Меню на 3 дня: суп, горячее, выпечка и перекусы - чтобы не ломать голову и вкусно поесть

Когда в голове пусто, а кормить себя и близких надо - выручает чёткий план. Я собрала меню на 3 дня: 1 первое, 1 второе, домашняя выпечка и перекус. Плюс КБЖУ на 100 г - удобно, если считаешь питание или просто хочешь держать баланс.

Меню на 3 дня с КБЖУ на 100 г

День 1

1. Чечевичный суп с томатами - 62 ккал, Б 4.3, Ж 1.5, У 8.4
2. Курица с гречкой и грибами - 148 ккал, Б 14.8, Ж 4.9, У 12.1
3. Овсяные маффины с бананом - 210 ккал, Б 6.1, Ж 7.9, У 29.4
4. Перекус: творог с ягодами - 110 ккал, Б 12.5, Ж 3.8, У 6.2

День 2

1. Крем-суп из тыквы - 58 ккал, Б 1.6, Ж 2.4, У 7.8
2. Минтай с овощами в духовке - 96 ккал, Б 13.2, Ж 2.2, У 5.1
3. Лаваш-штрудель с яблоком - 185 ккал, Б 7.2, Ж 6.1, У 25.8
4. Перекус: хумус и морковь - 145 ккал, Б 5.6, Ж 8.2, У 12.4

День 3

1. Суп с фрикадельками из индейки - 78 ккал, Б 7.1, Ж 3.1, У 5.6
2. Тефтели в томатном соусе с рисом - 162 ккал, Б 12.9, Ж 6.0, У 14.2
3. Булочки на кефире без дрожжей - 235 ккал, Б 6.8, Ж 8.4, У 33.1
4. Перекус: йогурт с чиа - 118 ккал, Б 6.0, Ж 5.2, У 10.1

Мини-рецепт: лаваш-штрудель с яблоком и творогом

Ингредиенты (на 6 кусочков):

Лаваш тонкий - 1 лист (90 г)

Яблоко - 2 шт (300 г)

Творог 5% - 180 г

Мёд или сахар - 15-20 г

Корица - 1 ч. л.

Яйцо - 1 шт (для смазки)

Изюм - 30 г (по желанию)

Приготовление:

1. Яблоки натри, отожми сок, смешай с корицей и мёдом.
2. Добавь творог, перемешай, вмешай изюм.
3. Разложи начинку по лавашу тонким слоем, сверни плотным рулетом.
4. Смажь яйцом, запекай 12-15 минут при 190° на средней полке до румяности.
5. Дай полежать 10 минут, нарежь и подай.

Красивая подача: нарежь по диагонали, выложи веером, рядом ложка густого йогурта и тёплое яблочное пюре.

Лайфхаки и советы

• Отжимай яблоко обязательно, иначе лаваш размокнет.
• Если творог сухой, добавь 1-2 ст. л. йогурта.
• Хочешь хрустящую корочку - допеки 2 минуты на верхнем нагреве.
• Для более “десертного” вкуса добавь цедру лимона и щепотку ванили.

Если хочешь, я соберу тебе такой же план на 7 дней под твои продукты и цели (пост, похудение, набор, семейное меню) - напиши, сколько человек и какие ограничения, и сделаю следующую неделю сразу готовой к жизни.