Менструальный цикл — ежемесячный период в жизни женщины, который
начинается с первых дней появления выделений и длится до первого дня
следующих.
Исключение — период беременности и кормления грудью.
В норме цикл длится от 24 до 32 дней (плюс-минус 3 дня), чаще всего 28 дней
Средняя длительность менструаций — 3–8 дней. Норма потери крови при
менструации — от 40 до 80 мл. Всё, что выходит за эти параметры, —
нарушение менструального цикла.
Все причины нарушений цикла можно разделить на 2 группы:
❏ Органические причины: гинекологические заболевания, хронические
патологии внутренних органов и систем, которые оказывают негативное
влияние на работу органов малого таза.
❏ Функциональные причины: дисфункция яичников в результате
переутомления, стресса, нарушений в питании, приёма лекарственных
препаратов, смены климата и места жительства, нарушения
свёртываемости крови.
Прежде чем начинать лечить сбой в менструальном цикле, важно пройти ряд
обследований, результаты которых помогут врачу определить основной
этиологический фактор и назначить терапию. Лечение при нарушении
менструального цикла напрямую зависит от причины, сопутствующих
симптомов и особенностей организма женщины. Если причины
физиологические, можно попробовать нормализовать режим дня и отдыха,
следить за питанием, избегать физических и психологических нагрузок.
В зависимости от фазы цикла меняется настроение и самочувствие женщины,
возникает тяга к некоторым продуктам, иногда появляется сильный аппетит.
Это происходит, потому что уровень гормонов постоянно меняется в течение
всего цикла, и эти изменения влияют на эмоциональное состояние женщины.
Менструальный цикл и питание
Факторы гормонального дисбаланса у женщин:
❏ стресс;
❏ питание (про-воспалительное, избыток сахара и Омега-6 и др.);
❏ наличие лишнего веса или дефицит веса.
Взаимосвязь фазы менструального цикла и самочувствия.
1–4 день — ранняя
фолликулярная фаза.
Фолликулярная фаза начинается с началом менструации и заканчивается в
день быстрого увеличения концентрации лютеинизирующего гормона.
В этот период лучше отказаться от:
❏ крепких мясных бульонов;
❏ сладкого;
❏ спиртного;
❏ кофеиносодержащих продуктов, так как они могут усиливать спазмы в
сосудах.
Вместе с кровью организм теряет железо, запас которого нужно восполнить.
В рацион питания лучше включить:
❏ мясо;
❏ птицу;
❏ печень говяжью;
❏ брокколи;
❏ шпинат;
❏ капусту;
❏ спаржу.
5–11 день — поздняя фолликулярная фаза.
Высокий уровень эстрогена помогает лучше контролировать аппетит. В
фолликулярную фазу — правильно начинать менять питание. В этой фазе
организм более восприимчив к инсулину и хорошо усваивает углеводы, но не
стоит увлекаться сладким.
Рекомендации по питанию.
❏ Жиры, Омега-3: жирная рыба, орехи и авокадо. Избегать трансжиров и
жареной пищи.
❏ Кальций: миндаль, инжир, сардины, шпинат, брокколи, петрушка и кресс
салат.
❏ Фитоэстрогены (бобовые, злаковые);
❏ Индол-3-карбинол для метаболизации растущего эстрогена: брокколи,
шпинат, руккола.
В эту фазу цикла женщина замечает прилив энергии, идёт отток жидкости,
настроение замечательное. Это период, когда тело теряет вес быстрее, а
занятия спортом становятся намного эффективнее.
12–15 день — овуляторная фаза.
Длится около трёх дней. В это время фолликул разрывается — из него
выходит готовая к оплодотворению яйцеклетка. Этот процесс называется
овуляцией и может вызывать несильные болевые ощущения внизу живота.
После овуляции тело начинает расходовать больше калорий, но вместе с этим
растёт тяга к еде. Продукты, богатые антиоксидантами, способствуют
овуляции и здоровью яйцеклетки.
Рекомендации по питанию.
❏ Глутатион: спаржа, лук, авокадо.
❏ Клетчатка для выведения токсинов и излишка гормонов
16–28 день — лютеиновая фаза.
❏ После овуляции организм переходит в режим «накопления» — он
готовится к тому, что может наступить беременность, и будущему
ребенку понадобятся питательные вещества, вода и энергия.
❏ Чувствительность к инсулину в этот период снижается, поэтому
большинство углеводов откладываются про запас.
❏ Лучше есть больше белка, получать достаточное количество жиров, но
разумно сократить углеводы в рационе.
❏ Жёлтое тело активно вырабатывает прогестерон, оказывающий
расслабляющее воздействие не только на матку, но и на
пищеварительную и выделительную системы.
❏ Рекомендуется добавить больше клетчатки в рацион.
В этот период начинается задержка жидкости в организме, настроение
ухудшается, появляется повышенная нервозность. В эту фазу цикла нужно
есть больше белковой пищи и продуктов, богатых магнием. Также во вторую
фазу, за несколько дней до менструации, появляется отёчность — белок
помогает нивелировать эту проблему. Он играет одну из важнейших ролей в
выводе жидкости из организма.
Предменструальный синдром (ПМС)
Предменструальный синдром (ПМС) — это комплекс патологических симптомов, который включает в себя разнообразные психоэмоциональные,
соматовегетативные и обменно-эндокринные проявления. Они начинаются во
время лютеиновой фазы цикла, которая длится примерно 14 дней перед
началом менструации, и исчезают в первые её дни. Около 75% женщин
страдают от ПМС. Предменструальный синдром (ПМС) у условно здоровой
женщины отсутствует либо слабо выражен.
Рекомендации по питанию
❏ Белок. Количестве белка в рационе в среднем 1 г на 1 кг ( не меньше!).
❏ Хром. Способствует выработке инсулина, уравновешивает его
выделение в течение дня и нормализует уровень сахара в крови.
Содержится в тунце, горбуше, зубатке, скумбрии, печени, яйцах,
брокколи.
❏ Витамины группы В: орехи, зелень, крупы необработанные, ягоды, мясо,
субпродукты, яйца, овощи (помидоры, морковь, капуста), неактивные
дрожжи.
Обострённое чувство голода может быть связано как со снижающимся
эстрогеном, так и с дефицитом магния. Кроме питания во время ПМС не нужно
забывать и о других полезных действиях: умеренная физическая активность,
полноценный сон, отказ от вредных привычек. Это позволит женщине
чувствовать себя здоровой и более активной, меньше поддаваться
негативному влиянию гормональных изменений