Введение: Самая недооцененная часть тренировки
Спросите любого посетителя тренажерного зала, из чего состоит тренировка. Скорее всего, вам перечислят: разминка, основная часть, кардио, растяжка. Но спросите, кто регулярно делает полноценную заминку — и руки поднимутся единицы.
Заминка — это Золушка фитнес-индустрии. О ней все слышали, но мало кто уделяет ей должное внимание. Когда тренировка закончена, дыхание сбито, мышцы горят, а в раздевалке ждет горячий душ, последнее, о чем хочется думать — это еще 10-15 минут "бесполезных" движений.
Но именно эти 10-15 минут могут стать разницей между здоровым, прогрессирующим атлетом и человеком, который вечно мучается от травм, крепатуры и перетренированности. В этой статье мы разберем физиологию заминки, ее влияние на все системы организма и научимся делать ее правильно.
Глава 1: Что происходит с организмом во время тренировки
Чтобы понять важность заминки, нужно представлять, в каком состоянии находится организм к моменту завершения основной части тренировки.
Сердечно-сосудистая система
Во время интенсивной нагрузки сердце бьется учащенно — пульс может достигать 160-180 ударов в минуту и выше. Кровь перераспределяется: основная ее масса направляется к работающим мышцам, которые требуют кислорода и питательных веществ. Сосуды в мышцах максимально расширены, чтобы обеспечить этот приток. В то же время сосуды в органах, не задействованных в работе (например, в пищеварительной системе), сужены.
Кровоток увеличивается с 5-6 литров в минуту в покое до 20-25 литров и более у тренированных спортсменов. Сердце работает на пределе своих возможностей, перекачивая огромные объемы крови.
Мышечная система
Мышцы во время тренировки испытывают микротравмы. Это нормальный процесс: именно эти микроразрывы затем заживают с "запасом", обеспечивая рост мышечной ткани и силы. В мышцах накапливаются продукты метаболизма — прежде всего лактат (молочная кислота), а также ионы водорода, которые создают ощущение жжения.
Саркоплазматический ретикулум (внутриклеточное депо кальция) активно работает, обеспечивая мышечные сокращения. Энергетические запасы (АТФ, креатинфосфат, гликоген) истощаются.
Нервная система
Центральная нервная система находится в состоянии возбуждения. Симпатическая нервная система (отвечающая за реакцию "бей или беги") доминирует: выделяются адреналин и норадреналин, зрачки расширены, внимание сконцентрировано. Мозг работает в режиме повышенной готовности.
Гормональный фон
Повышен уровень кортизола (гормона стресса), который мобилизует энергию. Выброс гормона роста и тестостерона тоже повышен — эти анаболические гормоны запускают процессы восстановления, но их действие еще не развернулось в полной мере.
Глава 2: Что происходит при резкой остановке
Представьте автомобиль, который мчится по трассе на скорости 120 км/ч. Если водитель резко ударит по тормозам, машину занесет, пассажиров бросит вперед, шины будут стираться, а тормозные колодки перегреются. Организм после интенсивной нагрузки — тот же автомобиль. Резкая остановка — это авария для физиологических систем.
Венозный возврат и сердечный стресс
Самая непосредственная опасность связана с кровообращением. Во время нагрузки мышцы активно сокращаются и расслабляются, работая как "мышечный насос": каждое сокращение проталкивает кровь по венам обратно к сердцу, а клапаны в венах не дают ей стекать обратно.
Когда вы резко останавливаетесь и замираете (например, садитесь на скамью или отправляетесь в душ), мышечный насос выключается мгновенно. Но сосуды в мышцах по-прежнему расширены, кровь продолжает приливать к ним под действием силы тяжести, а оттекать обратно к сердцу не может — насос не работает.
Возникает эффект "кровяного озера": кровь застаивается в венах ног и других работавших мышцах. Объем циркулирующей крови в центральном русле резко падает. Сердцу становится нечем наполняться, и оно начинает биться еще чаще, пытаясь компенсировать недостаток наполнения. Это может вызвать головокружение, потемнение в глазах, предобморочное состояние. В тяжелых случаях — обморок (так называемый гравитационный шок).
Резкий скачок давления
Параллельно происходит сбой в системе регуляции давления. Барорецепторы (датчики давления в сосудах) посылают сигналы в мозг, мозг пытается скорректировать ситуацию, но из-за быстроты изменений регуляторные механизмы не успевают. В результате давление может "скакануть" — сначала резко упасть, потом так же резко подскочить. Для нетренированного человека или при наличии скрытых проблем с сердцем это чревато серьезными последствиями.
Закисление мышц и боль
Когда мышечный насос выключается, замедляется и выведение продуктов метаболизма. Лактат и ионы водорода остаются в мышцах, продолжая раздражать нервные окончания и создавая ощущение жжения и тяжести. На следующий день это выливается в усиленную крепатуру — боль будет сильнее и продолжительнее, чем если бы вы сделали заминку.
Застывшая мышца
Без плавного перехода к покою мышцы остаются в состоянии повышенного тонуса. Они как бы "застывают" в напряжении, которое сохраняется и после тренировки. Это ведет к нарушению микроциркуляции, спазмам, скованности дви