АЛКОГОЛЬ
Сегодня пятница, друзья.
Поговорим про сон и..... алкоголь
❤️Наблюдали такую картину: Человек выпил — и крепко заснул. Спит как убитый, не ворочается, храпит на всю комнату. Казалось бы — вот оно, счастье для тех, у кого бессонница.
❤️Но просыпается рано. И больше уснуть не может.
Почему так?
❤️: Быстрое засыпание — обманчиво.
Алкоголь — это депрессант.
❤️Он подавляет центральную нервную систему, тормозит активность нейронов. Человек действительно засыпает быстрее — это факт.
❤️Этанол усиливает действие ГАМК (главного тормозного нейромедиатора) и тормозит глутамат (возбуждающий нейромедиатор). Мозг "выключается" принудительно.
❤️Но это не физиологичный сон❤️
❤️Это медикаментозное отключение, похожее на наркоз.
❤️: Крепкий сон — иллюзия
❤️В первые часы после засыпания алкоголь действительно даёт глубокий сон (дельта-сон). Человека не разбудить. Но проблема в том, что:
❌ Подавляется REM-фаза (быстрый сон). Это та фаза, в которой мы видим сны, обрабатываем эмоции, консолидируем память. Без неё невозможно психическое восстановление. Алкоголь сокращает REM-фазу практически до нуля в первой половине ночи.
❌ Нарушается архитектура сна. Циклы сбиваются, мозг не проходит все необходимые стадии.
❤️: Пробуждение среди ночи
❤️Примерно через 3-4 часа после засыпания начинается "синдром отмены" (абстиненция на микроуровне). Печень переработала этанол, уровень алкоголя в крови падает, и мозг "просыпается" с перепугу. Срабатывают несколько механизмов:
❤️ Скачок кортизола. Организм в стрессе от интоксикации и резкой отмены "анестезии". Кортизол подскакивает — это природный будильник.
❤️ Скачки сахара. Алкоголь сначала поднимает глюкозу, а потом резко роняет её вниз. Гипогликемия будит мозг — ему не хватает питания.
❤️ Мочегонный эффект. Алкоголь подавляет выработку антидиуретического гормона (вазопрессина) ❤️обезводивание. Вода не задерживается, бежим в туалет. Сон прерывается.
❤️ Интоксикация. Печень всю ночь перерабатывает ацетальдегид (токсичный метаболит алкоголя). Организм в состоянии отравления — просыпаемся с головной болью, тошнотой, жаждой.
❤️: Короткий сон и разбитое утро
❤️После 3-4 часов такого "сна" (у кого-то чуть дольше) человек просыпается и часто уже не может уснуть. Почему?
❤️ Кортизол на пике.
❤️ Мозг в гипервозбуждении после отмены торможения.
❤️ Сердечно-сосудистая система нагружена (пульс может быть повышен).
❤️ Дышать тяжело (алкоголь расслабляет мышцы глотки — храп и апноэ усугубляются, мозг просыпается от нехватки кислорода).
❤️В итоге: вроде бы спал, но утром чувствуешь себя хуже, чем до того, как лёг.
Исследования подтверждают - даже умеренная доза алкоголя (1-2 стандартных напитка) перед сном:
❤️ Снижает качество сна на 9-24%
❤️ Уменьшает REM-фазу на 30-40%
❤️ Увеличивает частоту пробуждений во второй половине ночи
❤️ Повышает риск ночного апноэ
А при хроническом употреблении структура сна разрушается полностью.
❤️ Алкоголь — не снотворное, а яд для сна.
❤️ Если вы выпили, считайте, что первую половину ночи вы были в отключке, а вторую — мучились от отмены.
❤️ Никакого восстановления, никакой обработки информации, никакой детоксикации мозга (глимфатическая система во сне работает хуже под алкоголем).
❤️ Хотите спать хорошо и просыпаться бодрым?
❤️Либо не пейте вообще, либо хотя бы за 4-6 часов до сна, и следите за цинком❤️
P.S. бокал вина на ночь помогает вам ЗАСНУТЬ, но не спать.
И еще, мне, как врачу, очень сложно лечить нарушения сна в присутствии алкоголя 😔
