированная под нейроотличных.
- Четкое время подъёма (даже если засыпаешь поздно).
***
Мне с детства было нелегко засыпать и очень тяжело просыпаться рано утром. Засыпание занимало полчаса или даже час, ляжешь в кровать и мысли всякие начинают крутиться. Утреннее просыпание всегда было мучительным. Целый день ходила как сонная муха. В школе часто спала на переменах и иногда на уроках. Помню, как учительница подозревала, что я по ночам качаю младшую сестру. На самом деле я ни разу не вставала к сестре ночью, просто у меня были проблемы со сном.
После школы стало легче. Когда работала, устраивала свое расписание так, чтобы можно было спать до 9 часов. Еще лучше стало, когда родила ребенка. Грудное кормление действовало на меня как снотворное, засыпала вместе с ребенком. Никогда не спала так много и хорошо, как в первом декрете. Спала вместе с ребенком и ночью, и днем. Со следующими младенцами так много спать уже не получалось, потому что приходилось смотреть и за старшими детьми. Но со всеми четырьмя младенцами кормление лежа в постели играло роль снотворного. Когда закончила кормить последнего ребенка, вернулась проблема засыпания. Могла два часа ворочаться и пережевывать всякие мысли. В последнее время принимаю мелатонин, помогает.
У мужа СДВГ и еще более выраженные проблемы со сном. Тоже принимает мелатонин, раньше не спал до 2-3 часов ночи. А самая большая проблема - проснуться утром на работу. Не слышит будильник, иногда его приходится водой брызгать. Ему случалось и работу терять, и опаздывать на самолет из-за неспособности рано просыпаться.
Раньше у него было чувство вины по этому поводу. Совсем недавно он узнал, что это связано с СДВГ, по крайней мере стало понятно, что происходит. Ну и мелатонин вкупе с режимом сна уменьшают эту проблему.
По крайней мере, одна проблема нас миновала - никто из нас не просыпается посреди ночи. А вообще это очень часто бывает и при РАС и при СДВГ.
А вы сталкивались с подобными проблемами? Знаете, как с ними справляться?
Источники:
Нарушения сна при аутизме: обзор исследований
Объяснение проблем со сном при аутизме