Я долго не могла начать писать эту книгу.
Серьёзно. Я могла сидеть за компьютером часами, открыть файл, посмотреть на белый лист... и пойти мыть посуду. Потом протирать пыль. Потом проверять почту. Потом листать ленту в телефоне. Потом лечь спать.
Я говорила себе: «Мне нужно собраться с мыслями». Или: «Я напишу завтра, с утра пораньше, голова будет свежая». Или: «Сначала надо сделать все дела, чтобы ничто не отвлекало».
Дела никогда не заканчивались.
А книга не начиналась.
Я злилась на себя. Ругала. Стыдила. Говорила: «Ну сколько можно? Ты же взрослая женщина, у тебя экономическое образование, ты умеешь планировать! Возьми и сделай!»
Но это не помогало. Наоборот — становилось только хуже. Чем больше я себя ругала, тем меньше хотелось садиться за работу.
И тогда я поняла: я не ленивая. Я прокрастинатор.
И это не одно и то же.
---
Что такое прокрастинация на самом деле
Лень — это когда не хочется делать вообще ничего. Когда лежишь на диване и тебе хорошо.
Прокрастинация — это когда хочется, даже очень, но ты не можешь начать. Когда внутри сидит какой-то внутренний тормоз, который не даёт двинуться с места. Когда ты хочешь написать книгу, но вместо этого моешь полы в пятый раз за неделю.
Психологи говорят, что прокрастинация — это не проблема с планированием. Это проблема с эмоциями.
Мы откладываем дела не потому, что мы ленивые или неорганизованные. А потому что внутри нас живёт страх.
Страх, что не получится.
Страх, что получится недостаточно хорошо.
Страх, что нас осудят.
Страх, что мы не справимся с объёмом.
Страх, что мы разочаруем себя и других.
И этот страх так силён, что мозг включает защитный механизм: «Не делай — и тогда ничего не случится. Ни плохого, ни хорошего. Ты в безопасности».
Посуда — это безопасно. Белый лист — это страшно.
---
Моя любимая отмазка
У меня была коронная фраза: «Я лучше сделаю это завтра, с утра пораньше, когда буду полна сил».
Знаете этот парадокс? Утром я просыпалась, пила кофе, садилась за компьютер... и понимала, что утро — это тоже не то время. Наверное, лучше после обеда. Или вечером. Или в понедельник. Или с нового месяца.
Я так обманывала себя годами.
А потом я прочитала одну простую истину: «Завтра не наступит никогда».
Потому что завтра — это такая же абстракция, как «когда-нибудь». Есть только сегодня. И сейчас.
---
Что мне помогло
Я не скажу, что я полностью вылечилась от прокрастинации. Иногда она возвращается, особенно когда я берусь за что-то большое и важное. Но я научилась с ней договариваться.
Вот несколько способов, которые реально работают.
1. Правило пяти минут.
Я говорю себе: «Я сяду и буду делать это всего пять минут. Если через пять минут мне захочется встать и уйти — я уйду».
В девяти случаях из десяти через пять минут я уже в процессе и не хочу останавливаться. Потому что самое страшное — это начать.
2. Разрешение на уродство.
Я поняла, что больше всего боюсь, что получится плохо. Что текст будет корявым, мысли — путанными, а результат — никому не нужным.
Тогда я разрешила себе писать плохо. Сознательно. Я говорю: «Сейчас я напишу полную ерунду, просто чтобы было. Потом исправлю».
И знаете, когда разрешаешь себе делать плохо, исчезает страх. А когда нет страха — приходят слова.
3. Убрать телефон.
Серьёзно. Просто убрать в другую комнату. Потому что телефон — это главный друг прокрастинатора. Любая тревога — и мы тянемся к экрану, чтобы заглушить её бесконечным скроллингом.
Я теперь оставляю телефон в прихожей, когда работаю. Или включаю режим «Не беспокоить». Мир не рухнул.
4. Разбить слона на кусочки.
Когда я смотрела на задачу «написать книгу», у меня опускались руки. Это же огромный слон! Его невозможно съесть целиком.
Но когда я разбила его на кусочки: «написать одну главу», «написать одну страницу», «написать один абзац» — стало легче. Съесть одного маленького слоника вполне реально.
5. Награда, а не наказание.
Раньше я себя ругала. «Ты опять ничего не сделала, бездельница, возьмись уже!» И это только усиливало сопротивление.
Теперь я себя хвалю. За каждый маленький шаг. Написала страницу — молодец, можно выпить кофе. Сделала трудный звонок — умница, можно полистать ленту. Это работает гораздо лучше.
---
Прокрастинация и возраст
Знаете, что я заметила? После 45 лет прокрастинация становится... мудрее.
В молодости я прокрастинировала от страха, что у меня не получится. Сейчас я прокрастинирую от перфекционизма. Я хочу сделать идеально, поэтому не могу начать.
Но ещё я поняла, что время стало ощущаться иначе. В 25 кажется, что впереди вечность. В 45 понимаешь, что вечности нет. И это отрезвляет.
Я чаще стала себе говорить: «А если не сейчас, то когда?»
Это не значит, что я перестала прокрастинировать. Но я стала ловить себя на этом быстрее. И относиться к себе мягче.
---
Моя подруга Аня говорит: «Прокрастинация — это не враг. Это твой внутренний ребёнок, который боится. Его нельзя бить, его можно только обнять и сказать: "Я с тобой, мы справимся"».
Я думаю, она права.
---
Дневник прокрастинации
Заполните несколько дней, чтобы понять свои триггеры.
Ситуация 1
· Какое дело я откладывала? _________________
· Что я чувствовала в тот момент? (страх, тревога, скука, усталость) _________________
· Что я делала вместо него? _________________
· Какой страх стоял за этим? (неудача, критика, несовершенство) _________________
Ситуация 2
· Какое дело я откладывала? _________________
· Что я чувствовала в тот момент? _________________
· Что я делала вместо него? _________________
· Какой страх стоял за этим? _________________
Ситуация 3
· Какое дело я откладывала? _________________
· Что я чувствовала в тот момент? _________________
· Что я делала вместо него? _________________
· Какой страх стоял за этим? _________________
---
Чек-лист «Мои способы справляться с прокрастинацией»
Отметьте, что уже работает, а что стоит попробовать.
· Правило пяти минут (делаю хотя бы 5 минут)
· Разрешаю себе делать плохо
· Убираю телефон в другую комнату
· Разбиваю большую задачу на маленькие кусочки
· Хвалю себя за каждый шаг (а не ругаю)
· Говорю себе: «Если не сейчас, то когда?»
· Представляю, как я буду радоваться, когда дело сделано
· Прошу подругу поддержать меня
· Награждаю себя после выполнения
---
Мои три главных правила (записать для себя)
1. ---
2. ---
3. ---
---