Сахарозаменители давно стали частью повседневного рациона. И если раньше их можно было встретить в основном в продуктах для худеющих с пометкой «0 калорий» или в специальных отделах магазинов для людей с диабетом, то сегодня они встречаются гораздо чаще. Их добавляют не только в сладости и напитки, но и в самые неожиданные продукты – фарш, хлеб, соусы, маринады, полуфабрикаты.
Поэтому важно понимать, какие сахарозаменители могут быть безопасной альтернативой сахару, а какие лучше употреблять умеренно или вовсе избегать.
В интервью 5-tv.ru специалист по превентивному управлению здоровьем Екатерина Поткина рассказала, что все сахарозаменители условно делятся на две большие группы: натуральные и синтетические.
Натуральные сахарозаменители
Подсластители, которые получают из природных источников. Наиболее известные и распространенные: фруктоза, сиропы из топинамбура, фиников и агавы, стевия, мальтоза, мальтит, аллюлоза, архат и эритрит.
Фруктоза
Фруктоза примерно в два раза слаще обычного сахара, поэтому ее часто используют в продуктах как «более здоровую» альтернативу. Однако увлекаться не стоит, при избыточном употреблении она может быть даже опаснее глюкозы.
Дело в том, что глюкоза используется практически всеми клетками организма, она расходуется разными органами для получения энергии. Фруктоза же метаболизируется, то есть превращается в другие элементы в процессе обмена веществ (метаболизма) исключительно в печени. Когда ее поступает слишком много, это создает дополнительную нагрузку на орган.
Избыток фруктозы может привести к развитию жировой болезни печени, формированию инсулинорезистентности, развитию метаболического синдрома и ожирения, нарушению липидного профиля, то есть повышению уровня «плохих» жиров в крови.
Поэтому, несмотря на натуральное происхождение, фруктоза не должна рассматриваться как полностью безопасная альтернатива сахару, особенно при регулярном употреблении в больших количествах.
Сироп топинамбура, агавы и финиковый сироп
Эти сиропы часто воспринимаются как исключительно «здоровая» альтернатива сахару. Однако важно понимать, что их основной компонент – это фруктоза. А значит, при регулярном употреблении они могут давать те же неблагоприятные метаболические эффекты, о которых говорилось выше.
Кроме того, технология производства сиропов предполагает длительное нагревание сахаров в кислой среде. В результате образуется соединение гидроксиметилфурфурол (Hydroxymethylfurfural, HMF), это вещество, которое в высоких концентрациях обладает потенциально токсическим и канцерогенным действием.
Безопасные нормы этого соединения до конца не определены, поэтому можно назвать только ориентировочные дозировки. Для здорового человека считаются допустимыми 30-150 миллиграммов HMF в сутки. В сиропах его содержание может быть значительно выше.
Как следствие, они повышают уровень глюкозы и инсулина в крови, поэтому их нельзя считать безусловно полезной альтернативой сахару.
Стевия (стевиолгликозиды)
Стевия – один из самых популярных натуральных сахарозаменителей. Ее получают из листьев одноименного растения, которое выращивают в странах Южной Америки и Азии.
Стевия в 200-300 раз слаще сахара, не содержит калорий, не повышает уровень сахара и инсулина в крови, поэтому часто используется людьми с диабетом и теми, кто нуждается в строгом контроле веса.
Однако и у стевии есть особенности, например, характерный горьковатый привкус, который не всем приходится по нраву. Кроме того, ярко выраженная сладость в некоторых случаях может усилить тягу к очередному десерту и спровоцировать переедание.
Мальтоза (солодовый сахар)
Важно не путать мальтозу с мальтитолом (мальтитом), это разные вещества. Мальтоза – это солодовый сахар, она менее сладкая, чем обычный сахар, но имеет высокий гликемический индекс.
Это значит, что после ее употребления уровень глюкозы в крови быстро повышается, поэтому данный продукт нежелателен при сахарном диабете и при необходимости контролировать вес.
Кроме того, мальтоза достаточно калорийна, а ее избыток может негативно сказаться на обмене веществ.
