«Меня всё чаще бесит работа. Каждое утро снова нужно туда идти и что-то делать. Всё внутри сопротивляется, и сил совсем нет. И от этого мне тревожно и стыдно. Что со мной вообще происходит?»
Так Марина описывала своё состояние, когда пришла ко мне. Каждое утро у неё начиналось одинаково. Она открывала ноутбук, смотрела на знакомые письма и документы — и уже в этот момент ловила себя на мысли, что надо работать, а сил нет. Не потому что она не понимала, что делать или не справлялась с задачами. Просто организм устал от работы — от постоянного напряжения, от необходимости всё время быть собранной, ответственной, включённой. Даже в дни без особой нагрузки внутри было ощущение, будто она давно живёт на последнем проценте зарядки.
Со временем к усталости добавилось раздражение и, в общем-то, даже ненависть. Работа начала бесить всё сильнее, люди — выводить из себя, иногда почти до отвращения. В какие-то моменты Марина ловила себя на пугающей мысли: «Я начинаю ненавидеть работу». И сразу же за ней приходила вина — «другие же справляются», «хватит ныть», «надо просто взять себя в руки».
Больше всего её пугало не само состояние, а мысли о себе. Ей казалось, что она стала слабой, не способной, «какой-то не такой». Она постоянно сравнивала себя с коллегами и не понимала, почему им будто бы легче, а ей всё даётся через усилие. Вместо того чтобы прислушаться к себе, Марина продолжала делать через силу и требовать от себя прежней собранности.
Марину волновал вопрос: как понять, что ты выгораешь, а не просто ленишься или хуже справляешься?
Что такое выгорание. Симптомы профессионального выгорания
С точки зрения международной классификации болезней МКБ-10, выгорание относится к коду Z73.0 и описывается как состояние истощения — со снижением эффективности, негативной оценкой своей работы и нарастающим цинизмом по отношению к ней. Это диагноз. При этом выгорание не рассматривается как хроническое заболевание или «пожизненный диагноз». Это, скорее, как грипп или перелом: острое состояние: сигнал о том, что ресурсы закончились и системе необходимо восстановление, а не работа на износ.
Важно сразу сказать: это не слабость характера, не лень и не плохие способности. Выгорание обычно появляется не у тех, кто ничего не делает, а у тех, кто долго жил в режиме «надо», «я справлюсь», «потом отдохну».
С выгоранием сталкиваются далеко не единицы: по опросу hh.ru, около 80% работников замечали у себя проявления синдрома профессионального выгорания:
- постоянное чувство усталости и эмоционального истощения;
- мысли о своей профессиональной несостоятельности;
- постоянное физическое напряжение;
- раздражительность, резкие перепады настроения;
- безразличие к задачам и снижение мотивации;
- сложности с концентрацией и планированием.
Эмоциональное выгорание на работе отмечают в самых разных сферах, но статистика показывает, что чаще всего его испытывают работники с высоким эмоциональным или интеллектуальным напряжением: консультанты, врачи и фармацевты, топ-менеджеры.
Что делает выгорание на уровне тела
Когда выгорание на работе только начинается, его легко спутать с обычной усталостью. Кажется, что стоит выспаться, взять отпуск или просто «собраться», и всё пройдёт. Но при длительном стрессе организм запускает другой, более глубокий механизм — он постепенно переходит в режим экономии.
Это и понятно: жить-то хочется!
У нашей психики есть два условных режима — «газ» и «тормоз».
«Газ» (симпатическая часть вегетативной нервной системы) отвечает за усилие, напряжение, ответственность, концентрацию. Любую эмоцию и все без исключения ощущения в теле вызывает именно эта часть.
«Тормоз» — это восстановление: пауза, ощущение безопасности, расслабление. Успокаивает эмоционально возбужденный организм именно эта наша часть (обычно в пределах 15 минут любая эмоция идет на спад - включается «тормоз»).
При профессиональном выгорании «газ» долгое время остаётся нажатым, а «тормоз» почти не включается. Организм под влиянием главной причины (про нее ниже) всё время живёт в режиме напряжения — даже тогда, когда объективной опасности уже нет. И начинает сгорать.
Если говорить точнее, на уровне тела за этот постоянно нажатый «газ» отвечает система стресс-реакции — так называемая HPA-ось (гипоталамус–гипофиз–надпочечники, англ. Hypothalamic–pituitary–adrenal axis). В норме она работает как пожарная сигнализация: включается при угрозе и выключается, когда опасность прошла. При выгорании эта система перестаёт нормально «выключаться» — сирена орёт, даже когда пожара уже нет. Организм сжигает энергию, которая не успевает восстанавливаться - сгорает...
