Вы когда-нибудь замечали, как находясь в хорошем состоянии, вы можете обсуждать сложные темы, действовать и «горы вершить», а в плохом состоянии любая мелочь может выбивать из колеи? Если да, то стоит разобраться с понятием «окно толерантности».
В этой статье: https://www.b17.ru/article/dyhanie_klyuch_k_samoregulyacii/ я коснулась темы гипер- и гиповозбуждения.
Напомню, что это за состояния:
🟢 Гипервозбуждение – состояние, при котором симпатическая нервная система включает режим «газ» до упора при реакции на опасность «бей или беги». Основные симптомы гипервозбуждения: тревога, паника, навязчивые мысли, бессонница и тп.
🟢 Гиповозбуждение – состояние, при котором парасимпатическая нервная система давит на аварийный «тормоз» и наступает режим «замри». Основные симптомы гиповозбуждения: усталость, апатия, онемение, диссоциация, отсутствие эмоций.
Окно толерантности - это зона оптимального возбуждения нервной системы. Состояние, в котором мы можем одновременно - чувствовать, мыслить и действовать, те быть «здесь и сейчас». Внутри окна толерантности - мы в норме, но за его пределами начинаются проблемы, связанные с гипервозбуждением или гиповозбуждением.
У каждого человека свое собственное окно толерантности. Граница окна толерантности может быть широкой, когда человек устойчив к стрессорам и способен быстро возвращаться в баланс. Как сильно бы не раскачался внутренний эмоциональный маятник, человек все равно сохраняет внутреннюю опору.
Окно толератности так же может быть и узким, аналогично радиоволне на определенной частоте, малейшее отклонение частоты даст помехи. И тогда человек имеет слабые адаптационные возможности.
Но, ширина границ окна толерантности не постоянна (!) и зависит от ряда факторов:
- биологических (темперамент, травмы, заболевания);
- психологических (особенности мышления, способы реагирования на стресс);
- социальных (окружение и поддержка, социальные условия).
А это значит, что границы собственного окна толерантности можно расширять.
Вот некоторые способы:
1. Регуляция через образ жизни: регулярный сон, еда. Помните пирамиду Маслоу, где физиологические потребности лежат в основании иерархии потребностей? Если потребность в качественном сне не удовлетворяется, невозможно и удовлетворить потребности более высшего порядка.
2. Систематическая регуляция через тело – повышение телесной осознанности и физической выносливости: осознанное дыхание, йога, фитнес, спорт - всё, что дает телу дышать и двигаться.
3. Регуляция через социальное окружение. Безопасные люди рядом расширяют окно. Будете вы пребывать в эмоциональной норме или систематически преодолевать собственные реакции на опасность «бей/беги/замри» тоже зависит от социальных условий.
4. Развитие внутренней и внешней наблюдательности - стоит научиться замечать, когда происходит нарушение границы окна толерантности. В какую сторону чаще отклоняется маятник эмоционального состояния – в гипервозбуждение или гиповозбуждение? Можно научиться отслеживать триггеры, понимать свои импульсы, иметь возможность выбирать реакции.
5. Расширение арсенала способов реагирования на стресс, повышение самоэффективности.
Понимание своего окна толерантности - это не про то, как быть предельно спокойным 24/7. Это понимание своих возможностей, умения слышать самого себя, уважать свои внутренние и внешние границы, умения возвращаться в «здесь и сейчас» при любых обстоятельствах.
Благодарю за внимание!
Онлайн - запись на консультацию: https://dikidi.net/1881705
Автор: Анцева Наталия Александровна
Психолог, Консультант
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru