16,6 тыс подписчиков

Терренкур: лечебная ходьба, которая восстанавливает здоровье

15 марта15 мар

12 мин

Что, если превратить обычную прогулку в настоящую оздоровительную процедуру? Если вам как раз хочется совместить приятное с полезным, то терренкур — это то, что вам нужно. В этой статье рассказали о том, что это за метод и какую пользу он приносит. А также о лучших локациях для терренкура в России. Терренкур — это вид санаторного лечения, при котором человек совершает прогулки по специально подготовленным тропам. Природный рельеф сохраняется и учитывается при планировании таких дистанций. Это не просто ходьба, а четко выстроенный маршрут, который учитывает различные факторы, например — состояние здоровья и возраст человека. Само слово «терренкур» происходит от французского terrain (местность) и немецкого kur (лечение) — термин был введен немецким врачом Максом Эртелем. История терренкура началась еще в конце XIX века: самая первая лечебная тропа появилась незадолго после того, как уже упомянутый ученый ввел слово в обиход. С тех пор метод начал медленно распространяться и по другим стр

Оглавление

Что такое терренкур простыми словами
Научно доказанная польза для организма
Влияние на сердечно-сосудистую систему

Что такое терренкур простыми словами

Терренкур — это вид санаторного лечения, при котором человек совершает прогулки по специально подготовленным тропам. Природный рельеф сохраняется и учитывается при планировании таких дистанций. Это не просто ходьба, а четко выстроенный маршрут, который учитывает различные факторы, например — состояние здоровья и возраст человека. Само слово «терренкур» происходит от французского terrain (местность) и немецкого kur (лечение) — термин был введен немецким врачом Максом Эртелем.

История терренкура началась еще в конце XIX века: самая первая лечебная тропа появилась незадолго после того, как уже упомянутый ученый ввел слово в обиход. С тех пор метод начал медленно распространяться и по другим странам.

В Россию идею о терренкурах завезли в начале прошлого века. Лечебные тропы понравились даже императору Николаю II — по его приказу была создана самая первая дистанция в стране, которая располагалась в царском имении «Нижняя Ореанда» в Крыму. Имперские терренкуры были также созданы и в Кисловодске — там их было целых 6.

Научно доказанная польза для организма

Влияние на сердечно-сосудистую систему

В настоящий момент существует не так много научных исследований, затрагивающих тему терренкура, так что современным ученым еще только предстоит сформировать точное представление о нем.

Однако совершенно очевидно, что такой метод при грамотно установленных нагрузках укрепляет сердечно-сосудистую систему. Терренкур может ускорить восстановление пациента после инфаркта миокарда, а также поддерживать здоровье при наличии ишемической болезни сердца, гипертонии и атеросклероза нижних конечностей.

Это системная аэробная нагрузка. Улучшается работа сердечно-сосудистой системы: повышается ударный объем сердца, нормализуется артериальное давление, улучшается микроциркуляция.- Артем Васюта, спортивный физиотерапевт, реабилитолог

Психологический эффект и борьба со стрессом

Терренкур положительно воздействует не только на сердечно-сосудистую систему, но и на эмоциональное состояние человека. Однако стоит учитывать, что чрезмерная нагрузка, наоборот, может усилить стресс. Об этом рассказал врач-реабилитолог Артем Васюта.

Умеренная аэробная нагрузка активирует парасимпатическую нервную систему, снижает уровень кортизола и нормализует вариабельность сердечного ритма. Регулярная ходьба также повышает выработку эндорфинов и серотонина, улучшает сон и когнитивные функции. Помимо того, визуальные и сенсорные стимулы вокруг снижают уровень тревожности и ментального напряжения.- Артем Васюта, спортивный физиотерапевт, реабилитолог

Сравнение эффективности (терренкур vs бег vs ходьба)

У каждой из активностей своя цель и техника — это нужно помнить при выборе подходящей для вас нагрузки. Ниже приведена таблица-сравнение терренкура, бега и ходьбы.

Терренкур

Обычная ходьба

Бег

Основная цель

Лечение и реабилитация

Поддержание тонуса и легкая активность

Развитие выносливости, сжигание калорий

Маршрут (рельеф)

Пересеченная местность с уклонами

Ровная поверхность

Ровная или пересеченная местность

Интенсивность

Строго дозируемая

Низкая или умеренная

Умеренная или высокая

Нагрузка на суставы

Низкая

Высокая

Дыхание

Строго контролируемое

Естественное

Учащенное

Сердцебиение

Стабильное, пульс на заданном уровне

Слабо учащенное

Сильно учащенное

Так, эффективность той или иной физической нагрузки зависит от поставленных результатов и состояния здоровья человека (читайте о противопоказаниях ниже). В то время как бег — самый затратный по энергии и времени, терренкур и прогулки становятся более доступными для людей, которые просто хотят поддерживать свое здоровье.