В ответ в организме длительное время поддерживается повышенный уровень кортизола. Постепенно это начинает сказываться на работе мозга: снижается концентрация, появляется ощущение «тумана в голове», становится сложнее принимать решения и удерживать внимание.
Параллельно снижается активность системы вознаграждения — той части психики, которая отвечает за интерес и вовлечённость. Именно поэтому при выгорании исчезает мотивация, появляется апатия и ощущение, «не хочу работать», «нет сил», а иногда и мысль: «я не вижу смысла работать».
Тело в этот момент переходит в режим энергосбережения. Чаще возникают мышечные зажимы, сбои в работе ЖКТ, повышенная утомляемость, ощущение, что организм работает на последних ресурсах.
Что делает выгорание на уровне психики
Теперь важно понять, почему этот «газ» продолжает оставаться нажатым, даже когда внешняя нагрузка кажется умеренной? И здесь мы переходим к психологической части. Сейчас все расскажу.
С точки зрения когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) механизм выгорания хорошо видно через модель ABC.
Есть событие (A) — Марина выполняла рабочую задачу вечером в пятницу, хотела соблюсти дедлайн.
У нее возникли автоматические мысли (B) — «я должна доделать», «нельзя подвести», «если я не сделаю, обо мне плохо подумают, если завтра не сдам».
И есть последствия этого образа мыслей (C) — напряжение, усталость, раздражение, ощущение, что всё даётся через силу.
Когда Марина начала внимательнее смотреть на свои автоматические мысли в терапии, стало заметно, что все они подчиняются одним и тем же внутренним правилам, с которыми она жила много лет:
- «Нельзя подводить коллег».
- «Если я откажу, обо мне подумают плохо».
- «Я должна быть удобной»
- «Если я не справляюсь, значит, со мной что-то не так».
На первый взгляд эти убеждения выглядят разумными и социально одобряемыми. Проблема в том, что эти внутренние правила почти не учитывают реальность и желания тела. Они не различают ситуации «я могу» и «я уже на пределе». Идея затмевает потребность. Для психики любое «надо» звучит одинаково срочно — и каждый раз снова нажимает на газ. Здесь и формируется главная причина выгорания — мозг говорит «надо», а тело кричит «я больше не могу». Но Марина выбирает идею.
Отсюда и появляются знакомые ощущения: не хочу работать, нет сил, всё раздражает, привычные задачи вызывают отвращение, а мысль о работе — тяжесть. Очень часто к этому добавляется ещё один слой — самообвинение.
И чем сильнее мы давим на себя, тем сильнее становится внутреннее сопротивление: организм сопротивляется разным “должен”, особенно когда на них нет сил.
Если всё это собрать вместе, становится видно: под влиянием тех или иных привычек ума при профессиональном выгорании из строя выходит не одна «часть», а сразу несколько уровней:
- Тело — живёт в режиме хронического напряжения и экономии энергии. Нарушается сон, падает выносливость, появляются зажимы, усталость, ощущение, что сил всё меньше, даже если нагрузка формально не растёт.
- Психика — перестаёт справляться с постоянным давлением. Снижается мотивация, появляется апатия, раздражительность, ощущение пустоты и мысли вроде «не хочу работать», «нет сил», «я не вижу смысла работать». Включается жёсткая самокритика и привычка объяснять происходящее собственной «слабостью».
- Отношения — тоже начинают страдать. Человек становится более резким или, наоборот, закрытым, чаще раздражается на коллег и близких, теряет ощущение контакта и поддержки. Работа начинает вызывать цинизм, а общение — утомлять ещё сильнее. Иногда из-за трудовой зависимости человек в целом одинок.
Именно поэтому выгорание невозможно понять или «починить» только на одном уровне — через силу воли, отдых на выходных или смену работы. Это состояние трехчастное, где тело, психика и социальная среда тесно связаны между собой и драматически усиливают друг друга.
У каждого человека своя причина выгорания. Если вы чувствуете, что хотите разобраться, что именно в вашем случае вызвало это состояние, можете написать мне в Telegram @psyholog_danilov, и мы разберемся вместе.
Что помогло Марине справиться с выгоранием
Первое, с чего мы начали с Мариной, — не с глобальных решений, а с небольших конкретных шагов. Во-первых, Марина пересмотрела требования к себе и научилась останавливать дела не на нуле, когда организам уже «выключается» и энергии совсем нет, а заранее.
Марина пересмотрела свой режим дня: стала заканчивать рабочий день в фиксированное время, не оставаясь «ещё на полчаса», даже если задачи были сделаны не идеально. В течение дня она начала делать короткие паузы каждые 1,5–2 часа, а не тогда, когда уже невозможно сосредоточиться. Вечером появилось чёткое время для отдыха — без уборки, готовки и проверки рабочих чатов.
