В последние годы витамины стали такой же частью повседневной жизни, как утренний кофе или вечерний уход за кожей. Баночки с магнием, витамином D, омега-3 или коллагеном стоят на кухне, в ванной и даже в сумке. Мы покупаем их в надежде сохранить энергию, здоровье, красивую кожу и ясную голову.
Но есть один нюанс, о котором редко говорят. Большинство людей принимает витамины неправильно. Одни принимают их натощак, хотя это нужно делать только после еды. Другие смешивают минералы, которые мешают усвоению друг друга. Третьи пьют всё сразу, утром, одним глотком. В результате организм получает лишь часть пользы. А иногда не получает её вовсе.
Минералы и витамины в организме работают как сложная система. Некоторые усиливают действие друг друга, а некоторые, наоборот, конкурируют за всасывание в кишечнике. Например, железо, магний и цинк используют схожие механизмы транспорта, поэтому их одновременный приём может снижать усвоение каждого из них.
Поэтому первое и главное правило грамотной витаминной поддержки звучит так: «Сначала анализы»
Любая схема приёма витаминов должна начинаться не с покупки баночек, а с диагностики.
Важно сдать анализы, определить уровень основных микроэлементов, понять, есть ли дефициты, и только после этого подбирать витамины вместе с врачом.
Доза каждого витамина всегда индивидуальна. Она зависит от возраста, уровня стресса, питания и гормонального статуса.
Однако есть витамины и микроэлементы, дефицит которых особенно часто встречается у женщин после сорока. Именно их чаще всего принимают на постоянной основе.
Сегодня мы разберём самую распространённую схему приёма таких витаминов, когда их лучше пить, натощак или после еды, и какие сочетания стоит учитывать.
Витамин D
Витамин D сегодня называют одним из самых дефицитных витаминов в мире. Он участвует в работе иммунной системы, влияет на плотность костей, состояние мышц и даже настроение. Лучшее время для его приёма, утро или первая половина дня.
Этот витамин относится к жирорастворимым, поэтому принимать его стоит после еды, желательно вместе с продуктами, содержащими жиры. Так он усваивается значительно лучше.
С витамином D хорошо сочетаются магний и витамин K2, которые участвуют в тех же обменных процессах.
С железом его лучше не принимать одновременно. Минералы могут конкурировать между собой за усвоение, поэтому желательно делать интервал хотя бы в пару часов.
Омега-3
Омега-3 представляет собой полиненасыщенные жирные кислоты, поддерживающие здоровье сердца, сосудов и мозга. Кроме того, они играют важную роль в состоянии кожи и помогают снижать воспалительные процессы в организме. Лучшее время для приёма, утро или дневные часы.
Омега-3 всегда принимают во время еды, особенно если в рационе есть жиры. Это значительно улучшает усвоение.
Обычно омега-3 хорошо сочетается с большинством витаминов. Очень часто её принимают вместе с витамином D.
Магний
Магний является одним из самых важных минералов для нервной системы. Он участвует более чем в трёхстах биохимических реакциях организма и особенно важен в период гормональных изменений.
Лучшее время для его приёма, вечер.
Магний способствует расслаблению нервной системы и может улучшать качество сна, поэтому многие специалисты рекомендуют принимать его перед сном.
Его можно принимать во время еды или после неё.
При этом магний лучше разводить по времени с железом и цинком. Эти минералы могут мешать усвоению друг друга.
Цинк
Цинк является важным микроэлементом для иммунитета, гормонального баланса и здоровья кожи.
Его можно принимать днём или вечером.
Лучше делать это после еды, потому что натощак цинк иногда вызывает неприятные ощущения в желудке.
Важно помнить, что цинк может конкурировать за усвоение с железом, магнием и кальцием. Поэтому их желательно принимать в разное время.
Железо
Железо относится к наиболее частым дефицитам у женщин.Особенно это актуально после сорока лет, когда гормональный баланс начинает постепенно меняться.
Лучшее время для его приёма, утро.
Оптимальный вариант, принимать железо натощак, так оно усваивается лучше. Однако при чувствительном желудке допускается приём вместе с едой.
Очень важная деталь. Железо значительно лучше усваивается в сочетании с витамином C.
При этом стоит избегать одновременного приёма с магнием, кальцием, цинком, а также кофе и чаем. Эти напитки могут снижать его усвоение.
Лецитин
Лецитин представляет собой источник фосфолипидов, поддерживающих работу печени, мозга и нервной системы.
Его можно принимать в любое время суток, но лучше всего во время еды.
Лецитин считается одним из самых универсальных компонентов и обычно хорошо сочетается практически со всеми витаминами.
Биотин
Биотин часто называют витамином красоты. Он участвует в обмене веществ и поддерживает здоровье волос, кожи и ногтей.
Принимать его можно в любое время дня, однако лучше делать это после еды.
Биотин хорошо сочетается с витаминами группы B и цинком.
Витамины группы B
Эта группа витаминов играет ключевую роль в работе нервной системы и энергетическом обмене.
Лучшее время для их приёма, утро или обед.
Вечером их обычно не принимают, потому что они могут слегка стимулировать нервную систему.
Принимать витамины группы B рекомендуется во время еды.
Витамин C
Витамин C поддерживает иммунитет и участвует в синтезе коллагена.
Его можно принимать в любое время суток.
Он хорошо сочетается с большинством витаминов и особенно полезен вместе с железом, поскольку помогает ему усваиваться.
Если желудок чувствительный, лучше принимать витамин C после еды.
Коллаген
Коллаген является одним из самых популярных компонентов для поддержания кожи, суставов и связок.
Считается, что оптимальные варианты приёма, утром натощак или вечером перед сном.
Лучше принимать его за 30 минут до еды, чтобы улучшить усвоение.
Хлорофилл
Хлорофилл часто используют для поддержки детоксикационных процессов и микробиоты кишечника.
Обычно его принимают утром натощак, примерно за 30 минут до еды.
5-HTP
5-HTP является аминокислотой, участвующей в синтезе серотонина.
Её иногда используют для поддержки настроения и сна.
Чаще всего её принимают днём или вечером, иногда перед сном.
Важно принимать её натощак, примерно за полчаса до еды.
И есть важное правило. 5-HTP нельзя сочетать с антидепрессантами без консультации врача.
Почему витамины иногда не работают
Когда витамины принимаются хаотично, организм просто не может использовать их эффективно.
Минералы начинают конкурировать между собой, часть веществ усваивается хуже, а некоторые проходят через организм практически без пользы.
Поэтому даже самая дорогая витаминная схема может оказаться бессмысленной, если она составлена неправильно.
Не забывайте подписываться, здесь я рассказываю о сложных процессах, которые происходят в организме женщины во время менопаузы, простым языком.