Благодаря стараниям маркетологов обычный поход в магазин может превратиться в квест по поиску безопасных товаров. Настоящее мастерство - научиться понимать то, что скрывается за написанным мелким шрифтом. Как читать этикетку продуктов, Metro рассказала Елизавета Скородумова, к.м.н., кардиолог неврологического отделения №2, доцент учебного центра ГБУ "НИИ скорой помощи им. И.И. Джанелидзе".
Первое, на что нужно обращать внимание, - порядок ингредиентов
По российскому законодательству состав указывается в порядке убывания массовой доли. Если сахар стоит на первом или втором месте, продукт преимущественно состоит из него. Это касается йогуртов, хлопьев, соусов, детского питания - категорий, которые мы традиционно считаем "здоровыми".
Чего бояться не нужно
E-добавки - пожалуй, самая демонизированная тема. Люди видят "Е" - и сразу тревога. Но большинство из них безопасны и разрешены к применению. Е300 - это витамин С, Е440 - пектин из яблок, Е322 - лецитин, который содержится в яйцах, Е100 - куркумин, Е140 - хлорофилл.
Опасаться нужно не "Е" как такового, а конкретных позиций: например, Е102, Е110, Е124 - это синтетические красители с доказанным влиянием на гиперактивность у детей, разрешены для использования в пищевой промышленности в России, а также Е621 - глутамат натрия, или "усилитель вкуса", в тех продуктах, где его скрывают. Чрезмерное увлечение продуктами, содержащими Е621, нежелательно.
Если Е-добавка запрещена в России, вы просто не найдёте продуктов с ней в магазинах. Поэтому никакого особого смысла заучивать опасные Е-шки в составе нет.
Небольшое количество консервантов в продуктах с длительным сроком хранения не повод для паники. Их задача - предотвратить рост патогенных микроорганизмов, и, например, с кардиологической точки зрения они несравнимо менее опасны, чем хроническое переедание сахара и соли.
Чего действительно стоит опасаться
Трансжиры - главный "красный флаг". Формально с 2018 года их содержание в масложировой продукции в России ограничено 2% от общего жира. Но на этикетке они маскируются: ищите слова "частично гидрогенизированные растительные масла". Трансжиры повышают "плохой" холестерин ЛПНП, снижают "хороший" ЛПВП и напрямую увеличивают риск атеросклероза и инфаркта миокарда.
Избыток натрия (соли). В составе продукта может обозначаться как "соль" или "натрий". Норма - не более 2000 мг натрия в сутки. Один ломтик твёрдого сыра, порция колбасы или готовый соус могут покрывать треть этой нормы, а то и половину. Хроническое избыточное потребление соли - прямой путь к артериальной гипертензии, которая, в свою очередь, является основным управляемым фактором риска инсульта и инфаркта.
Добавленный сахар - и здесь производители особенно изобретательны. На этикетке он может значиться как декстроза, мальтоза, кукурузный сироп, сироп агавы, тростниковый сок, фруктоза. Эти слова означают одно и то же для вашего сердца и сосудов - избыточные "пустые" калории, триглицериды в крови и провоспалительный фон.
Насыщенные жиры в высокой концентрации. Не все насыщенные жиры одинаково опасны, но их избыток, особенно из переработанного мяса и молочных продуктов промышленного производства, связан с повышением уровня холестерина.
Практическое правило
Чем короче состав, тем лучше. Если для понимания этикетки вам нужен химический словарь, это повод задуматься. Настоящая еда не требует длинных объяснений. И ещё один совет: не читайте лицевую сторону упаковки - там маркетинг. Читайте обратную - там будет правда. Умение понимать этикетку - это без преувеличения навык, который влияет на здоровье сердца не меньше, чем регулярные кардиограммы.
Распространённые пищевые добавки
Е621 "Глутамат натрия". Он встречается в чипсах, сухариках, фастфуде, соусах. Это усилитель вкуса, он может вызывать привыкание к продукту.
Е951 "Аспартам". Встречается в газированных напитках, жевательной резинке. Это подсластитель, он противопоказан при фенилкетонурии.
Е250 "Нитрит натрия". Попадается в колбасах, сосисках, мясных консервах. Это консервант, в больших количествах может быть токсичен.
Е100-Е199 "Красители". Их встретите в кондитерских изделиях, некоторых напитках. Красители могут вызывать аллергические реакции у некоторых людей.
Евгения Назарова