В последние дни в связи с предстоящим отпуском мне пришлось погрузиться в новостную повестку, и в какой-то момент я заметила, что обновляю ленту каждые полчаса. В мире происходит что-то тревожное, и я будто не могу оторваться: читаю, смотрю, обсуждаю с близкими, снова читаю. День заканчивается, а я понимаю, что ничего из запланированного не сделала, зато голова гудит от тревожных заголовков, а внутри только тяжесть и напряжение.
Знакомо? Если да, то вы не одиноки. У этого феномена даже есть официальное название: думскроллинг (от англ. doom — «гибель» и scroll — «прокручивать») — навязчивое пролистывание негативных новостей, от которого невозможно остановиться.
Недавно с похожим запросом ко мне также пришла клиентка: «Я знаю, что после новостей мне станет хуже, но всё равно открываю ленту. Как будто если я перестану следить, случится что-то непоправимое». И в этих словах скрыт главный ключ к пониманию того, что с нами происходит.
Почему мы залипаем в новостях: взгляд с точки зрения нейробиологии
Когда вокруг происходит что-то пугающее и непредсказуемое, наша психика отчаянно пытается вернуть ощущение контроля. А единственный доступный способ сделать это прямо сейчас — собирать информацию. Мозг как будто говорит: «Если я буду знать всё, я буду в безопасности».
Исследования подтверждают: мы делаем это не из-за слабоволия. Наш мозг эволюционно заточен на поиск опасности — это когнитивное искажение называется предвзятостью к негативу (negativity bias). Чтобы выжить, древнему человеку было важнее заметить шорох хищника в кустах, чем красивый закат. Сегодня хищников нет, но мозг реагирует на тревожные заголовки похожим образом, заставляя нас сканировать пространство на предмет угроз.
Однако чем больше мы читаем, тем тревожнее становится. Брайан Маклафлин из Техасского технологического университета в исследовании 2022 года установил связь между думскроллингом и ухудшением физического здоровья: хроническое потребление негативных новостей повышает уровень кортизола, нарушает сон и может приводить к психосоматическим симптомам: головным болям, мышечному напряжению, проблемам с ЖКТ.
Скрытая выгода скроллинга
Есть и другой психологический механизм. Иногда за бесконечным чтением скрывается избегание.
Пока я слежу за мировыми событиями, я получаю «легальное» право не думать о том, что тревожит лично меня: нелюбимая работа, сложность в отношениях, нерешенные бытовые вопросы или внутреннее одиночество. Глобальная повестка становится ширмой, чтобы не встречаться со своей собственной жизнью.
И я не призываю отключиться от реальности. Обсуждать происходящее, злиться, бояться и сопереживать — это нормально.
Но есть важный момент: попробуйте заметить, что именно вызывает у вас конкретная новость. Не «в мире творится ужас», а точнее:
- — Это страх за безопасность моей семьи?
— Это ощущение беспомощности: я ничего не могу изменить?
— Это злость на несправедливость?
— Или за этим стоит моя личная тревога, которая просто «прицепилась» к мировым событиям?
Это та самая эмоциональная грамотность: способность различать и называть свои чувства. Исследования показывают, что само называние эмоции активирует префронтальную кору и снижает активность миндалевидного тела — центра страха (Lieberman et al., 2007, UCLA). Проще говоря: когда вы называете чувство — оно теряет часть своей власти над вами.
Вот 5 шагов, которые помогут мягко вернуть себе управление:
1. Введите чёткий тайминг.
Выделите на новости конкретное время: например, 15 минут утром и 15 минут вечером. Поставьте таймер. Когда он звенит — закрывайте ленту.
2. Задавайте себе вопрос на входе в паблик или чат.
Обычно мы открываем новости на автомате: в паузе между делами, от скуки или фоновой тревоги. Поймайте этот импульс и спросите себя: «Мне сейчас правда нужна конкретная информация для принятия решения? Или я просто иду на поводу у своей тревоги?»
3. Составьте план дня.
Когда день не структурирован, мозг выберет самый простой путь — скроллинг. Четкий список даже из 3-5 простых дел помогает переключить фокус с поиска угроз на созидание.
4. Возвращайтесь в тело.
Тревога живет в голове, но отражается в теле. Когда замечаете, что зависли — встаньте, пройдитесь, выпейте стакан воды, подышите, поделайте физические упражнения, например, приседания. Смена физического положения помогает разорвать нейронный цикл зацикливания.
5. Разделяйте зоны контроля.
Задайте себе вопрос: что из прочитанного я могу изменить? Мы не можем повлиять на геополитику. Но мы можем приготовить вкусный ужин, обнять ребенка, навести порядок на столе. Это осознанное возвращение локуса контроля туда, где вы действительно имеете власть.
Главное
Скроллить новости — это способ психики справляться с неопределенностью. Не ругайте себя за это. Но если вы замечаете, что теряете силы, сон и связь с реальностью — пора помочь себе остановиться.
Тревога не исчезнет, если прочитать ещё одну аналитическую статью. Но она может стать тише, если дать себе право сказать: «На сегодня достаточно».
Если же вы чувствуете, что рекомендации выше пока применить сложно, тревога стала вашим постоянным фоном, а справляться в одиночку тяжело — с этим можно бережно поработать в терапии.
Автор: Татьяна Прокопьева
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru