Пересматривать установки – это как делать генеральную уборку в голове. Открываешь старый шкаф, а там – чего только нет.
Просто представьте это ощущение, что вот вы прямо физически открыли шкаф с нагромождением вещей. 1 в 1 это и в нашем разуме так.
Не дай Бог, тараканы (В голове они обычно в форме «ты ни на что не способен»), возможно пауки (В виде «никому нельзя верить»), пыльные залежи и застарелые образы (Что-нибудь типа «надо быть удобным для всех»). Складируешь, носишь годами, удивляясь, почему чемодан жизни такой тяжёлый.
А можно ведь выкинуть. Просто взять и выкинуть. Сказать себе: это не моё. Это мне когда-то подложили, а я так и тащу. А зачем? Кто сказал, что это правда? Кто сказал, что по-другому нельзя?
Конечно кажется, что просто, но на деле сложнее – так как разум вещь такая, что простых манипуляций руками не сделать. Сам вопрос «А почему я вообще так думаю?» – он очень терапевтичный. Если задавать его почаще, можно обнаружить, что половина того, что мы считаем незыблемой истиной – просто старая, давно негодная мысль, которую кто-то когда-то ляпнул, а мы подобрали и приватизировали.
Бывает так, что жизнь объективно непростая. Проблемы, трудности, пресловутая чёрная полоса. Но если живёшь с установкой «мир опасен и враждебен», то не только будешь видеть опасность везде. Это её фактическое удвоение. Жизнь и так во многом трудна, но теперь мы делаем дополнительное отягощение – сами вдобавок накручиваем.
Если живёшь с установкой «я ничего не стою», то конечно будешь обесценивать всё, что делаешь. Хвалить себя – нельзя, радоваться – нельзя, принимать комплименты – нельзя. И да, будешь чувствовать себя ничтожеством, даже если объективно ты молодец. Концовка такая: останешься один, но с гордым видом: «Я же говорил!»
Инвентаризация внутренних установок – пример того, что можно делать
Это не на один вечер. Лучше делать её не спеша, по частям (Хотя бы со второго раза, так как в первый обычно мы сразу садимся и думаем, что сейчас как проработается всё в нас). Можно по одному разделу вообще. Главное – честно отвечать себе и не торопиться. Письменные ответы работают лучше, чем просто мысли в голове. Когда пишешь, сложнее обманываться.
Возьмите тетрадь или блокнот, который никто не будет читать. На вопросы нужно давать развёрнутые ответы. Пишите как идёт.
Раздел первый: корни
Наши установки редко рождаются сами. Чаще их вкладывают в нас значимые люди в детстве. Примерные вопросы:
- Что говорили родители про деньги? (Например: «деньги – это трудно», «деньги достаются потом», «надо экономить», «кто не работает, тот не ест»);
- Что говорили про отношения? («Главное – выйти замуж», «семья – это крест», «надо терпеть»);
- Что говорили про работу? («Надо иметь стабильность», «работа не волк», «будь как все», «старайся, а то выгонят»);
- Что говорили про тебя самого? («Ты неуклюжий/ая», «ты у нас умница/молодец», «вечно от тебя проблемы», «с твоим характером никто не уживётся»);
- Какие фразы из детства до сих пор прокручиваются в голове? (Возможно когда случается что-то, после чего они звучали).
Раздел второй: деньги и работа
Здесь установки особенно сильно влияют на жизнь. Потому что мы проводим на работе треть жизни. И если в голове сидят неправильные рельсы, каждый день превращается в пытку. Вопросы:
- Какая первая мысль, когда речь заходит о деньгах? (С ней связана радость? Страх? Вина? Желание спрятаться/быстро сделать что-нибудь?);
- Что значит «зарабатывать достаточно»? Есть ли внутренняя планка, выше которой нельзя? Откуда она взялась?
- Какая реакция, когда кто-то зарабатывает больше? Зависть? Желание учиться? Обесценивание? Гнев?
- Что будет, если попросить прибавку к зарплате? Поставить ценник выше? (Хотя бы на уровне фантазии);
- Мысли в голове в воскресенье вечером перед рабочей неделей/под окончание выходных, если график другой – какие они?
Раздел третий: отношения с людьми
Тут установки определяют, насколько нам тепло или холодно среди других. И насколько мы вообще можем быть близки с кем-то. Вопросы:
- Ожидания от людей, когда только знакомишься? (Хорошие? Опасные? Что им что-то надо? Придётся быть каким-то/какой-то?);
- Что если кто-то отказывает в просьбе? (Обида? Понимание? Злость? Чувство, что недостаточно чего-то во мне?);
- Что происходит внутри, когда критикуют? (Гнев? Защита? Стыд? Желание провалиться сквозь землю?);
- Какая главная установка про дружбу? Зачем она вообще?
- Мысли о людях, которые просят помощи – какие они? Кто те люди, которые просят о чём-либо?