Мальтит (мальтитол)
Это вещество получают из крахмала. По вкусу оно очень похоже на обычный сахар. По уровню сладости мальтит достигает примерно 80% от сладости сахара, его калорийность примерно в два раза ниже, гликемический индекс – средний, он также не вызывает кариес.
Однако при чрезмерном употреблении он может вызывать вздутие, метеоризм и слабительный эффект.
Аллюлоза
Относительно новый натуральный сахарозаменитель. В небольших количествах аллюлоза встречается в пшенице, рисе, инжире и изюме, а получают ее методом ферментации. По вкусу практически не отличается от сахара, но содержит примерно в десять раз меньше калорий.
Важно знать, что аллюлоза практически не усваивается организмом, не повышает уровень глюкозы и инсулина в крови, а еще может снижать гликемический индекс пищи при совместном употреблении.
Поэтому данное вещество рассматривается как перспективный заменитель сахара, в том числе подходящий для людей с диабетом. Но людям с чувствительном желудочно-кишечным трактом (ЖКТ) лучше проявить осторожность, возможны вздутие и дискомфорт, особенно при больших дозах.
Монк фрут (архат, фрукт монаха)
Это натуральный сахарозаменитель, который получают из плодов растения, выращиваемого преимущественно в Китае. Он в 200-300 раз слаще сахара, имеет низкую калорийность и низкий гликемический индекс, содержит антиоксиданты и обладает противовоспалительными свойствами.
Архат считается подходящим вариантом для людей с диабетом и низкоуглеводными диетами. Чаще всего он продается в смеси с другими сахарозаменителями, поскольку в чистом виде обладает очень высокой сладостью.
Эритрит (эритритол)
Эритрит иногда называют дынным сахаром. Его получают из природного сырья промышленным методом ферментации.
Этот заменитель имеет около 70% сладости сахара, практически не содержит калорий, гликемический индекс равен нулю, он также не влияет на уровень сахара в крови и хорошо переносится большинством людей. Безопасной считается дозировка до 40-45 граммов в сутки.
Искусственные сахарозаменители
К наиболее известным синтетическим заменителям сахара относятся аспартам, сукралоза и сахарин. Они обладают нулевой или минимальной калорийностью, при этом в сотни раз слаще сахара.
Эти вещества активно используются при производстве продуктов с маркировкой «без сахара» или «диетический», они также применяются в питании людей с диабетом. При этом исследования показывают, что при регулярном употреблении химические подсластители могут наносить вред.
Аспартам
Аспартам примерно в 200 раз слаще сахара и практически не содержит калорий. Но он неустойчив к нагреванию и уже при 30 градусах начинает выделять канцерогенные вещества, а потому не рекомендуется для использования в горячих напитках и для приготовления пищи.
Как отметила эксперт со ссылкой на исследования, при частом употреблении аспартам может негативно влиять на микробиоту кишечника, усиливать тягу к сладкому и влиять на метаболические процессы в организме.
Сукралоза
Сукралоза (E955) – один из самых широко используемых сахарозаменителей в мире. Он примерно в 600 раз слаще сахара, не содержит калорий, не повышает уровень сахара в крови.
И тем не менее ряд специалистов, изучавших этот подсластитель, отмечают: при частом употреблении он может вызывать дискомфорт со стороны ЖКТ, изменять микробиом кишечника, а также повышать риск метаболических нарушений.
Сахарин
Сахарин (E954) известен давно, он примерно в 300-400 раз слаще сахара и не содержит калорий, отличается характерным металлическим привкусом. Его легко найти в составе популярных товаров на полках супермаркетов – в газированных напитках, маринадах, выпечке, различных готовых продуктах.
Однако регулярное употребление может раздражать слизистую оболочку кишечника, влиять на чувствительность к инсулину и усиливать аппетит.
В современном рационе количество простых углеводов часто превышает физиологическую норму. Ожирение, метаболический синдром и сахарный диабет становятся все более распространенными. Поэтому снижение потребления сахара – разумная стратегия для тех, кто хочет вести здоровый образ жизни.
Альтернативные подсластители могут стать одним из эффективных инструментов, но они не должны становиться основой рациона. Даже безопасные варианты следует вводить в меню осторожно и умеренно – важно не превышать рекомендованные дозировки.