С приближением настоящей теплой весны все мечтают об обновлении: хочется легкости в теле, новых эмоций и перемен. Но на деле в этот период многие чувствуют накопившуюся усталость и апатию, легко цепляют ОРВИ из-за растраченного в зимний период иммунитета. Как нашему организму, почти полгода находившемуся в спячке, быстро восстановиться и превратить желаемое в действительное?
Почему нашему телу нужна особая поддержка в межсезонье? Короткий световой день, дефицит двигательной активности и кислорода, малое разнообразие нутритивных продуктов по сравнению с запасами лета и осени – все это приводит к снижению защитных сил организма – витаминно-минеральным дефицитам (гиповитаминозу) и физиологическому стрессу (который не меньше психо-эмоционального влияет на состояние нашей энергии).
Что должно быть основой продуктовой корзины к весне?
Продукты, не теряющие своих полезных свойств в течение длительного хранения
Хорошая новость в том, что привычная основа растительного рациона как раз и состоит из этих компонентов.
Бобовые. Покупаем не консервированные, а сухие в упаковке – их удобно замочить большой порцией (не забываем про нейтрализацию фитатов, блокирующих усвоение минералов, и добавляем в воду немного сока лимона или органического яблочного уксуса), отварить (удобно это делать в мультиварке), промыть, распределить на порции и в случае необходимости заморозить.
Что обязательно надо приготовить с бобовыми:
· лобио из красной фасоли (с добавлением протертых томатов, грецких орехов, лука и кинзы)
· хумус из нута (с пряными специями – обязательно кумин/зира, домашний соус тахини и лимонный сок)
· «фарш» из зеленой чечевицы (перетертая в S-образном блендере с пассированным луком и шампиньонами)
· блинчики из оранжевой чечевицы (замоченная на ночь, а утром промытая и взбитая блендером с водой, солью, куркумой и черным перцем до консистенции теста и выпеченная на горячей сковороде)
Крупы. Киноа, зеленая гречка, пшено, овсянка долгой варки.
Тот самый источник равномерной энергии в течение дня, который можно добавлять к каждому приему пищи. Благодаря злакам мы обеспечиваем телу насыщение без тяжести и не чувствуем потребности в стимуляторах в виде рафинированных сладостей и пустых жиров.
Что обязательно приготовить с крупами:
· теплые вязкие каши на кокосовом молоке с сезонными фруктами (или качественными сухофруктами) и ягодами
· теплые салаты с запеченными овощами и семенами
· «творожок» из зеленой гречки (замоченная на ночь и промытая с утра, взбитая в блендере с бананом/спелой грушей и ягодами)
· пшенотто/кинотто (аналог ризотто с грибами и сливочным соусом, только с полезной крупой)
· пудинг из пшена (крупа, перетертая с ягодами, кокосовым урбечем и соком лимона)
Орехи и семена. Именно они содержат такие ценные и необходимые минералы как кальций, магний, цинк, железо, селен. Чтобы их не упустить, тщательно выбираем продавца этих продуктов, предварительно замачиваем или измельчаем в кофемолке для лучшего усвоения.
Оптимальный вариант получения нормы минералов без перебора по калорийности, чтобы было вкусно и разнообразно – делать растительное молоко (миндальное, кунжутное, фундучное, кедровое…), напитки на его основе (какао, масала, цикорий) и разнообразные соусы (тахини из кунжута, сметана из подсолнечных семечек, майонез из кешью и т.д.).
Включая каждый день эти группы продуктов в рацион, мы закрываем потребность по всем макронутриентам. Бобовые и крупы дают легкоусвояемый белок и медленные углеводы, орехи и семена – белок и цельные жиры.
Продукты, которые сохранили в себе витамины и антиоксиданты
Именно эти продукты помогут не провалиться в гиповитаминоз и дать телу «клеточную энергию».
Овощи. Морковь, свекла, капуста разных видов, в том числе брокколи, цветная, брюссельская, зеленая фасоль и горошек, можно в заморозке. Не нужно бояться замороженных продуктов, они (если производитель добросовестный) были собраны в сезон, под естественным солнцем и имеют небольшие потери полезных веществ.
Готовим крем-супы, рагу, теплые салаты.
Ягоды – черника, вишня, малина, клюква, черная смородина и т.д. Целый комплекс флавоноидов (полифенолов), которые преумножают нашу сопротивляемость вирусам и инфекциям. Ищем садовые варианты в шоковой заморозке.
Добавляем к кашам, в цельнозерновую выпечку, делаем желе на агаре.
Лук, пряная зелень (укроп, петрушка, кинза, особенно выращенные самостоятельно) – круглогодичные бустеры для нашего иммунитета, при любой возможности добавляем их в тарелку.
Продукты, которые заботятся о ЖКТ
Такие продукты помогают ускорить замедленные зимой естественные процессы детоксикации (главным образом через стимулирование работы печени и желчного пузыря), а также питают дружественную микрофлору.
Для первой задачи не забываем добавлять горькие, острые и вяжущие вкусы.
Рекомендую каждый день чередовать напитки из корня имбиря, одуванчика, цикорий.
Убедитесь, что дома есть запас качественных специй: куркума, черный перец, паприка, розмарин, гвоздика – все они дают блюдам палитру вкусов и разгоняют пищеварение.
Вторая задача – это продукты-пребиотики, растительная клетчатка. По сути это все перечисленное из пункта 1 и 2.
Весной особенно актуальна сапплиментарная поддержка (прием БАД)
Не всегда даже сбалансированным питанием можно полностью закрыть потребность в витаминах и минералах – часть из них просто отсутствует в продуктах в необходимом количестве, часть – слишком быстро расходуется на обменные процессы в организме, часть – недостаточно хорошо усваивается из-за дисбаланса в ЖКТ.
Вот базовый минимум, который поможет в межсезонье поддержать собственные защитные силы – улучшить сопротивляемость вирусам, снять тревожность в связи с затянувшимся «темным периодом» года и немного простимулировать прилив энергии.
Витамин D – в виде капель или капсул, где в основе только масло. Дозировка взрослому от 2000 МЕ, но, возможно, потребуется больше, исходя из результата анализа.
Магний – капсулы, порошок для приготовления напитка, эпсом-соль для ванны, масло для нанесения на стопы. Видов много, ориентируемся на получение 400-600 мг каждый день. Оптимальная форма – глицинат, допустимы – малат, цитрат.
Адаптогены – бодрят и улучшают нашу реакцию на стресс-факторы (внешние и внутренние), источниками обычно являются различные травы или грибы. Подбирать их лучше со специалистом, исходя из своих задач и противопоказаний, но можно начать с мягких универсальных вариантов, например, клеточного сока пихты со стаканом воды по утрам, чая саган-дайля и какао с грибами рейши.
Надеюсь, эти практические рекомендации позволят вам встретить весну здорОво, энергично и то самое «обновление» не заставит себя долго ждать!