- Прощать, мириться – легко? Что мешает простить, если не получается?
Раздел четвёртый: отношения с собой
Самые важные установки – про себя. От себя не убежишь (Иногда всем хотелось бы). И если внутри война, то и снаружи будет война. Вопросы для прописей:
- Обращение к себе мысленно – какое самое частое? По имени? Ругательно? Есть ли вообще какое-то, либо его нет?
- Что чувствуется, когда смотришь на себя в зеркало? Принятие? Отвращение? Нейтрально? Желание что-то исправить?
- Можно ли отдыхать без чувства вины? Или внутри всегда сидит «надо ещё что-то сделать»?
- Есть ли какие-то мысли про свои желания, которые не совпадают с ожиданиями других? (Все ожидали, что я буду одним, а я стал другим и разочаровал/а их);
- Если всё хорошо, то можно ли радоваться или надо ждать подвоха, быть настороже?
Раздел пятый: ограничивающие установки
Теперь попробуем поймать за хвост те мысли, которые мешают жить прямо сейчас. Те, что приходят в голову в трудных ситуациях. Тут уже не вопросы, а достраиваем мысленную экспозицию, пробуем ассоциации.
1. Закончите предложения первой мыслью, которая придёт на ум:
- «Я никогда не смогу...»
- «Люди, которые добиваются успеха, обычно...»
- «Если я попробую что-то новое, то...»
- «Мне нельзя позволить себе...»
- «Хороший человек должен...»
- «Если я признаюсь в этом другим, то они...»
2. Вспомните три ситуации за последнее время, когда был сильный стресс. Какая мысль крутилась в голове в тот момент? Не эмоция, а именно мысль. Например: «Я не справляюсь», «Надо сконцентрироваться», «Я опять всё испортил/а», «Это просто надо перетерпеть». Пишем контекст (Ситуацию) и свои мыслительные процесс вслед за ними.
Раздел последний: новые установки
Старые установки просто так не исчезают. Они могут жить в голове годами, даже если ты их уже раскусил. Но их можно заменять. Сознательно, медленно, каждый день. Как если бы ты прокладывал новую тропинку в лесу. Сначала по ней трудно идти, ветки мешаются, ноги вязнут. Но если ходить по ней каждый день, она становится удобной, накатанной. А старая тропа постепенно зарастает.
Нейробиологи называют это нейропластичностью. Есть целые направления психотерапии, связанные с поведенческими моделями. Суть в том, что мозг умеет менять свои связи под влиянием опыта. Если работать с мышлением и думать иначе, то прокладываешь новые связи. Сначала они ещё тоненькие, слабые. Но тут нужно время.
Перед тем как придумывать новые установки, посмотрите на то, что были в предыдущих разделах. Выберите самые болезненные. Те, которые реально (Ситуативно) мешают жить, работать, любить, просто спокойно дышать. Не надо брать всё сразу. Возьмите хотя бы 5 штук. Даже возьмите 3. Или вообще 2, 1. С ними и будем работать.
Выпишите их отдельно. Например:
- Я должен всем нравиться.
- Мне нельзя отдыхать, пока всё не сделано.
- Людям нельзя доверять.
Для каждой старой установки нужно придумать новую. Которая работает на благополучие, а не против. Она расширяет возможности, а не сужает. Общие принципы для этого могут быть следующими:
- Она сформулирована позитивно – утвердительно, без использования оборотов фраз, где мы вопреки чему-то делаем что-то;
- Она правдоподобна – не надо врать хотя бы себе, что мы короли и спасители мира, если мы в депрессии, наше движение должно быть не размашистым, а результативным;
- Она даёт опору именно мне – не чужая красивая фраза, а то, что откликается. Хорошо, пусть фраза и чужая, но она должна иметь отклик в любом случае.
Теперь коротко про их интеграцию в жизнь:
- В течение дня обращаем внимание на автоматические мысли: поймали старую установку – не ругаем себя, просто отмечаем. Мягко переводим себя на новую установку – просто вспоминая о своём намерении и той мысли, которую сформулировали как положительную.
- Новая мысль должна подтверждаться реальным опытом. Если установка про отдых – реально отдохни без вины (Это может быть болезненно, но делаем, не слушаем мозг). Если про доверие – рискуем открыться кому-то. Если про ошибки – делаем то, где можно ошибиться.
- Старые установки формировались годами. Новые будут казаться искусственными поначалу – это нормально. Не ждём результата через неделю, результат накапливается капля за каплей. Не бросайте, даже если кажется, что ничего не меняется. Мысли будут склонять к старому поведению – в это не включаемся, просто отслеживаем.
- Корректируем: пересматриваем список; проверяем, верны ли новые установки; добавляем то, что стало актуальным.
Автор: Можаров Роман Михайлович
Психолог, Семейный психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru