В среднем треть своей жизни человек проводит во сне. Сегодня отмечается Всемирный день сна. Об этой важнейшей потребности организма поговорим с врачом-неврологом Тульской областной клинической больницы, заведующим отделением ранней медицинской реабилитации Александром Атяшевым.
Первый вопрос, наверное, прозвучит банально, но все же: почему так важно высыпаться?
Сон — это не отдых и не потерянное время, как многие думают. Сон — это техническое обслуживание организма. Это активная работа, во время которой мозг «перезагружается», очищается от лишних элементов, и параллельно происходят процессы запоминания и консолидации памяти. То есть мы спим, но мозг активно работает, и такая «профилактика» необходима ему ежедневно.
А сколько человек теоретически может провести без сна?
Мировой рекорд составляет около 11 суток. Но на практике уже через 24–48 часов без сна начинаются серьезные проблемы. Человек начинает запинаться, становится вялым — это состояние похоже на легкую степень алкогольного опьянения. Если бодрствование продолжается, наступает потеря координации и возникают так называемые микросны, когда мозг отключается вопреки желанию человека. Это грозит серьезными последствиями.
Чтобы хорошо выспаться, сколько времени необходимо проводить во сне?
В среднем человеку достаточно 7–9 часов сна. Существует отдельная категория людей, которым для восстановления хватает четырех-пяти часов. Из истории мы знаем немало таких личностей. Есть и те, кому требуется более 10 часов. Но в среднем 7–9 часов — это вполне достаточно для нормального функционирования организма.
Имеет ли значение время отхода ко сну и время подъема? Например, распространено мнение, что нужно обязательно засыпать до полуночи.
На самом деле, строгой привязки ко времени нет. Утверждение, что необходимо заснуть обязательно до двенадцати — это миф. Гораздо важнее регулярность. Ключевое условие — чтобы эпизод сна продолжительностью 7–9 часов наступал ежедневно в одно и то же время. Этого будет достаточно.
Вы уже описали симптомы острого отсутствия сна. А если недосыпание носит регулярный, хронический характер, чем это грозит человеку?
Если организм систематически не получает этой «перезагрузки», не успевает очиститься от всего лишнего, включая информационный «шум» и продукты обмена, это приводит к развитию физических заболеваний. При хронической бессоннице и длительном недосыпании могут возникать проблемы с сердечнососудистой системой, провоцироваться развитие сахарного диабета, ожирения и даже таких серьезных патологий, как болезнь Альцгеймера.
Как бороться с бессонницей и, как правило, кто ею страдает?
Бессонница может быть первичной, то есть самостоятельным заболеванием, когда человек просто не может заснуть. Это бывает связано со сменой часовых поясов, особенностями работы, например, ночными сменами. Но часто под бессонницей маскируются другие заболевания. Это могут быть проблемы с обменом железа, синдром беспокойных ног, нарушения в работе аутоиммунной системы или обмена веществ. И очень часто, что особенно распространено, причиной становятся тревожные расстройства и депрессивные эпизоды.
Александр, а в вашей практике много таких случаев? Туляки сильно недосыпают?
На самом деле, да. Современный темп жизни таков, что каждый час на вес золота. Очень часто люди, отработав целый день, а иногда и на двух работах, допоздна задерживаются, пытаясь «пожить для себя» вечером. Это приводит к сознательному откладыванию сна и сокращению его продолжительности, так как утром всем нужно на работу. В итоге мы имеем целый букет проблем, и чаще всего сейчас мы сталкиваемся с последствиями тревоги и депрессивных состояний.
Имеет ли значение место, где спишь: кровать, подушка, температура и свежесть воздуха в комнате?
Здесь важно разделить понятия. Что касается самой кровати, то миф о том, что нужна какая-то определенная, «специальная» подушка или матрас — это миф. Главное, чтобы вам было удобно. Да, матрас и подушка должны быть качественными, но жестких требований к их типу нет.
Что касается света: обязательно нужна темнота. При свете организм подавляет выработку гормона сна — мелатонина, а в темноте его количество увеличивается. Поэтому спать мы должны с плотно задернутыми шторами, в идеале — в полной темноте.
Что касается температуры: идеальная температура в спальне должна быть на 1–2 градуса ниже обычной комфортной. Чтобы заснуть, мозг и тело должны немного охладиться. Поэтому обязательно проветривайте комнату перед сном.
И, наверное, главный вопрос от тех, кто работает на телевидении и встает на ранние утренние эфиры: можно ли выспаться впрок?
К сожалению, нет. Если мы в будни спим по четыре-пять часов, а в выходные пытаемся отсыпаться по двенадцать, это грозит так называемым «социальным джетлагом». Мозг начинает путать будни и выходные, что приводит к сильной сонливости в понедельник — он просто не успевает перестроиться. Организму нужно регулярное, ежедневное «техобслуживание». Точно так же, как мы не можем голодать всю неделю, а в выходные наесться на семь дней вперед.