Один из постулатов фитнеса и бодибилдинга гласит: хочешь быть большим – ешь углеводы. Много углеводов. Гречка на завтрак, обед и ужин. Макароны как награда за доблесть, и обязательно банан после тренировки, чтобы «закрыть окно». Дескать, углеводы дают энергию, которая позволяет тренироваться жёстче, а именно такие тренировки и растят мышцы. Отсюда и пошли все эти рекомендации пить гейнер «для массонабора». На самом деле, не всё так однозначно.
В феврале 2026 года вышел метаанализ 11 исследований, в котором сравнили диеты с высоким и низким содержанием углеводов [1]. Авторы пришли к выводу, что потребление углеводов не оказывает значимого влияния на гипертрофию мышц. Разницы между теми, кто налегал на пасту, и теми, кто сидел на низкоуглеводной диете, попросту нет. Даже анализ кетогенных диет, где углеводы сведены к минимуму, не выявил преимущества «высокоуглеводчиков».
Авторы напоминают простую биохимию: главный анаболик для мышц – это не углевод, а белок и общий энергетический баланс. Белок сам по себе отлично стимулирует выброс инсулина (принято считать, что это анаболический гормон). В обычных условиях, тем более для среднестатистического фитнесиста, гликогена в мышцах вполне хватает, и добавка в виде тарелки риса или гейнера ничего не меняет. Напомню, что обычная силовая тренировка расходует примерно 20-30% гликогена в мышцах [2].
Что это значит на практике?
Возьмём, к примеру, гейнер – эту сладкую муку, которую маркетологи продают как «массу в банке». В типичном гейнере 70-80% углеводов и от силы 20% белка. Производители намекают: пей – и вырастешь. Исследование же говорит об обратном: вы платите за углеводы, которые, по-видимому, не растят мышцы сами по себе.
Да, гейнер помогает набрать калории, но если ваш рацион и так закрывает норму по белку и энергии, лишний сахарный порошок отправится куда? Точно не в мышцы. А если вам нужно набрать белок, то зачем надеяться на жалкую долю белка в гейнере? Даже в обычной булочке из «Шестёрочки» тоже есть мизерная доля белка. Но кто ж набирает белок булочками?
Важно понимать и другой момент: визуальный обман. Часто бывает так, что при повышенном потреблении углеводов мышцы кажутся более «наполненными», круглыми и упругими. Это создаёт иллюзию роста. Но суть в том, что углеводы просто притягивают воду – каждая молекула гликогена связывает несколько молекул воды. Мышца становится больше в объёме, но это не рост новой сократительной ткани, а отёк.
Ещё раз. Это не говорит о бесполезности углеводов!!! Авторы исследования сами признают, что достоверность доказательств – низкая. Нужны более качественные исследования. То есть они сделали всё, что могли, но данных мало. По крайней мере, прямых и достоверных доказательств того, что нашим мышцам нужно какое-то повышенное потребление углей для их роста – нет!
Выводы:
- Белок и калории первичны. Хватит поклоняться гречке. Если вы набираете норму белка и держите энергетический профицит, источник калорий (углеводы или жиры) не имеет значения для роста мышц.
- Гейнер – это простой дорогой калораж. Если вам не хватает еды, чтобы набрать вес, проще и дешевле съесть тарелку обычного риса с курицей, чем пить подслащённый порошок. Если же еды хватает, гейнер становится лишним.
Но то, что углеводы – вкусненькие, спору нет!
Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7
Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41712097/ (Menno Henselmans et al. «The Effect of Carbohydrate Intake on Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-analysis»)
2) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41420384/ (Amin Hamidvand et al. «Acute effects of resistance exercise on skeletal muscle glycogen depletion: A systematic review and meta-analysis»)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #ЗОЖ #спорт #наука #тренировка #углеводы #мотивация #правильноепитание #гейнер