Многие воспринимают сбалансированное питание как череду ограничений, но для спортсменов все иначе. Их рацион — это система, которая помогает управлять энергией, восстановлением и самочувствием. Как применить ее в жизни каждого — не только спортсмена — без фанатизма и жестких диет делится Виталий Алтухов — тренер по кхмерскому боксу и CrossFit, двукратный чемпион России и чемпион мира по восточным единоборствам.
Существует мнение, что диета спортсмена — это жесткие правила, куриная грудка и вечный подсчет калорий. Почему же спортивное питание часто ассоциируется с ограничениями? Ответ прост: большинство привыкло есть неправильно, буквально «как попало» и осознанное отношение к рациону воспринимается как «рамки». Но все проще: сбалансированное питание — лишь разумная совокупность белков, жиров и углеводов и в каждом приеме пищи, и в суточной норме. Никакой магии, никаких крайностей — просто баланс.
Рабочая тарелка
Лучший вариант — собрать вкусную «рабочую тарелку». Это залог питания без срывов. В первую очередь нужно адекватное понимание соотношения БЖУ. Не обязательно считать и взвешивать каждый прием пищи, но в тарелке должны быть углеводы, белок, жиры и клетчатка. Это база нормального самочувствия — независимо от того, тренируется человек или нет.
Белки — строительный материал для мышц и в среднем человеку требуется от 1,6 до 2,2 гр белка на 1 кг веса в сутки. Условно, при весе в 60 кг нужно съедать кусок филе размером с ладонь, минимум два вареных яйца и 100 гр творога в день. Из углеводов предпочтение лучше отдавать сложным: гречка, рис, киноа, булгур — с таким разнообразием вы и не заскучаете, и получите качественное «топливо». Важно не бояться углеводов, а следить, чтобы их количество не превышало количество белков. Жиры — не жареное мясо и снэки, а рыба и орехи. Если морепродукты не нравятся, обязательно дополните меню витамином омега-3 или несколькими ложками льняного масла в салате.
Если после основных приемов пищи вы пьете чай со сладостями или перекусываете простыми углеводами, высока вероятность, что вы не доедаете белок. Попробуйте увеличить белковую составляющую тарелки до 25-30 граммов и заметите, что сладкого хочется гораздо реже.
В первой половине дня углеводов бояться не нужно. После обеда — белок и клетчатка. Мясо, курица, рыба, яйца и обязательно — салат. И не просто овощи, а зелень: листья салата, рукола, шпинат, именно в них содержится клетчатка. Если хочется сладкого — лучше выбрать фрукты, свежие или сушеные. Вот «рабочая» тарелка и готова.
Учимся у спортсменов
Подготовка к соревнованиям — это всегда про точную настройку рациона. В этот период спортсмены не просто «садятся на диету», а управляют ресурсами тела. Во время подготовки они сокращают углеводы, постепенно повышая долю белка. При этом до обеда в рационе остаются углеводы, белок и полезные жиры, а вот после вечерней тренировки питание становится максимально легким — клетчатка и, в зависимости от этапа подготовки, фрукты.
Для обычного человека этот принцип можно упростить и сделать универсальным. Ключевая задача — не копировать спортивную «сушку», а выстроить полноценные приемы пищи в течение дня. Завтрак и обед должны быть насыщенными и сбалансированными, а ужин — легким.
И конечно, раз в две недели можно позволить себе любимую еду — бургер или пирожное. Это нужно не телу, а психике. Такой подход помогает выстроить питание на долгосрочную дистанцию. Когда человек тренируется даже пару раз в неделю и придерживается сбалансированного питания, разовый читмил не оказывает критического влияния. А вот при отсутствии тренировок эффект будет заметнее.
У спортсменов рацион отличается в зависимости от задач. В дни обычных тренировок, когда нет цели снижать вес, питание остается плотным и насыщенным: углеводы присутствуют, белок преобладает. Так и в обычной жизни: если вы тренируетесь 2-3 раза в неделю и живете активно, питание не должно быть «урезанным». Организму нужны ресурсы, особенно если впереди силовая тренировка. Когда же есть задача снизить вес, объем вечернего приема пищи уменьшается.
Если цель — похудеть
Пожалуй, самый популярный запрос. История «хочу похудеть, чтобы влезть в платье» или «чтобы красивым в бассейн сходить» не сработает: нужно понимать, для чего вы это делаете. Если цель — просто визуальный эффект, то как только прекратите «питаться по режиму», килограммы вернутся обратно и обязательно х2. Важно понять: внешний вид — лишь побочный эффект тренировочного процесса и правильного рациона. Ну и для человека, который привык есть на бегу или питаться фастфудом, первые дни будут очень тяжелыми, ведь это целая перестройка конституции питания.
Базовая механика проста: уменьшаем калорийность рациона на 15-20% и обязательно добавляем хотя бы минимальную физическую нагрузку. Нет возможности ходить в зал — делаем зарядку дома: лучше, чем ничего. Количество белка повышаем, это важно для контроля аппетита. Последний прием пищи должен быть максимально легким: основа — клетчатка (овощи, зелень, листовые салаты) и белок в небольшом количестве.
Если цель — энергия и фокус
Здесь важен возраст человека, его вес, образ «трудовой» жизни — офис ли это или постоянные разъезды — от этого отталкиваемся в расчете БЖУ. Не забываем воду для разгона метаболизма. Когда питание сбалансировано, самочувствие улучшается автоматически. Энергии становится больше просто потому, что организму хватает ресурсов. Для людей с сидячей работой и умеренной физической активностью подход более гибкий: нет жесткой задачи снижать вес, но важно поддерживать уровень энергии и восстановление после тренировок.
В вечернем приеме пищи допустимо увеличить количество белка и добавить полезные жиры. Это помогает дольше сохранять чувство сытости и поддерживать обменные процессы.
Если цель — набрать массу
Реально ли набрать мышечную массу, если тренироваться 2-3 раза в неделю, работая в офисе? Да, реально. Нужно ощутимо повысить количество белка и делать упор на силовые. Также повышаем калорийность и число приемов пищи — с 3 до 5. Если говорить о более качественном наборе сухой мышечной массы, то можно добавить кардио — чтобы убрать лишний подкожный жир и воду.
Рацион человека, который хочет снизить вес, и человека, который работает в офисе и тренируется пару раз в неделю, может быть схож по составу. Однако качество тела у тренирующегося будет заметно лучше. Причина проста: физическая нагрузка задает организму направление, в котором он использует полученную энергию. Так что даже при одинаковом питании результат будет разным — все решает уровень физической нагрузки.
Помните: питание — это процесс длиной в жизнь. И он не должен быть крайностью или изнурительным контролем. Выбор, который вы делаете каждый день, не сразу виден в зеркале. Но именно система, а не разовые рывки, со временем дает и энергию, и форму, и нормальное самочувствие.
Статья взята из журнала «Цель»