Терренкур — золотая середина. Он безопасен для опорно-двигательного аппарата, а также хорош для здоровья сердечно-сосудистой системы и расхода калорий. Однако ежедневные прогулочные 10 тысяч шагов будут полезнее чем 3-4 отдельных тренировки по бегу или терренкуру как для здоровья, так и для снижения массы тела.- Артем Никульшин, спортивный тренер

Кому показан терренкур, а кому стоит воздержаться

Основные медицинские показания

Терренкур показан людям с:

гиподинамией;
хроническим стрессом;
избыточной массой тела;
артериальной гипертензией 1-2 стадии;
перенесенными травмами нижних конечностей.

В целом, терренкур подходит пожилым людям как щадящая форма аэробной нагрузки.- Артем Васюта, спортивный физиотерапевт, реабилитолог

Строгие противопоказания и риски

Терренкур противопоказан при:

острых воспалительных процессах;
декомпенсированной сердечной недостаточности;
нестабильной стенокардии;
тяжелых нарушениях сердечного ритма,
выраженных болях ортопедического профиля.

Основные риски связаны с перегрузкой суставов, обострением хронических заболеваний, падениями на сложном рельефе (актуальная проблема у пожилых) и обезвоживанием. Главное — подходить к терренкуру постепенно и индивидуально подбирать маршрут.- Артем Васюта, спортивный физиотерапевт, реабилитолог

Как правильно заниматься: пошаговая инструкция

Подготовка: обувь, одежда, гаджеты

При выборе одежды внимание нужно уделять дышащему и отводящему влагу материалу. В теплую погоду можно надеть футболку и лосины (или же велосипедки). Эксперты советуют выбирать треккинговую и беговую обувь с рельефным протектором, чтобы иметь нужное сцепление с грунтом и амортизацию при спусках.

В солнечную погоду с собой обязательно нужно взять воду, солнцезащитный крем и головной убор, а также средства против насекомых, которые в весеннее и летнее время докучают жителям. Фитнес-часы будут полезным дополнением к снаряжению для измерения пульса и фиксирования количества шагов по мере прохождения терренкура. Для снижения нагрузки на колени можно взять треккинговые палки — это будет полезно для пожилых людей.

Расчет нагрузки: пульсовые зоны и темп

Начинать нужно всегда с простого. Поэтому выберите самый легкий маршрут, который будет располагать наименьшим количеством рельефов, и проследите за своим состоянием при темпе 80 шагов в минуту. Если вам некомфортно — снизьте нагрузку до 60-70 шагов. А если такая тропа далась вам совсем просто, то смело начинайте увеличивать сложность дистанции. Пульс должен быть сохранен стабильный, поэтому не забывайте делать короткие перерывы во время терренкура для того, чтобы восстановить его.

Техника дыхания и шага

Дыхание должно быть равномерным, носовым. Советуем не разговаривать во время ходьбы, чтобы не учащать пульс и не сбивать дыхание.

В идеале — соблюдать темп дыхания и шага. К примеру: вдох — 4 шага, выдох 4 шага.- Артем Никульшин, спортивный тренер

На подъеме частота дыхания меняется: тогда вдох нужно уже делать на 3 шагах.

Самые популярные маршруты для терренкура в России

Кавказские Минеральные Воды (Кисловодск)

Терренкур № 1

Это небольшая тропа протяженностью 1,6 км — идеальный вариант для тех, кто только начинает заниматься терренкуром. Угол подъема на трассе не составляет больше четырех градусов.

Адрес: Ставропольский край, Кисловодск, терренкур № 1.

Терренкур № 2

Время лечебной прогулки по этому маршруту составит примерно 2 часа. Длина терренкура — 5,8 км. Уклоны и подъемы небольшие, такие же как и на первой дистанции.

Адрес: Ставропольский край, Кисловодск, терренкур № 2.

Терренкур № 2А

Это самый короткий терренкур в Кисловодске, но это не делает его легким. Километровая трасса за полчаса ходьбы предлагает посетителям сложные подъемы с уклоном до семи градусов.

Адрес: Ставропольский край, Кисловодск, терренкур № 2А.

Терренкур № 2Б

А это самый протяженный лечебный маршрут. Он растянулся на целых 10,4 км, но пройти его не сложно: подъемов и спусков на тропе практически нет.

Адрес: Ставропольский край, Кисловодск, терренкур № 2Б.

Терренкур № 3

За 2-3 часа на трассе можно пройтись как по ровной поверхности, так и по сильному наклону в тринадцать градусов. Этот терренкур не подойдет новичкам — выдохнуться можно на первом часу прогулки.

Адрес: Ставропольский край, Кисловодск, терренкур № 3, 1.

Курорты Краснодарского края

Терренкур «Маркотх» в Геленджике

Этот вариант понравится тем, кто хочет насладиться красивыми пейзажами Геленджика. За 7 километров маршрута вы сможете заметить как многовековые сосны, так и шикарные виды на бухту.