Марина стала давать себе разрешение на неидеальность ради своего состояния. Например, не мыть посуду сразу после ужина, а оставить её до утра. Не убираться в выходные, если чувствует усталость. Сварить пельмени или заказать еду вместо долгой готовки. Поспать на полчаса подольше и пойти на работу без макияжа.
Во многих вещах она позволила себе уровень «достаточно хорошо» — на 3–5 из 10 — и постепенно приняла, что в этот период её энергия и здоровье важнее идеального порядка и правильности.
Параллельно мы много работали с её автоматическими мыслями и убеждениями. Постепенно Марина научилась слышать в голове фразы: «надо сделать лучше», «нельзя подвести», «если остановлюсь — значит, я слабая». Она отслеживала, записывала и проверяла, насколько реальны эти мысли и убеждения.
Что реально произойдёт, если я остановлюсь?
Есть ли факты, что отказ или пауза делают меня плохим специалистом?
Марина всё увереннее начала оспаривать «внутреннего критика» и хроническая тревога начала снижаться.
Примерно через месяц Марина заметила первые устойчивые изменения. Она стала засыпать быстрее и реже просыпаться с тревогой. По утрам исчезло привычное сжатие в груди и ощущение, что день раздражает ещё до его начала. Напряжение перестало быть постоянным фоном — оно всё ещё возникало, но быстрее проходило и уже не захватывало целиком.
Через три месяца её состояние стабилизировалось. Работа перестала забирать все силы. В конце дня у Марины чаще оставалась энергия на жизнь вне работы — на отдых, общение, новые интересы. Постепенно вернулась мотивация и ощущение смысла, а также интерес к работе — но уже без прежнего надрыва.
Практика
Если вы сейчас в похожем состоянии и ловите себя на вопросе, что делать при выгорании, важно не пытаться сразу делать 5 этих ошибочных шагов:
пытаться «чинить всю жизнь» сразу — пересматривать всё, от карьеры до отношений;
импульсивно увольняться с работы;
заставлять себя собраться, потерпеть, дожать, усиливая давление;
искать «волшебную кнопку», которая всё исправит без вашего участия;
— сравнивать себя с тем, «как было раньше», и требовать прежней эффективности.
При профессиональном выгорании гораздо эффективнее начать с одного простого и понятного шага и после добавлять остальные.
Попробуйте сменить вектор требований, как я показываю ниже, снизить внутреннее давление и постепенно возвращать ресурс.
Готовы?
Шаг 1. Самонаблюдение: откуда это действие?
В течение дня (или хотя бы в рабочее время) попробуйте просто понаблюдать за собой, ничего не меняя. Время от времени задавайте себе короткий вопрос:
«Я сейчас делаю это потому, что правда хочу и могу — или потому что надо?»
Наблюдайте даже за мелочами:
· ответить на сообщение сразу или вечером,
· согласиться на созвон в вечернее время или предложить другое время
· взять дополнительную задачу или сделать перерыв.
· работать без перерыва или сделать паузу и выпить кофе;
По итогу составьте список ваших «надо».
Шаг 2. Минус одно «надо»
Когда вы начнёте это замечать, попробуйте сделать следующий шаг — очень небольшой.
В течение дня уберите одно лишнее «надо», которое вы обычно делаете автоматически.
Это может быть что-то простое:
- не проверять рабочие чаты в нерабочее время;
- закончить рабочий день вовремя, а не «ещё чуть-чуть»;
- не объяснять и не оправдываться, если вы отказываетесь от дополнительной нагрузки;
- сделать на 4, даже если хочется «дожать» до 5+
Наша цель не в том, чтобы всё бросить или резко менять работу. А в том, чтобы заметить момент самозаставления и не усиливать его.
Почему это работает? При профессиональном выгорании нервная система живёт в режиме постоянного давления. Каждый раз, когда вы делаете что-то не из «надо», а в пределах реальной возможности, уровень этого напряжения снижается. Даже одно убранное «надо» в день постепенно даёт телу сигнал: опасность уменьшается, можно начинать восстанавливаться.
Если хочется усилить эффект, вечером можно задать себе простой вопрос:
«Сделал(а) ли я сегодня что-то для себя, потому что действительно хотела — и как это отразилось на моём состоянии?»
Именно с таких маленьких, но конкретных шагов начинается восстановление после выгорания — не через силу воли, а через возвращение уважения к собственным границам.
Выгорание редко приходит внезапно. Чаще это тихое состояние, в котором человек продолжает жить и работать, но всё чаще делает это через усилие и на последнем ресурсе. Именно поэтому его так легко не заметить и так сложно у себя признать.
Автор: Антон Игоревич Данилов
Психолог, Консультант КПТ-терапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru