Человек живёт обычной жизнью, ходит в магазин, готовит, гуляет. А потом происходит банальное падение на кухне или во дворе. Перелом шейки бедра, долгий период восстановления, и прежней активности уже нет.
Причина таких ситуаций нередко кроется не только в костях, как принято думать. В основе проблемы часто лежит постепенная потеря мышечной массы (саркопения).
Сначала появляется обычная усталость. Затем походка становится менее уверенной, движения замедляются, человеку сложнее подниматься со стула или подниматься по лестнице. Многие списывают это на возраст, хотя на самом деле организм просто теряет мышечный ресурс.
К счастью на этот процесс можно влиять. 3 способа восстановить мышечную массу
Питание, которое помогает сохранить мышцы
Белок и мышцы. С возрастом организм начинает менее эффективно использовать аминокислоты для построения мышечной ткани, поэтому потребность в белке постепенно растёт.
Рацион пожилых людей часто бывает однообразным: каша утром, хлеб, макароны, чай с печеньем. Такое питание даёт энергию, но почти не поддерживает мышечную ткань.
Чтобы сохранить силу, в ежедневном меню должны присутствовать продукты с полноценным белком.
- Яйца. Они легко усваиваются и содержат почти полный набор аминокислот, необходимых для мышечной ткани.
- Молочные продукты. Творог содержит казеиновый белок, который усваивается медленно и помогает поддерживать мышцы на протяжении нескольких часов. Вдобавок в нём присутствует кальций, необходимый для прочности костей.
- Рыба. Помимо белка она содержит омега-3 жирные кислоты, которые уменьшают воспалительные процессы и поддерживают здоровье сосудов и нервной системы. Особенно полезны жирные сорта рыбы: скумбрия, сельдь, лосось.
- Мясо. Нежирная говядина, индейка или курица обеспечивают организм железом, витамином B12 и аминокислотами, необходимыми для восстановления тканей. Если человек по каким-то причинам употребляет мало мяса, хорошей альтернативой становятся бобовые: чечевица, фасоль, нут. Они содержат растительный белок и клетчатку, которая поддерживает нормальную работу кишечника.
- Витамин D. Он влияет не только на состояние костей, но и на работу мышц и нервной системы. При его недостатке нередко появляются слабость, судороги и ощущение постоянной усталости.
Физическая активность.
Мышцы работают по простому принципу: если они используются, они сохраняются. При отсутствии нагрузки организм постепенно уменьшает их объём.
Существует несколько простых упражнений, которые хорошо подходят людям старшего возраста.
Одно из самых эффективных - обычное вставание со стула без помощи рук. На первый взгляд это кажется слишком простым, однако именно это движение активно включает крупные мышцы ног и ягодиц.
Смысл упражнения в том, чтобы сесть на устойчивый стул, скрестить руки на груди и медленно подняться, не опираясь на руки. Затем так же спокойно снова сесть.
Важно избегать резких движений и держать спину прямой. Такое упражнение тренирует силу ног, координацию и навык вставания, который часто ослабевает с возрастом. На первых этапах можно выполнить около 8-10 повторений.
Ходьба с небольшим весом. Его иногда называют фермерской прогулкой. В руки берут лёгкие гантели или обычные бутылки с водой и спокойно передвигаются по комнате или коридору. Во время такой ходьбы задействуются не только мышцы рук. Работают мышцы ног, спины и корпуса. Организм получает естественную нагрузку, похожую на ту, которая возникает в обычной жизни. Сначала можно ходить одну минуту, затем сделать небольшой перерыв и повторить упражнение ещё пару раз.
Координация. Можно разложить на полу несколько листов бумаги и шагать по ним, стараясь точно ставить ногу на каждый лист. Такое упражнение кажется простым, но оно активно включает работу мозга, улучшает равновесие и снижает риск падений.
Кардионагрузки. Спокойная ходьба, подъём по лестнице, велотренажёр или даже танцы помогают поддерживать работу сердца и улучшают кровообращение в мышцах.
Начинать заботиться о мышцах никогда не поздно. Даже небольшие изменения в образе жизни через несколько месяцев дают заметный результат.
Внимание. Приведённый материал носит информационный характер. В каждом конкретном случае рекомендую обратиться к специалисту.
Друзья, если статья была полезной, ставьте лайки и пишите комментарии. Расскажите о своем опыте в комментариях. Чем выше ваша активность, тем чаще Дзен будет показывать мои статьи другим ❤️❤️❤️