Адрес: Тропа здоровья «Терренкур «Маркотх», Геленджик, Краснодарский край.

Терренкур «Малая бухта» в Анапе

Трассу можно назвать туристической, так как она охватывает все самые живописные локации в городе. Длина терренкура — 3,3 км, пройти его можно за полтора часа.

Адрес: Малая бухта, Анапа, Краснодарский край.

Терренкур «Большая бухта» в Анапе

По сути, это другая вариация прошлого маршрута. «Большая бухта» начинается в той же точке, что и «Малая», но уходит в другую сторону, открывающую вид на не менее красивые пейзажи. Протяженность составляет 5,3 км — понравится тем, кто хочет погулять подольше.

Адрес: Набережная улица, Анапа, Краснодарский край.

Терренкур «Тропа здоровья» в Сочи

Терренкур был благоустроен к зимним Олимпийским играм в 2014 году, так что маршрут красивый и благоустроенный. Пройти четырехкилометровый терренкур можно пройти за 2 часа.

Адрес: Краснодарский край, Сочи, микрорайон Приморье.

Экотропа «Папоротниковая» в Красной Поляне

По этому терренкуру вы можете пройти в сопровождении многовековых папоротников, чей рост достигает человеческого. Длина трассы — 2,3 км.

Адрес: Папоротниковая тропа, горнолыжный курорт «Красная Поляна», курорт «Красная Поляна», городской округ Сочи, Краснодарский край.

Парковые зоны Москвы и Санкт-Петербурга

В столицах есть огромный выбор маршрутов для терренкура, поэтому их можно посещать в зависимости от близости расположения и приятности локации.

Лучшие терренкуры в Москве и Подмосковье

Парк «Царицыно» (Москва, музей-заповедник «Царицыно»)
Парк «Яуза» (Москва, Северо-Восточный административный округ, район Северное Медведково)
Парк «Филатов Луг» (Москва, поселение Московский, парк «Филатов Луг»)
Валуевский лесопарк (Москва, Новомосковский административный округ, Филимонковский район, квартал № 62)
Парк «Воробьевы горы» (Москва, природный заказник Воробьевы горы)
Парк «Серебряный Бор» (Москва, памятник природы Серебряный бор)
Лопатинские карьеры (Лопатинский карьер, Малоярославецкий муниципальный округ, Калужская область)
Введенское-Борисовка (урочище Введенское-Борисовка, Краснопахорский район, Троицкий административный округ, Москва)
Полушкинские каменоломни (Московская область, Рузский муниципальный округ)

Лучшие терренкуры в Санкт-Петербурге и Ленобласти

«Петяярви» (Ленинградская область, Приозерский район, Государственный природный заказник Гряда Вярямянселькя, пешеходный экологический маршрут «Петяярви»)
Экотропа в Новоорловском заказнике (г. Санкт-Петербург, заказник «Новоорловский»)
«Трын-тропа» (Ленинградская область, Выборгский район, Каменногорское городское поселение)
«У Лукоморья» (Санкт-Петербург, государственный природный заказник регионального значения Северное побережье Невской губы, пешеходный экологический маршрут «У Лукоморья»)
«Бугаиная тропа» (Санкт-Петербург, государственный природный заказник регионального значения Северное побережье Невской губы, пешеходный экологический маршрут «Бугаиная тропа»)
«Комаровский берег» (Санкт-Петербург, Курортный район, поселок Комарово, экологическая тропа «Комаровский берег»)
«Юкковские камы» (Ленинградская область, Всеволожский район, Юкковское сельское поселение)
«Еловые холмы» (Ленинградская область, Всеволожский район, Токсовское городское поселение, городской поселок Токсово, памятник природы регионального значения Токсовские высоты, пешеходный экологический маршрут «Еловые холмы»)
«Западный Котлин» (Санкт-Петербург, Кронштадт, государственный природный заказник регионального значения Западный Котлин, пешеходный экологический маршрут «Западный Котлин»)
«Лесные сказки» (Ленинградская область, Всеволожский район, Токсовское городское поселение, пешеходный экологический маршрут «Озеро Светлое») Официальный сайт «Экотропы России»

Частые ошибки новичков и как их избежать

Новички в терренкуре часто:

игнорируют пульсовые зоны;
повышают пульс, делая больше крутых подъемов;
и наоборот: забывают, что это тренировка, и не поднимают пульс до нужной зоны;
дышат ртом и сбивают темп дыхания;
быстро и бесконтрольно спускаются на фоне усталости после крутого подъема, что опасно для коленей.

Чтобы избежать всех перечисленных ошибок, новичку стоит заранее изучить всю информацию о терренкуре, приобрести нужное оборудование и измерить все необходимые показатели тела, в первую очередь — стандартную частоту сердечных сокращений. Стоит также потренироваться правильно дышать: попробуйте делать вдохи и выдохи на четырех шагах в домашних условиях.