Клетчатка, или пищевые волокна — полисахариды, олигосахариды, лигнин, входящие в состав растительных продуктов. Это те углеводы, которые не перевариваются в тонком кишечнике, и лишь в толстом частично или полностью ферментируются. Несмотря на то, что организм не усваивает её напрямую, клетчатка остаётся важной частью рациона человека. И всё больше людей интересуются тем, какие продукты богаты пищевыми волокнами и как правильно включать их в ежедневный рацион. В этой статье разберёмся, что нужно знать о клетчатке и в каких продуктах её можно найти.
Какая бывает клетчатка
Растворимая. В желудочно-кишечном тракте она образует гелеобразное вещество, немного замедляющее пищеварение. Такие пищевые волокна способствуют снижению уровня холестерина и сахара в крови. Растворимая клетчатка содержится в овсе, горохе, фасоли, яблоках, бананах, авокадо, цитрусовых, моркови, ячмене и псиллиуме (шелухе семян подорожника).
Нерастворимая. Способствует продвижению пищи по пищеварительной системе и увеличивает объём стула. Такая клетчатка может быть полезна людям, страдающим запорами или нерегулярным опорожнением кишечника. Хорошими источниками нерастворимой клетчатки являются цельнозерновая мука, пшеничные отруби, орехи, фасоль и овощи (например, цветная капуста, зелёная фасоль и картофель).
Большинство растительных продуктов, богатых пищевыми волокнами, содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Количество каждого вида варьируется в зависимости от вида растения. Но употребляя в пищу разнообразные продукты, можно получать и ту, и ту клетчатку.
Пищевые волокна употребляются в пищу уже много веков и считаются полезными.
Почему клетчатка так важна?
Пищевые волокна способствуют нормализации работы кишечника, могут способствовать снижению рисков сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака толстой кишки. Также клетчатка незаменима в ситуациях, когда важно скорректировать питание и держать под контролем вес.
Основные функции клетчатки
Поддержка здоровья пищеварительной системы
Клетчатка стимулирует перистальтику кишечника и помогает регулировать стул. Нерастворимая клетчатка увеличивает объем кишечных масс за счёт впитывания влаги и облегчает их прохождение по желудочно-кишечному тракту. Если стул водянистый, она способствует его укреплению. Растворимая клетчатка помогает формировать мягкий стул и стимулирует его регулярность.
Регуляция уровня сахара в крови
Растворимая клетчатка замедляет всасывание глюкозы и снижает её резкий всплеск после еды, что важно для профилактики и контроля диабета 2 типа, а также риска развития других метаболических заболеваний.
Снижение уровня холестерина и рисков сердечно-сосудистых заболеваний
Растворимая клетчатка может препятствовать усвоению организмом части холестерина из других продуктов. Это может способствовать снижению уровня липопротеинов низкой плотности, так называемого «плохого» холестерина в крови. Богатые клетчаткой продукты могут оказывать и другие эффекты на здоровье сердца, например, снижать артериальное давление и уменьшать отёки, возникающие в результате воспаления.
Предотвращение заболеваний желудочно-кишечного тракта
Потребление достаточного количества клетчатки связывают с уменьшением риска развития колоректального рака — благодаря улучшению функционирования кишечника и воздействию на микробиоту, опосредованно стимулируя активность иммунной системы. Причем процессы ферментации клетчатки благотворно влияют на состав микробиоты во всех отделах ЖКТ, начиная с ротовой полости.
Клетчатка и контроль веса
Как правило, богатые клетчаткой продукты дают чувство сытости. В том числе и из-за увеличения объема пищи в ЖКТ. С большой вероятностью человек при достаточном количестве клетчатки в рационе будет съедать меньше, чем тот, кто употребляет скудную на пищевые волокна еду. Продукты с высоким содержанием клетчатки чаще всего требуют больше времени на переваривание и менее энергоемки, чем продукты с низким содержанием клетчатки. То есть калораж у них меньше при том же объёме.
Источники клетчатки
Ещё один способ получить больше клетчатки — употреблять обогащенные продукты. Некоторые виды добавленной клетчатки получают из растительных источников, таких как отруби, шелуха или обработанные корни. Другие производятся в лабораторных условиях. На этикетках можно увидеть такие ингредиенты, как корень цикория, целлюлоза, пектин и псиллиум. Добавки применяются в основном в печенье, крекерах и других продуктах на основе злаков, исследуется повышение содержания клетчатки в закусках, напитках, специях, сырных заменителях, соусах, заморозках, мясных консервах, аналогах мяса и других продуктах.
После консультации врач может порекомендовать добавки с клетчаткой, если изменения в рационе не приводят к достаточному её содержанию или при наличии некоторых проблем со здоровьем.
Рекомендуемое суточное потребление
Считается, что на каждые 1000 ккал пищи должно приходиться около 14 г клетчатки. Более простые расчеты выглядят как:
- 21 грамм для женщин старше 50 лет
- 25 граммов для женщин в возрасте 50 лет и моложе
- 30 граммов для мужчин старше 50 лет
- 38 граммов для мужчин в возрасте 50 лет и моложе
Содержание пищевых волокон в различных источниках пищи
Как включить клетчатку в рацион?
Если нет синдрома раздражённого кишечника или других противопоказаний со стороны желудочно-кишечного тракта или иных органов и систем, можно придерживаться таких правил в рационе питания:
- Завтракать овсяной или гречневой кашами, бутербродом из цельнозернового хлеба или хлебца.
- Включать в салаты и основное блюдо бобовые (можно консервированные).
- Ежедневно употреблять свежие фрукты и овощи, особенно с кожурой.
- Использовать цельнозерновой хлеб и макаронные изделия из цельнозерновой муки.
- Добавлять семена льна, чиа, кунжут или отруби в йогурты, каши, первые блюда.
- Разнообразить меню горстью орехов.
- Попкорн без соли и жиров — вкусный и простой способ перекусить и добавить клетчатку.
- Использовать дополнительные источники клетчатки в виде добавок.
ВАЖНО: слишком быстрое употребление большого количества растворимых и нерастворимых пищевых волокон может привести к газообразованию, вздутию живота и спазмам. Добавляйте клетчатку в свой рацион постепенно — в течение нескольких недель. Это позволит естественным бактериям в пищеварительной системе адаптироваться к изменениям.
Пейте много воды. При насыщении рациона питания клетчаткой обязательно нужно выпивать не менее 1,5–2 литров в день.
Когда быть осторожными:
- При обострении заболеваний ЖКТ
- После и перед операциями на ЖКТ
- Перед обследованиями ЖКТ рекомендовано исключить продукты с клетчаткой на несколько дней (что обычно указано в инструкциях по подготовке к процедуре)
Подводим итог
- Клетчатка — незаменимый компонент здорового рациона
- Регулярное потребление клетчатки помогает предотвращать хронические заболевания
- Взрослым рекомендуется ежедневно до 25–30 г клетчатки
- При употреблении клетчатки нужно следить за достаточным количеством жидкости в рационе
Регулярное внимание к питанию помогает формировать полезные привычки и поддерживать комфортную работу пищеварительной системы. На нашем сайте вы можете найти больше материалов о питании и здоровье, а также ознакомиться с разделом продуктов для поддержки пищеварения, которые могут использоваться как дополнительная нутритивная поддержка в рамках сбалансированного рациона.