О чём эта статья
Сыроедение сейчас в моде. Салаты, смузи, зелёные коктейли — кажется, что всё самое полезное должно попадать в организм только в первозданном виде. Любая термическая обработка воспринимается как потеря витаминов.
Но с некоторыми овощами всё наоборот. Они не просто не теряют пользу при готовке — они становятся полезнее. Витамины и антиоксиданты в них "заперты" в клетках, и чтобы их высвободить, нужно тепло.
В этой статье — 5 овощей, которые лучше есть варёными, тушёными или запечёнными. И объяснение, почему так.
Почему готовка может быть полезнее сыроедения
В сырых овощах действительно много витаминов. Но есть нюанс: некоторые вещества наш организм просто не может усвоить из сырого продукта.
Клеточные стенки у растений прочные. Чтобы добраться до полезного содержимого, их нужно разрушить. Термическая обработка это делает.
Кроме того, некоторые антиоксиданты "активируются" только при нагреве. Они меняют форму и становятся биодоступными.
И ещё: при готовке уходят вредные вещества. Например, оксалаты, которые мешают усвоению кальция и могут образовывать камни.
Морковь — бета-каротин ждёт тепла
Морковь любят грызть сырой. Хрустит, вкусно, полезно. И правда, в сырой моркови много витаминов. Но главное её богатство — бета-каротин — усваивается гораздо лучше после тепловой обработки.
Бета-каротин — это вещество, из которого организм делает витамин А. Он нужен для зрения, кожи, иммунитета. Но в сырой моркови он спрятан в жёстких клеточных стенках. Организм может усвоить только 5–10% бета-каротина из сырой моркови.
После варки или тушения клеточные стенки разрушаются, и усвояемость вырастает до 90%. Плюс если добавить немного масла, витамин А становится ещё доступнее.
Как лучше: тушить, варить, запекать. Добавлять масло или есть с жирными продуктами.
Помидоры — ликопин активируется при нагреве
Красный цвет помидорам даёт ликопин — мощный антиоксидант, который защищает сосуды и снижает риск рака. И вот что интересно: в сырых помидорах ликопина много, но он плохо усваивается.
При нагреве ликопин меняет структуру и становится биодоступным. В томатной пасте, соусе, тушёных помидорах его усвояемость в разы выше, чем в свежих.
Кроме того, при готовке помидоры отдают больше полезных веществ, потому что разрушаются клеточные стенки.
Как лучше: тушить, запекать, делать соусы. Томатная паста — отличный источник ликопина. И обязательно с маслом — ликопин жирорастворимый.
Спаржа — витамины раскрываются после варки
Спаржа считается деликатесом, и многие любят есть её сырой в салатах. Но исследования показывают: после варки количество антиоксидантов в спарже увеличивается.
Термическая обработка разрушает жёсткие волокна и высвобождает витамины А, С, Е и фолиевую кислоту. Кроме того, варёная спаржа легче переваривается и не вызывает вздутия.
Как лучше: варить на пару, бланшировать, запекать. Важно не переваривать — спаржа должна оставаться слегка хрустящей.
Шпинат — оксалаты уходят, железо остаётся
Шпинат — суперфуд, который все советуют есть сырым в смузи и салатах. Но у шпината есть одна особенность: в нём много оксалатов (щавелевой кислоты).
Оксалаты мешают усвоению кальция и железа. А у людей, склонных к камням в почках, могут провоцировать их образование.
При варке оксалаты частично уходят в воду. Если слить эту воду, шпинат становится безопаснее. При этом железо и другие минералы остаются.
Кроме того, объём шпината при варке сильно уменьшается, и съесть его можно гораздо больше, чем сырого.
Как лучше: бланшировать, тушить, добавлять в горячие блюда. Воду после варки не использовать.
Брокколи и цветная капуста — мягче и полезнее
Брокколи и цветную капусту часто едят сырыми, макают в соусы, добавляют в салаты. В них действительно много витамина С, который частично теряется при варке.
Но есть и плюсы готовки. В сырых крестоцветных много веществ, которые могут раздражать кишечник и вызывать вздутие. При варке они становятся мягче для пищеварения.
Кроме того, некоторые исследования показывают, что после лёгкой термической обработки из брокколи лучше усваиваются сульфорафаны — вещества с противораковым действием.
Как лучше: бланшировать, варить на пару, запекать. Главное — не переваривать до кашицы. 5–7 минут достаточно.
Что ещё меняется при готовке
Кроме этих пяти овощей, есть и другие, которые выигрывают от термической обработки.
Свёкла. В сырой свёкле много полезного, но усваивается она тяжело. Варёная или запечённая свёкла мягче, слаще и легче переваривается.
Тыква. Сырая тыква грубая и не всем подходит. Запечённая — нежная, сладкая, и бета-каротин из неё усваивается лучше.
Картофель. Сырой картофель вообще не едят. В запечённом или варёном виде — крахмал становится доступным.
Баклажаны. Сырые баклажаны горчат и содержат вещества, которые могут быть токсичны в больших количествах. При готовке они уходят.
Как готовить правильно
Чтобы овощи принесли максимум пользы, важно не переваривать их и не жарить во фритюре.
Лучшие способы:
- На пару — сохраняет максимум витаминов
- Запекание в духовке — раскрывает вкус и пользу
- Бланширование (быстрое опускание в кипяток) — для нежных овощей
- Тушение на медленном огне — для корнеплодов
- Варка — но недолго и по возможности с минимальным количеством воды
Чего избегать:
- Жарки во фритюре — убивает всю пользу
- Долгой варки до полного разваривания
- Многократного разогревания
Кому особенно важно знать про термическую обработку
Есть люди, которым сырые овощи могут навредить.
При гастрите и язве. Сырая клетчатка раздражает воспалённую слизистую. Лучше есть овощи тушёными или варёными.
При панкреатите. Сырые овощи тяжело перевариваются, могут вызвать обострение.
При синдроме раздражённого кишечника. Грубая клетчатка провоцирует вздутие и боли.
При камнях в почках. Овощи с высоким содержанием оксалатов (шпинат, свёкла) лучше подвергать термообработке.
В пожилом возрасте. Жевание может быть затруднено, да и пищеварение уже не то. Мягкие овощи усваиваются легче.
Вывод
Сырые овощи — это хорошо, но не для всех и не всегда. Пять продуктов, которые выигрывают от готовки:
- Морковь — бета-каротин усваивается лучше
- Помидоры — ликопин активируется при нагреве
- Спаржа — становится доступнее для усвоения
- Шпинат — уходят оксалаты
- Брокколи — меньше вздутия, больше пользы
Не надо бояться готовить овощи. Главное — делать это правильно: на пару, запекать, тушить, не переваривать.
Идеальный рацион — это сочетание сырых и приготовленных овощей. Сырые дают витамины и ферменты, приготовленные — антиоксиданты и лёгкость усвоения.
Важно: При хронических заболеваниях ЖКТ любые изменения в питании согласовывайте с врачом. Эта статья — для информации, а не для самолечения.